Всем привет и добро пожаловать в пространство внимательности, осознанности и медитаций 🫶

Это пространство буду создавать я — Женя Янке, психолог, mindfulness-тренер, авторка и ведущая проектов в сфере ментального здоровья

Совсем скоро здесь начнут мелькать анонсы открытых (бесплатных) встреч со мной, где будем вместе практиковать осознанность

Здесь же я буду выкладывать записи практик. И, если всё пойдёт по плану 😈, то даже пописывать что-то полезное про осознанность


Рада видеть знакомые лица! Зовите к нам всех, кому может быть интересна тема осознанности ❤️

Уже в этот четверг проведу первую открытую встречу для специалистов помогающих профессий в образовательном проекте «САД» 🌼

📝 Детали и регистрация здесь. Это бесплатно! Запись самой практики, без части с живым общением, будет доступна здесь в течение 24 часов


Встречу для широкой аудитории тоже скоро организую, stay tuned 💘

Поделюсь с вами любимым, простым и понятным определением осознанности от создателя приложения для медитаций «Happier» Дэна Хэрриса:

Осознанность — это способность замечать в каждый момент времени, что происходит внутри и снаружи, не давая этому полностью себя увлечь

Быть осознанным — значит быть открытым к любым мыслям и чувствам, не проваливаться, но и не игнорировать неприятные и не цепляться за приятные. Чтобы свободно, гибко и осмысленно выбирать, как жить эту жизнь


Хорошо, правда? 🥰

Сегодня практиковали разные типы внимательности: однонаправленную концентрацию, исследующую внимательность и открытое осознавание. Запись практики забирайте в комментах, доступ открыт на 24 часа.

Очень хочется, чтобы этот канал стал пространством для общения. Если у вас есть вопросы или отклики после живой встречи или практики в записи, пожалуйста, приходите в комментарии 🙏


Немного про каждый из этих типов внимательности и как они помогают в обычной жизни:

➡️ Однонаправленная концентрация: направляем и удерживаем внимание на выбранном объекте, например, на дыхании. Фокус внимания узкий. Когда замечаем, что внимание улетело, возвращаем его обратно.
🧠 Такая практика развивает навыки управления вниманием и концентрации, может успокаивать и стабилизировать ум

➡️ Исследующая внимательность: тоже фокусируемся на конкретном объекте, но фокус внимания более широкий. А когда замечаем отвлечение — мысль, чувство, ощущение в теле, звук — намеренно переключаем внимание на это событие и в течение нескольких секунд изучаем его.
🧠 Такой тип практики помогает не только тренировать внимание, но и повышать ясность — лучше распознавать, понимать и регулировать свой внутренний опыт

➡️ Открытое осознавание: не фокусируемся ни на чём конкретном, позволяем вниманию свободно скользить по ландшафту переживаний. При этом не теряем заякорённости в настоящем, не позволяем событиям себя увлечь. Фокус внимания широкий и объемный.
🧠 Такая практика помогает развивать ту осознанность, к которой мы стремимся в обычной жизни — там, где не требуется концентрация. А ещё мы учимся замечать преходящую и изменчивую природу любого опыта. Со временем это помогает проживать каждый момент времени с большей лёкостью и удовлетворением.

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории. Встречаемся в 11:00 (мск)

План встречи:
1️⃣ Практика осознанности: ~15 минут
2️⃣ Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

После встречи выложу запись, она будет доступна в течение 24 часов. Можно будет послушать только саму практику — так что если хотите задать вопросы и пообщаться с единомышленниками, присоединяйтесь к живой встрече

📌 Записаться на бесплатную встречу

Приходите и делитесь приглашением со всеми, кому это может быть интересно 😍

Вчера на открытой практике исследовали, что такое «быть в моменте» и зачем нам это. Запись будет доступна по ссылки в комментариях в течение 24 часов.

Несколько слов о присуствтии в моменте. Казалось бы: разве мы может находиться где-то и когда-то ещё? И да, и нет.

Наше тело всегда здесь и всегда сейчас. А вот наш ум регулярно путешествует во времени. Мысли уносят нас в прошлое или будущее — планы, фантазии, оценки, воспоминания, сожаления…

И поскольку у многих из нас внимание в основном находится в мыслях, мы буквально сливаемся с ними и теряем ощущение, что мысли — это всего лишь один из каналов восприятия. В результате мы живём в голове. Суждения, оценки, интерпретации событий — не непосредственные переживания — определяют наше восприятие себя и мира вокруг и диктуют поведение.

Вернуться в момент — это значит перераспределить внимание более равномерно между разными каналами восприятия, включая информацию от органов чувств и сигналы тела.

Такая позиция позволяет смотреть на мысли как бы со стороны, придавать им меньше значимости и воспринимать их как важный, но не единственный и не безусловно правдивый источник информации о себе и мире.

