02.12.2024

Вот таких тренировочек я давно уже выпрашивал у тренера. Прям то, что доктор прописал! Подзамучился маленько, но остался очень доволен.

На ОФП ушло больше 20 минут. Я не засекал время отдыха, ибо смотрел на пульс, чтобы ниже 100 опускался перед след подходом.

Но было не легко. Особенно последнее упражнение с запрыгиванием на ступеньку двумя ногами. Либо просто потому что это было последнее))

Первый км после ОФП был прям очень медленным, тише 6 мин/км. Подзагрузились ноги, тяжелые очень были. В принципе, тяжесть так и не прошла к концу всей тренировки.

Но темповый 3км сделал со средним темпом 3:56 мин/км. Мне кажется, я научился сегодня абстрагироваться от усталости и пропускать ее фоном, концентрируясь на пейзаже. Так реально было проще!

Надо принять это средство на вооружение в следующий раз во время соревнований. Когда нужно терпеть долгое время.

А еще я продлил себе отпуск на 3 дня. Так что буду быстрее восстанавливаться)

https://www.strava.com/activities/13028021950

04.12.2024

Повторил тренировку понедельника. Старался на 1-2 раза больше сделать в каждом упражнении. Вышло 22 минуты на все про все.

Заметил, что самые жесткие выходят лягушки. Пульс к концу уходит за 170 ударов! Видать, больше всего подключается мышц тела, раз так быстро и легко пульс разгоняется.

По ощущениям сегодня было чуть сложнее делать ОФП, потому что еще чувствуется крепатура с предыдущей серии. Но темповой получился примерно с тем же средним темпом 3:57 мин/км.

Завтра восстановительный, так что отдохну перед еще точно такой же серией в пятницу 🤪

Прошлой зимой тренер мне давала раз в неделю ОФП. А тут аж сразу 3, да еще каких! Я такое очень люблю, но тяжковато)

https://www.strava.com/activities/13042853072

Книга Виктора Селуянова "Сердце - не машина"

Сегодня прочел эту небольшую книгу и остался очень доволен. Много интересных моментов для себя почерпнул, а в каких-то еще раз убедился из уже имеющихся знаний.

Теперь физиология человеческого тела, особенно при аэробных и анаэробных нагрузках, стала еще понятнее. Что сильно поможет при моих тренировках и составлении беговых планов (а также правильного их выполнения).

Так загорелся, что уже точно решил в следующем году пройти тест в лаборатории с газоанализитором. Даже с тренером договорился когда это лучше всего будет сделать.

Поэтому скоро изнутри увижу свой организм и узнаю о многих своих показателей, которых невозможно никак иначе узнать. Например, какой у меня VO2max, аэробный и анаэробный порог, на каком пульсе, и возможно даже удастся узнать свой максимальный пульс! И многое другое.

План на неделю 09.12.2024 - 15.12.2024

Пн
Отдых или легкий кросс 6 км(120-130)
Мобилити

Вт
Легкий кросс 10 км (120-140)
6-8 по 100/100
1 км медл.,бег
Пресс,спина

Ср
Разминка
Кросс 4 км (120-140)
Разминка
5 по 50/50
Работка:
10 по 400м в горку(70-90%)
К концу быстрее
Через 400м медл.,бег
Заминка 2 км

Чт
Кросс 10-12 км(120-130)
Мобилити

Пт
Отдых и перелёт назад в Варшаву

Сб
Легкий кросс 10 км (120-140)
Пресс,спина

Вс
Кросс 12-14 км (120-150)
Мобилити

11.12.2024

Ух, не просто сегодня было. Маленько вспотел даже. Недооценил эффект бега в горочку на более длинных интервалах :(

Первые 5 интервалов я шел по 3:35-3:40 мин/км как и планировал изначально. Но потом чет ноги так закислились, что пришлось сбавить темп на следующих 4-х интервалах до 3:50 мин/км (кроме последнего - там маленько отошел).

Сказалась нехватка опыта бега по холмистой местности. Привык к плоской Варшаве, в которую уже вернусь через 2 дня.

Надеюсь, не сильно зафейлил тренировку. Ибо был маленько раздсадован, что так не подрассчитал силы. Раньше все-таки по плоскости спокойно делал по 3:15-3:20 мин/км. А тут с запасом взял и то не хватило :(

Как говорится, век живи - век учись.

https://www.strava.com/activities/13090801798

14.12.2024

Первая тренировочка в Варшаве за последний месяц сделана!

Из минусов:
- кажется, что очень холодно на улице -3 градуса, а ощущается как -7. Поэтому оделся с непривычки аж в 3 слоя и маленько пожалел, все-таки два слоя было бы достаточно. Ибо вернулся весь мокрый. Поэтому пульс был на несколько ударов выше обычного.

- пришлось надеть более тяжелые зимние кроссовки Nike Shield. Это уже будет третья зима в них. И последняя. Все-таки, в них я набегаю под 1000км к концу этой зимы, а значит пора менять. Да и буду брать на размер больше: я остальные кроссовки уже поменял в этом году с 42.5 на 43 и ни разу не пожелал. Стопа хоть перестала болеть.

- очень сухой воздух. С непривычки у меня в носу все пересохло. Сразу же заказали домой хороший увлажнитель/очиститель воздуха. У моря влажность не опускается ниже 70%, поэтому организм сразу задетектал это быстрое изменение.

Из плюсов:
- все-таки мне нравится больше плоская Варшаве, а не холмистый Кипр. Я могу очень четко варьировать темп, а значит и нагрузку. Могу спокойно ускоряться, замедляться, держать темп и пульс очень РОВНО. На холмах этого просто невозможно сделать. Даже на восстановительных пробежках бегая в крутую горочку - это уже не восстановительная пробежка)

- хоть и минусовая температура, но дороги очень сухие. Нет ни снега, ни влаги. Поэтому можно без проблем делать любые темповые/интервальные тренировки тут в середине декабря. А на следующей неделе вообще +10 днем передают.

- сами по себе дорожки в Варшаве очень классные. Бросается в глаза европейский уровень. Все так выверено, аккуратненько, повсюду велосипедные дорожки с приятным покрытием, а на перекрестках нет перепада высот между тратуарами. Этого явно не хватало на Кипре.

https://www.strava.com/activities/13111303011

План на неделю 16.12.2024 - 22.12.2024

Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Мобильность

Вт
Кросс 8 км(130-150)
Разминка
Ритмы:10 по 100/100
Заминка 1 км
Стабилизаторы-1 серия

Ср
Разминка
Кросс 3 км -свободно
Разминка
5 по 50/50
Работа:
5-6 р по 1 км (4.00-3.55)
Через 400м медл.,бег
Заминка 1-2 км

Чт
Легкий бег 6-8 км
Восстановительный
Мобилити

Пт
Разминка
Кросс 10 км (120-145)
Пресс,спина-2 серии+ стопы с резиной

Сб
Разминка
Кросс 15-16 км -до 155 к концу ,начало и до середины спокойно беги .

Вс
Отдых