План на неделю 16.12.2024 - 22.12.2024

Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Мобильность

Вт
Кросс 8 км(130-150)
Разминка
Ритмы:10 по 100/100
Заминка 1 км
Стабилизаторы-1 серия

Ср
Разминка
Кросс 3 км -свободно
Разминка
5 по 50/50
Работа:
5-6 р по 1 км (4.00-3.55)
Через 400м медл.,бег
Заминка 1-2 км

Чт
Легкий бег 6-8 км
Восстановительный
Мобилити

Пт
Разминка
Кросс 10 км (120-145)
Пресс,спина-2 серии+ стопы с резиной

Сб
Разминка
Кросс 15-16 км -до 155 к концу ,начало и до середины спокойно беги .

Вс
Отдых

18.12.2024

Какой-то сегодня день странный выдался.

Все началось с того, что ребенок подхватил какой-то ротавирус в саду и ночью плохо спал, его тошнило много раз. Поэтому и мы с женой плохо спали. Я проснулся в 5 утра и больше не было возможности поспать.

И как по закону подлости, сегодня единственная тяжелая тренировка этой недели. Ну, думаю, ничего не поделаешь, буду бегать по лайту: пять интервалов по 4 мин/км. Должно хватить сил.

И тут я надеваю кроссовки, выбегаю на улицу - и меня прям ноги сами несут. Давно я не испытывал такой легкости в ногах. Как будто на неделе, где мы подводимся перед соревнованиями - вот такое ощущение было. Очень похоже на эйфорию бегуна!

Во время работы пульс выше 175-176 не поднимался, а во время отдыха 400 метров - пульс быстро опускался до 145, и сам интервал отдыха проходил за 2 минуты или около того. Обычно около 3 минут, если делаю интервалы на МПК.

Как итог - я сделал 8 интервалов в среднем темпе 3:50 мин/км и даже не чувствовал усталости или даже малейшего закисления в мышцах. Наверное, мог бежать до тех пор, пока гликоген не исчерпаю во всем организме. Даже рекорды с большим отрывом побил на 15к и 10 miles.

Я так думаю, что когда постоянно соблюдаешь режим, хорошо кушаешь, правильно тренируешься - то это накопительный эффект. И тогда вот такие единичные бессонные ночи не сильно выбивают тебя из колеи.

И наоборот, если часто так плохо спишь, то даже в день, когда хорошо выспишься - бегать будет тяжело и будешь чувствовать себя все еще уставшим.

В общем, можно сказать, что проделанное две недели назад ОФП разбегано. Нужно идти дальше :)

https://strava.app.link/iqKmEKGXqPb

Вчера не смог выйти на пробежку.

Я уже упомянал выше, что два дня назад сына тошнило ночью, и вот вчера дошло и до меня - это ротавирус, который скорее всего сын принес из детского сада.

Симптомы, думаю, всем известны, можно не рассказывать - присутствовали все, что можно, даже температура до 38.

А часы говорят, что 4 health metrics are out of personal range.

Так что буду отлеживаться 2-3 дня, а там будет видно :(

21.12.2024

У меня отличные новости - я пошел на поправку! Считай, два дня меня поколбасило и отпустило.

В первую ночь в чт я в туалет побегал, во вторую в пт - спал весь мокрый в одежде и под одеялом, потому что замерзал/знобило, температура 38.

А сегодня как будто ничего и не было:
- Температура 36.6
- HRV пошел резко вверх (см. картинку)
- Пульс в покое ушел ниже 50 ударов, что мое обычно состояние
- Появился зверский аппетит

Еще скинул полтора кг))

Тем не менее, сегодня на всякий случай пробежал в легком темпе лишь 6км как ты и говорила. И несколько упражнений сделал после в качестве заминки и чтобы силу проверить - она тоже вернулась)

Думаю, завтра можно пробежать побольше - 8-10к, например. И сделаю упражнения на стабилизацию.

https://www.strava.com/activities/13159062877

План на неделю 23.12.2024 - 29.12.2024

Продолжаем делать следующую серию ОФП и подключаем СБУ на этой неделе

Пн
Легкий кросс 6-8 км(120-145)
Мобилити

Вт:
кросс 4км (130),
разминка,
ОФП (9упр.),
кросс 4 км (140),
гибкость

Ср:
кросс 12км(130-140,с 10км ритм:7*100м(100м)),
разминка,
офп(верх),пресс,спина
гибкость

Чт:
кросс 6км(прогрессивный до 150),
разминка,прыжки на месте:2л.+2пр.+3л.+3пр. и т.д.+ускорение 30м,м.б.400м,воробейчик+ускорение 30м,м.б.400м,с н/н 5*60м,м.б.400м,прыжки с продвижением вперёд:5л.+5пр.+10л.+10пр….+25л.+25пр.,м.б.1км,
2км(10*100м(100м)скорость:26 ’/23 ’’),
заминка 2км,
гибкость

Пт:
отдых

Сб:
кросс 5км(130),
разминка,
ОФП (9упр.),
кросс 5км(140),
гибкость

Вс:
кросс 16-18км(150,последний км-пульс 165),
разминка

30.12.2024

Только в субботу более менее оклимался и не кошмарила лихорадка ночью - где-то подхватил самый настоящий грипп. Температура 40 градусов, лежу-сплю и не особо осознаю, что происходит. И так почти 4-ро суток, причем в праздники (начиная со вторника)!

