План на неделю 15.07.2024-21.07.2024

Это будет восстановительная неделька. Поэтому все довольно просто выглядит

Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-150)
Разминка
Стабилизаторы -2серии

Вт
Легкий кросс 6км -свободно
Разминка
5 по 100(100)
Заминка 1км
Пресс,спина-2 серии

Ср
Разминка
Кросс 3 км я-свободно
5 по 50/50
Разминка
Темповый бег:
5-6км(4.10-4.00)
500м медл.,бег
3-4 по 200(80-90%)
Заминка 200м
Заминка 1 км
Гибкость

Чт
Легкий бег 30 мин
Пресс,спина

Пт
Отдых

Сб
Легкий кросс 15-16 км
Мобилити

Вс
Отдых

17.07.2024

У нас продолжается жаришка, так что даже легкие тренировки выходят довольно "потными", в прямом смысле этого слова)

Но сегодня я сделал ход конем и решил вообще без майки бегать темповую. И знаешь, мне понравилось. Как-то без лишней одежды охлаждение как будто лучше происходит.

Легкий ветерок обдумывает тебя и охлождение происходит более эффективное - пот не проходит сквозь майку и не впитывается ей, а на самом деле охлождает тебя, испоряясь прям с кожи.

По самой тренировке: получилось чуть быстрее, чем планировал - в среднем по 3:57 все 6 км, ибо довольно легко заходило. Средний пульс вышел 174, что немного высоковато предполагаемого мной изначально.

Скорее всего из-за жары, т.к. по ощущениям было очень комфортно такой темп держать.

А в конце 200 метров лесенкой отлично прокатил, т.к. довольно много сил осталось в конце. Вышло 42-41-39-38 секунд соответственно.

18.07.2024

Сегодня у меня вышел прям настоящий мини ironman - сначала сходил в бассейн проплыл 2км, потом на велике 10км до работы, а затем 5км пробежал на дорожке в офисе перед работой.

Естественно больше всего чувствую последствия после бассейна, потому что я не плавал с 24 октября 2022 года. Именно тогда я сломал ногу из-за бега и пришлось переключиться на альтернативные виды спорта - бег и вело.

Конечно, плавание не так хорошо коррелирует с бегом, как тот же велосипед, потому что активнее работает верхняяя часть тела.

Я сразу почувствовал на первых 500 метрах как забились руки. Хотя потом после 1км пошло попроще. Тело человека уникально - все помнят мышцы!

Так в принципе все три дисциплины были как recovery на низком пульсе: плавание 119, вело 130. Завтра выходной от всего, поэтому отдохну как следует :)

20.07.2024

Сегодня пришлось встать пораньше в 5:40, чтобы успеть пробежать длительный. Ибо сегодня ровно 1 год моему сыну и поедем праздновать с друзьями в кафешку.

И на удивление, очень круто и легко бежалось. Хотя я предполагал, что буду сонный и нужно будет раскачиваться первые километров 5. Но, наверное, жары просто не было - всего лишь 16-17 градусов. Скорее всего поэтому организму легко дышалось и на среднем темпе 4:49 мин/км пульс был 147.

Правда, маленько далеко забежал от дома, и на обратный путь дорога заняла на 1км больше требуемого - отсюда и 17км, а не 16. Тут мой косяк :(

На этой неделе больше ничего нет. Как-то все быстро закончилось, не успев начаться. Наверное, завтра еще в бассейн схожу с утрица - понравилось то забытое приятное чувство)

https://www.strava.com/activities/11932229552

План на неделю 22.07.2024-28.07.2024

Пн
Разминка
Кросс 10 км(120-150)
Разминка
Стабилизаторы

Вт
Разминка
Кросс 8 км(120-150)
Разминка
5 по 100/100
1 км медл.,бег

Ср
Разминка
Кросс 3 км -легкий бег
5 по 50/50
Разминка
Темповый бег 6-8 км смотреть по погоде (4.15-4.00)
Через 1 км медл.,бег
3 по 200(быстро)
Через 200м
Заминка 1 -2 км
Гибкость

