Упражнения при бессоннице из когнитивно-поведенческой психотерапии

Бессонница значительно ухудшает качество жизни, влияя на эмоциональное и физическое состояние. В когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) есть эффективные упражнения для борьбы с бессонницей, которые можно сделать самостоятельно.
Эти техники могут помочь улучшить сон.

📓 Дневник сна
Цель: Отслеживание и анализ своих привычек сна.
Как выполнять:
Записывайте время, когда ложитесь спать и просыпаетесь, а также обстоятельства вокруг и незадолго до отхода ко сну.
Отмечайте, сколько времени понадобилось, чтобы заснуть.
Записывайте количество ночных пробуждений и их длительность.
Обратите внимание на общее самочувствие на следующий день.
Дневник сна поможет выявить паттерны и факторы, влияющие на качество вашего сна. Достаточно вести дневник пару недель.

✔️ Контроль стимулов
Цель: Связать кровать исключительно со сном.
Как выполнять:
Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
Усталость от тревоги ≠ сонливость. При сонливости хочется закрыть глазки и уснуть, а при усталости от тревоги просто больше нет сил.
Если не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным до появления сонливости.
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Контроль стимулов помогает сформировать устойчивую ассоциацию между кроватью и сном.

🛌 Ограничение сна
Цель: Увеличение эффективности сна.
Как выполнять:
Определите, сколько времени вы фактически спите за ночь в течение последней недели.
Установите время в постели, равное этому времени, но не менее 5−6 часов, отсчитывая от времени отхода ко сну. Например, время отхода ко сну 23:00, а фактическое время сна — 6 часов. Значит, время в постели 6 часов и ставим будильник на 5 утра.
Постепенно увеличивайте время в постели, когда начинаете спать 85% этого времени или более.
Этот метод может показаться сложным, но он помогает улучшить качество сна.

🙅 Ответ на негативные мысли и переформулировка мыслей
Цель: Изменение негативных мыслей о сне.
Как выполнять:
Определите негативные мысли, касающиеся сна, например, «Я опять не смогу заснуть, это кошмар» или «Если я не буду спать, я сойду с ума в конце концов».
Подберите более рациональный и объективный ответ: «Я смогу заснуть, когда мое тело будет готово к этому» или «От бессонницы с ума не сходят».
Избегайте катастрофизации. Вместо «Если я не засну сейчас, весь день будет ужасным» скажите себе: «Даже если я не засну сразу, я всё равно смогу справиться с дневными задачами».
Эти техники помогают уменьшить тревогу и стресс, связанные с бессонницей.

💤 Прогрессивная мышечная релаксация
Цель: Снижение физического напряжения.
Как выполнять:
Лежа в постели, постепенно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная с ног и двигаясь вверх к голове.
Сосредоточьтесь на разнице между напряжением и расслаблением.
Релаксация помогает подготовить тело к сну.

Попробуйте внедрить эти упражнения в свою ежедневную рутину и наблюдайте за изменениями. КПТ предлагает множество эффективных стратегий, и важно найти те, которые подходят именно вам. Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к профессиональному психологу или терапевту для более глубокого анализа и индивидуального плана терапии.

📎 Студвесна. Для тех, кто творит в России!

Осталось 5 дней, чтобы подать заявку на самый масштабный фестиваль студенческого творчества — «Студенческую весну Донбасса — 2025».

📎Фестиваль, который объединяет молодежь.
📎Фестиваль, на котором зажигаются звезды Донбасса.
📎Фестиваль, на котором сбывается твоя мечта.

📎 Успей подать заявку на участие до 31 марта.

ЦРМИР | Молодежь. Инициатива. Развитие.

👑 Победа русской культуры

Сегодня она не так заметна в повседневной жизни, но живет среди нас и внутри каждого.

🪆Ее не видно, но она веками формировала наш образ жизни и сделала нас теми, кто мы есть сейчас. В ней наша сила, гордость, история и победа.

❤️ Проносим традиции сквозь годы — увидимся на Студвесне Донбасса!

ЦРМИР | Молодежь. Инициатива. Развитие.

🍃 Умеете ли вы впадать в состояние потока?

Состояние потока, характеризующееся полной вовлеченностью в деятельность, несет в себе огромную пользу для человека. Во-первых, оно повышает продуктивность и эффективность работы, поскольку концентрация достигает пика, а отвлекающие факторы исчезают. Во-вторых, переживание потока способствует росту чувства удовлетворенности и счастья. Погружение в процесс само по себе становится наградой, а достигнутые результаты приносят дополнительное удовлетворение.
Одним из ключевых приемов достижения состояния потока является четкое определение цели деятельности. Понимание конечного результата и промежуточных задач позволяет поддерживать мотивацию и направлять усилия.

Не менее важна оптимальная сложность задачи: она не должна быть слишком легкой, вызывая скуку, и не чрезмерно сложной, провоцируя тревогу.

Создание благоприятной обстановки также играет важную роль. Исключение отвлекающих факторов, таких как уведомления и шум, способствует концентрации. Наконец, важна практика. Чем чаще человек сознательно стремится войти в состояние потока, тем легче ему это удается, и тем больше преимуществ он получает от этого ценного опыта.

Пройти тест ❓

7 апреля 2025 года в России в шестой раз пройдет #деньбеременных

Беременность – это волшебное время, полное удивительных перемен и маленьких чудес. За девять месяцев в теле женщины происходит невероятное количество процессов, создающих новую жизнь. И среди этих процессов скрывается множество интересных и милых фактов, которые делают этот период еще более особенным. Например, знаете ли вы, что у беременных женщин меняется отпечаток пальцев? Это связано с гормональными изменениями и задержкой жидкости в организме. Изменения, как правило, незначительные и временные, но все же удивительно, как беременность влияет на все аспекты тела.

😋 А еще, будущий ребенок может чувствовать вкус того, что ест мама. Ароматы и вкусы пищи, которую употребляет беременная, проникают в амниотическую жидкость, влияя на вкусовые предпочтения ребенка в будущем.

🫀Сердце беременной женщины увеличивается в размере и перекачивает на 30-50% больше крови, чтобы обеспечить потребности растущего ребенка. Это невероятная адаптация организма к новым требованиям.

😴 Известно, что беременные женщины часто видят очень яркие и необычные сны. Это связывают с гормональными изменениями и повышенной активностью мозга.

😌 И, напоследок, улыбка матери – один из первых стимулов, которые ребенок воспринимает после рождения. Эмоциональная связь между матерью и ребенком устанавливается еще в утробе, и улыбка матери оказывает успокаивающее и положительное воздействие на малыша с первых дней жизни.


📱 Общероссийский телефон доверия по вопросам незапланированной беременности: 8-800-100-48-77