Как и писал уже когда-то - год совсем неудачный для меня. Это уже 4 раз заболел за последние 4 месяца. Я даже и не знаю, что и делать и что с иммунитетом моим, потому что я раньше годами не болел. Причем все делаю, чтобы этот иммунитет был крепким, но почему-то не пронесло меня в этом году.

Осталось только закаливание внедрить, пожалуй, чтобы сказать наверняка - сделал все возможное)

Буду потихоньку начинать бегать через сутки на этой неделе, потому что кашель все еще присутствует

https://www.strava.com/activities/13220935823

План на неделю 30.12.2024 - 05.01.2025

Неделька разменяет целый год! В 2025 брошу все силы, чтобы не болеть и бегать без перерывов. Будет годом здоровья!

Пн
Легкий кросс 30-35 мин
Стабилизаторы-2 серии

Вт
Отдых

Ср
Легкий бег 6 -7 км -свободно .
Пресс,спина-1серия
10-15 р

Чт:
Кросс 6 км (120-155)
Разминка
Кардио дома:
2серии
30 сек .,упр/30 сек отдых
Между сериями 1 мин отдыха

Пт
Отдых

Сб
Легкий кросс 50-60 мин (120-155)
Разминка
Стопы с резиной-2 серии

Вс
Отдых

04.01.2025

Есть отличные новости - ко мне наконец-то сила начала возвращаться.

Еще вчера заметил, что тело само требует силовых каких-то. Прям мышцы тянулись к гантелям)

А то всю неделю такое состояние было, как будто ноги просто переставляю - и это максимум, который могу себе позволить.

Чисто что пульс еще высокий. Но так всегда после болезни - еще недельку будет держаться, потом пойдет на спад.

У нас еще снег выпал, так что 4 января впервые надел свои зимние кроссовки Nike Shield :)

https://www.strava.com/activities/13260812672

План на неделю 06.12.2024 - 12.01.2025

Пн
Легкий бег 10 км -свободно .
В конце ,если есть поверхность без льда,то включения:
6-8 по 50/50м
Стабилизаторы-1серия
10-15 р

Вт
Кросс 3-4 км-спокойно
Разминка
10 по 1 мин (80%)
Через 1,5-2 мин медл.,мег
Заминка 1-2 км
Мобилити

Ср
Легкий -восстановительный бег 6 -8 км
Пресс,спина

Чт
Отдых

Пт
Легкий кросс 8-10 км (120-150к концу)
Стопы-2 серии

Сб или Вс
Легкий кросс 14-15 км (120-155)
Последний км набеги разбеги

07.01.2025

Наконец-то поскоростил хотя бы 10 минуточек в сумме в этом году. Зашло очень хорошо.

Держал темп как машина - ровно по 3:29 мин/км последние 5 интервалов)

Конечно, 10 раз по минуте - это не 8 раз по километру. Но тоже ничего для моего текущего состояния. Ибо пульс все еще выше обычного.

У нас все расстаяло, так что бегал в обычных кроссовках пегасус. Нравятся мне такие зимы конечно в Варшаве, не сильно мешает беговому процессу)

https://www.strava.com/activities/13287366367

11.01.2025

Закончил неделю без происшествий, что уже радует, сравнивая с неделями последнего месяца)

Бежалось очень хорошо и спокойно. Пульс потихонечку приходит в норму, хотя из-за погодных условий все-таки не будет как раньше)

Зима вносит свои коррективы сильными ветрами и доп одеждой. А сегодня легкий снежок даже выпал. Но он растает скоро и не особо усугубляет ситуацию.

Даже наоборот, как-то с ним проще было отталкиваться - сцепление получше, чем по гололеду. Не асфальт конечно, но тоже ничего.