Чт
Легкий кросс 6-8 км
Мобилити

Пт
Отдых

Сб
Легкий кросс 16-18 км
(120-155 к концу)
Пресс,спина
Мобилити

Вс
Отдых
Или легкий бег 6км
Колени

24.07.2024

Как тренер и говорила - погода не шибко изменилась, и новый прогноз говорит, что прохлада будет только с завтрашнего дня. Хотя в выходные все было иначе)

Поэтому я сегодня опять без майки бегал темповый (все еще не купил себе нормальную) и сделал все по плану, т.е. 7 км, не геройствовал. Пульс поднялся на последнем км до 180, поэтому организм за 28 минут нормально так нагрелся.

И вообще я вот заметил, что как только достаточно прохладно и температура комфортна для бега - то пульс практически не меняется на темповой, варьируется +-3 удара.

Как только температура выше необходимой, то организм не успевает охлаждать себя и потихонечку пульс понимается все выше и выше.

Я первый км закончил на пульсе в районе 167. И далее каждый км он поднимался на 1-2 удара. Это при том, что я четко держал один и тот же темп 3:57-3:59 на протяжении всех 7 км.

Ну и 200 метровки как обычно лесенкой сделал 41-39-38 секунд.

Так в принципе отлично все зашло, мне почему-то очень нравится темповые бегать. Прям чувствую, как все развивается во мне :)

План на неделю 29.07.2024-04.08.2024

В это вс уже старт в моем первом триатлоне, поэтому неделька будет легкой, чтобы бег не сильно повлиял на мою выносливость

Пн
Разминка
Кросс 10-8 км(120-150)
Разминка
Стабилизаторы

Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-150)
Разминка
5 по 100/100
1 км медл.,бег

Ср
Разминка
Кросс 3 км -легкий бег
5 по 50/50
Разминка
3 -4 по 1 км (3.50-3.40)
Через 400м медл.,бег
Заминка 1 -2 км
Гибкость

Чт
Легкий кросс 6 км
Мобилити

Пт
Отдвх

Сб
Легкий кросс 4 км
Разминка
5-7 по 100/100
1 км медл.,бег

Вс
Старт

29.07.2024

Сегодня наконец-то пришла прохлада, хотя я ее ждал еще в прошлую среду на темповом. Но, как говорится, лучше поздно, чем никогда)

Хоть и показывало +16 градусов, но было очень свежо. На сколько разные бывают +16, ибо на прошлой неделе тоже было так - но от дыхоты было сложно дышать и прибегал как будто с душа.

Поэтому на пульсе сразу отразилось это. Что не может не радовать)

Правда, темп ровный не получился, потому что был сильный холодный ветер 24.7 km/h. Наверное, он и принес такую свежесть)

В любом случае, мне нравится, что неделя начинается с такого приподнятого бодрого состояния :)

https://www.strava.com/activities/12007438057

31.07.2024

Сделал тренировку, но что-то сегодня не особо зашло - как-то сил не было.

Вроде и темп что надо, и пульс - но не бежится и все :(

В общем, так бывает время от времени, не всегда же ноги должны тебя нести сами :)

В любом случае, все что можно было сделать - я сделал. Остались только легкие тренировочки перед стартом. Буду отдыхать и копить силы

Gdynia 5150 Triathlon

Ух, это был конечно бесценный опыт. Столько всего случилось за относительно небольшой промежуток времени, который лично для меня пролетел как одно мгновение.

Первым шло плавание.
Вчера я что-то так устал, потому что и утренняя пробежки была, а потом ходил шлем искать (потому что свой забыл дома, а без него нельзя), что вышло больше 25к шагов и даже решил не пробовать поплавать в море и как оно чувствуется. Сделал ставку на больший отдых.