Последний км набежал по 3:42 мин/км. Зашло тоже отлично, пульс до 178 поднялся. Мой рекорд в этом году)

Как прибежал домой, то еще растяжечку сделал, ролл покатал. Ну и завтра выходной. Хотя по самочувствию лайтово неделька зашла и особо не требует организм восстановления.

https://www.strava.com/activities/13321861544

План на неделю 13.12.2024 - 19.01.2025

Так-то морозик и снег обещают в первой половине недели в Варшаве. Посмотрим, как пройдут тренировки. Но это и не сильно важно, тут главное не болеть)

Пн
Легкий бег 10км -свободно .
Разминка
6-8 по 100/100
1 км медл.,бег
Стабилизаторы-1серия
10-15 р

Вт
кросс 3 км-спокойно
Разминка
5-7 по 1 км (4.00-3.45)
Через 400м медл.,мег
Заминка 1-2 км
Мобилити

Ср
Легкий -восстановительный бег 6 -8 км
Пресс,спина

Чт
Отдых

Пт
Легкий кросс 10 км (120-150к концу)
Стопы-2 серии

Сб
Легкий кросс 16-18 км (120-155)
Последний км набеги разбеги

Вс
Отдых

14.01.2025

Сделал все 7 интервалов по 3:50 мин/км в среднем. Один чет зафейлил по 3:55 мин/км пробежал, причем я даже не понял как так вышло. Заснул что ли в своем медитативном состоянии. Ибо на часах поставил target pace 3:45-4:00 и они мне не сигнализировали. Хотя по ощущением держал ровный и стабильный темп.

Казалось бы, те же интервалы с тем же периодом отдыха, только чуть меньше месяца назад я мог бесконечно держать темп по 3:50 мин/км, а вот сегодня под конец я уже чувствовал, что нужно потерпеть.

Ну и погодка чуть подухудшилась, небольшой морозик -3 градуса и немного снега выпало. Но все равно в такой мороз поприятнее бегать, чем когда жара 20+ :)

https://www.strava.com/activities/13349642432

18.01.2025

В этом году - это первая тренировка, когда так легко бежалось. И пульс наконец-то в норму пришел. Последний км набежал по 3:29 мин/км. И уверен, что мог бы и больше.

Это получается спустя 3 недели после гриппа!

Первую неделю я просто отходил от болезни и вкатывался в бег на объеме 30 км.

Вторая неделя - это по сути должок возвращал за то, что пропустил неделю, лежа в кровати.

И вот наконец-то третья неделя когда можно считать, что пошел прогресс вновь.

Ух, долго же это все получается. Еще бы одна неделька и уже месяц бы вышел, а там и весна не за горами)

Завтра отдыхаю. Только сделаю, наверное, несколько упражнений специальных беговых на вверх тела, чтобы укрепить. Не зря же гантельки свои покупал)

https://www.strava.com/activities/13384394692

План на неделю 20.12.2024 - 26.01.2025

Пн:
кросс 4км,
разминка,
СБУ (кор.) 50м ,
м.б.600м,
СБУ (дл.) 50м ,
м.б.600м,
ускорение 10 по 100м/100
м.б.1км,
2км(4’-3.50)
заминка 2км,
гибкость

Вт:
кросс 3км,
разминка,
кросс т.б.4-6км(4.10-4.00)
м.б.600м,
3*200м(99%)(200м ходьбы),
заминка 2км,
гибкость

Ср:
кросс 6км (120),
гибкость

Чт:
Отдых

Пт
кросс 10 км (130),
разминка,
Фитбол-1 серия
упражнения,
гибкость

Сб
Разминка
Кросс 18-20 км(до 150)
Последний км разбеги

Вс
Отдых

20.01.2025

Ух, сегодняшняя тренировка оказалась посложнее, чем я думал изначально, когда сетапил в своих Гарминах воркаут и выходил на улице.

Но на удивление, зашло очень хорошо!

Впервые за долгое время так пульс поднялся до 180 ударов на последнем 2км отрезке. Хотя я бежал там в среднем темпе 3:51 мин/км.

Я даже на лонг ране позавчера при темпе 3:29 мин/км не смог достичь таких значений.

Наверное, СБУ и интервалы 10x100 по 17-18 сек перед этим выключили часть моих мышц, поэтому пришлось организму рекрутировать другие, которые потребляли побольше кислорода.

В общем, отдыхаю и восстанавливаюсь (в свободное от работы время). Завтра все-таки ждет темповой 😎

https://www.strava.com/activities/13402788249

21.01.2025

Что-то ноги были тяжеловатые сегодня. Все-таки вчерашние СБУ пригрузили меня. Икры даже болели во время пробежки.

Но сам темповый зашел терпимо. Пульс средний вышел 176, считай идеально по ПАНО своему прошелся. Но по верхней планке его, а не по нижней)

Даже какое-то медитативное состояние словил на 3-4 км, поэтому вышел из него только когда часы просигналили стоп - темповый бег окончен.

Раньше я в такое состояние мог входить только на легких пробежках и длительных, а тут на темповом! Интересно конечно, надо понаблюдать.

Ну и напоследок 3 по 200 вообще отлично зашли. Чувствуется, что многие мышцы не были задействованы во время темпового, поэтому интервалы дались гораздо проще, чем вчерашние 10 по 100. А значит СБУ неплохо так вовлекают большинство мышц, которые нужны для бега!

Можно сказать, что основная работка этой неделе проделаны. Остался длительный и пару легких кроссиков)

https://www.strava.com/activities/13411341692

25.01.2025

Что-то сегодня встал в 5:30 из-за сына. Крутился-крутился, потом в туалет сходил и понял, что больше не засну. Так что решил выйти на пробежку в 6:20 утра.

На улице темень еще в такое время. Реально ночь и вообще никого нет в выходной день - ни людей, ни машин. Поэтому очень спокойно бежалось сегодня.

Хотя первую половину я понемногу просыпался, совсем сонливо было. Вчерашние упражнения на фитболе поэнергичнее были))

В принципе, неплохо прошел длительный. Темп 5:02 мин/км, пульс средний 145, а последний км набежал за 3:32 мин/км.

Завтра опять сделаю упражнения на укрепление верха тела. Это уже будет моя четвертая тренировочка такая в этом году. Очень нравится почему-то. Уже начинается чувствоваться результат)

https://www.strava.com/activities/13445086149

План на неделю 27.01.2025 - 02.02.2025

Вроде, только что Новый Год отмечали, а это неделя уже ферваль!
Осталось 2 месяца до старта 5к 🙂

Пн:
кросс 8км(130),
разминка,
упражнения
10-15 р

Вт:
кросс 8км(130),
разминка,:10*60м,
заминка 600м,
ОФП (верх),
(Пресс,спина)
гибкость

Ср:
кросс 3км,
разминка, ускорения:5*60м,
3км(3.50-3.55)+2км(3.45-3.40)+1км(3.30’)(отдых 5’),
заминка 2км,
гибкость

Чт:
кросс 6км(120),
гибкость

Пт:
кросс 8км(130),
разминка,
стабилизация ,
гибкость

Сб:
кросс 15км(130),
разминка,
ускорения:5*80м,
заминка 3’,
гибкость

Вс: отдых

29.01.2025

Вчера что-то вышел на пробежку и первые 5км как-то проснуться все не мог. В ногах силы не было и чет еле плелся.

Потом получше стало, а когда сделал разминку и дошло дело до 10x60м интервалов, то уже совсем хорошо стало. Темп был по 2:30-2:40.

Наверное, сонные внутренние органы не хотели снабжать энергией меня, и скорее всего сахар был ниже необходимого.

Но зато сегодня, когда вышел на пробежку, то было совсем другое дело - с первых же метров понял, что ноги меня сами несут.

Сразу видно, что легкие пробежки в пн и вт дали отдохнуть мышцам, поэтому на более менее свежих ногах бежать гораздо приятнее)

В итоге все интервалы пробежал на 6-7 секунд выше, чем в плане, но тренер дала добро, что можно будет побыстрее, если хорошо чувствовать буду себя. Так оно и вышло)

Ну и плюс большой отдых был между интервалами. За 5 минут я как будто успевал полностью восстановиться и каждый раз начинал с чистого листа.

Так что вышло:
- 3км по 3:44 мин/км
- потом 2км по 3:33 мин/км
- и заключительный 1км по 3:23 мин/км.

Мне казалось, что сейчас я не в очень хорошей форме, потому что мы много работаем над базой, ОФП, СБУ и т.д. Но после сегодняшнего утра прикинул, что я даже свой рекорд на 5к мог бы побить.

А до соревнований еще 2 месяца! Так что можно норм так прокачаться еще)

https://www.strava.com/activities/13481126257

01.02.2025

Вот и подошла к концу очередная неделька. Наконец-то вышли на что-то более менее постоянное за месяц. Без срывов на всякие болезни. Не зря перестали в садик отправлять сына 😅

Хоть и мне изначально казалось, что эта неделька будет восстановительной по плану, но объем все равно вышел +- такой же - 63км. Это потому что мы 6 раз в неделю бегали, а не 5 как обычно.

И знаешь, по ощущениям так проще воспринимается нагрузка, когда бегаешь меньше километров в сутки, но большее кол-во дней разбиваешь.

Мне кажется, что можно пойти и дальше и бегать 2 раза в день, разбивая на более мелкие километражи - тогда еще проще будет.

Но времени уходить тоже будет колоссально больше - надо же одеться/раздеться/душ/разминка/заминка и т.д.

Еще заметил, что давно ничего не болело. Даже в стопах или мышцах, хотя бегали довольно интенсивно. Раньше стабильно нет-нет, да начнет колоть где-то. Так что это очень хороший знак!

Спустя 2.5 года тело более менее адаптировалось к бегу и ударной нагрузке. Не быстрый это конечно процесс, когда раньше никогда не занимался бегом)

Завтра еще как и обычно сделаю небольшую получасовую тренировочку на вверх тела как все предыдущие недельки этого года :)

https://www.strava.com/activities/13506779752