Но за плавание я не особо переживал, потому что 5 раз ходил в бассейн и довольно быстро начала форма возвращаться. Как здорово конечно, когда в детстве ты занимаешься каким-то видом спорта - мышечная память +аэробная база, что я перенес с бега, и в результате прошел 1500м за 26:29 мин.

Чисто что море мутное, ничего не видно. Ориентировался на плавцов рядом и частенько поднимал голову вверх. Но это не спасло от того, что один раз заплыл за буй и мне сделали замечание веслом по воде, чтобы скорректировал курс)

Транзитная зона перед вело
По неопытности я довольно много времени потратил на переодевание - 04:01 минут. Особенно тяжело снимать гидрокостюм после плавания.

Носки надо было сразу в кроссовки засунуть. А не оставлять наизнанку, потому что потом мокрыми руками выворачивать назад и натягивать на мокрые ноги было кропотливым дельцем.

Еще не сразу сориентировался, где мой пакет - ибо первые ребята понакидали свои пакеты наверх моего, что чуть нашел свой номер.

Далее вело
Здесь я на удивление прошел дистанцию быстрее, чем предполагал - 01:20:30 (30.56 км/ч средняя скорость). Первая половина была в горку с набором около 190 метров. Мне казалась эта горка какой-то бесконечной - первый км, второй... пятый.. в горка все не заканчивается, и я начал чувствовать, что бедра напряглись очень. Поэтому пришлось сильно сбавить до 15 км/ч, переключившись на довольно низкую передачу.

Но зато потом вторая половина - это с горки с таким же сильным и долгим уклоном. На столько легко было, что скорость достигла 56.4 км/ч. Никогда не ездил так быстро)

По дороге на 20 км съел один гель и запил водой его. И когда опускал воду, то промазал и бутылка упала на асфальт. Пришлось остановиться, положить велик и пробежаться туда-назад до бутылки. Все-таки вода мне бы еще пригодилось по дистанции и не хотелось на нее забивать. Кстати говоря, по дороге видел не одну такую бутылку. Видать, не один я такой растяпа)

Ближе к 30 км у меня начала неметь задница. Все-таки до этого я максимум ездил на вело без остановок 16 км. И, наверное, седалищным косточкам и мышцам бедра сзади нужно привыкать к перемещению долго и на большое расстояние. Но я в качестве подготовки к этому этапу просто как обычно ездил на работу 10.5 км и назад 3 раза в неделю. И больше ничего.

Транзитная зона перед бегом
Тут в принципе было все просто - снять шлем и перевернуть номер сзади на перед. Потому что у меня не было "контактов" и я ехал в своих Nike Vaporfly 3, в которых далее и побежал. Но! Мне жутко хотелось в туалет (видать, много воды выпил). Поэтому потратил здесь больше, чем предполагал - 03:07 минут.

Далее бег
Занемевшая задница после вело не давала нормально бежать первые километра 2-3. Но далее я так и не смог развить скорость - тупо не было сил в ногах, хотя средний пульс был в районе 165 (при моем максимально 194). Что гораздо ниже даже ПАНО. С другой стороны, я чувствовал, что энергии еще довольно много - мог так наверное и полумарафон пробежать.

Вообще это было очень странное ощущения "усташих ног" после вело. Наверное, не зря настоящие триатлонисты делают так называемые "Брик" тренировки, где сначала выполняют вело тренировку, а потом сразу же после нее - бегут. Телу явно нужно адаптироваться от кручения педалей к переходу на бег.

Следующий нюанс - дистанция оказалось больше 10.55 км. Потому что проводилась половинка ironman сразу после олимпийки, а там нужно 21.1 км. Бегали ту же трассу, только 2 круга мы, а они 4. Организаторы решили подзабить немного на олимпийку. В итоге результат вышел 43:25 минут (4:06 мин/км темп).

https://wyniki.datasport.pl/results5209/indexnew.php