Попробуйте прямо сейчас:
➡️ Обратите внимание, из какой точки вы воспринимаете мир, где локализованы ваши мысли. Обычно это пространство внутри или в небольшом радиусе вокруг головы
➡️ Теперь охватите вниманием всё тело целиком, заметьте его расположение в пространстве. Вы можете ощутить, как внимание буквально опускается / перетекает вниз откуда-то из области головы
➡️ Обратите внимание на органы чувств: что вы слышите, видите, осязаете? Вы можете заметить, как в результате появляется ощущение большей объёмности и чёткости восприятия

Важно, что у нас нет задачи остановить мысли. Присутствовать в моменте значит — значит воспринимать реальность во всей её полноте. Мысли автоматически занимают меньше пространства внимания, и из такой позиции становится легче не вовлекаться в истории ума, не проваливаться в эмоции и более свободно выбирать поведение.


Следите за анонсами и до встречи на практике ❤️

В этот четверг проведу открытую практику для помогающих специалистов. Встречаемся в 11:00 (мск)

План встречи:
⚡️Практика осознанности: ~15 минут
⚡️Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. Если хотите задать вопросы и пообщаться с единомышленниками, присоединяйтесь к живой встрече.

💘 Записывайтесь здесь

А пока можете почитать пост про то, как практики помогают справляться со стрессом.

До встречи на практике 🌼

Как осознанность помогает регулировать эмоции

Вчера на открытой практике исследовали механизмы, через которые осознанность улучшает способность к саморегуляции. Запись оставила в комментариях, ссылка будет доступна 24 часа.

1️⃣Тело
Наше состояние напрямую связано с телом. Устойчивая, симметричная поза помогает заземлиться, почувствовать опору. Расправленные плечи и прямая, но не перенапряжённая спина создают ощущение включённости и открытости. А глубокое, ровное дыхание помогает отпустить напряжение и успокоить нервную систему.

2️⃣Внимание
В эмоционально заряженных ситуациях внимание часто застревает на неприятных чувствах и мыслях. Осознанность тренирует гибкость внимания. Сначала мы замечаем, куда оно «залипло», мягко исследуем чувства, чтобы лучше понять, что с нами происходит. После этого появляется выбор: расширить фокус внимания, чтобы дать эмоции пространство и в то же время продолжать заниматься тем, что важно, или попробовать совсем переключить внимание, если чувство слишком сильное.

3️⃣Ясность
Когда мы тренируем осознанность, приходит больше ясности. Мы начинаем лучше распознавать свои эмоции и мысли, видеть автоматические реакции, которые раньше не осознавали. Становится понятнее, что с нами происходит, как взаимосвязаны разные аспекты внутреннего опыта и как с ними взаимодействовать.

4️⃣Безоценочное наблюдение
Это умение не бороться с неприятным и не цепляться за приятное. Эмоции сами по себе не «хорошие» и не «плохие» — они несут информацию и проходят в своём ритме, если им не мешать. Когда мы начинаем сопротивляться, мы только усиливаем страдание. Осознанность помогает тренировать позицию наблюдателя: замечать эмоции, позволять им приходить и уходить свободным потоком. Со временем это становится привычкой — снижается реактивность и появляется пространство для осознанного выбора действий.


Пробуйте, делитесь опытом и приносите вопросы! И до встречи на практиках 🥀

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории. Встречаемся в 11:00 (мск)

План встречи:
1️⃣ Практика осознанности: ~15 минут
2️⃣ Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики, как всегда, будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться с единомышленниками, присоединяйтесь к живой встрече. У нас бережно и тепло 🙏

📌 Записаться на бесплатную встречу

Встречаемся через час! Зарегистрироваться можно здесь 🌸

Как помогает наблюдение за мыслями

На вчерашней встрече делали практику наблюдения за мыслями. Запись, как всегда, оставлю в комментариях на 24 часа.

Вот почему и зачем нам всем пригодится эта практика⬇️

Практика наблюдения за мыслями — это инструмент, который помогает как здесь-и-сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В моменте она помогает: 🟣 Добавить ясности в эмоционально заряженных ситуациях. Когда мы перестаём быть полностью «внутри» своих мыслей и переключаемся в позицию наблюдателя, мы лучше понимаем свои реакции. 🟣 Отрегулироваться. Замечая, как мысли приходят и уходят без попытки немедленно на них реагировать, мы расцепляемся с теми, которые нам не полезны, меньше закручиваемся в эмоциональные спирали и легче удерживаемся от деструктивных реакций.

В долгосрочной перспективе регулярная практика добавляет ещё больше ясности и понимания не только своих реакций в моменте, но и более глобальных внутренних паттернов.

А ещё — тренирует позицию наблюдателя:

Я не равно мои мысли.

Из такой позиции мы начинаем в целом придавать мыслям меньше значимости, лучше видеть их автоматическую природу, перестаём воспринимать их буквально. Становится проще различать, за какими мыслями стоит следовать, а какие можно просто отпустить.

Со временем это даёт ощущение устойчивости и внутренней свободы — даже в сложных состояниях.


Буду рада любым вашим вопросам и откликам! И до встречи на практиках ❤️

В этот четверг приглашаю на очередную бесплатную встречу в проекте для психологов «Сад»🌿

«Тихий час в саду» — это серия встреч для помогающих специалистов, чтобы сделать паузу, позаботиться о себе и пообщаться с коллегами-единомышленниками.

Собираемся онлайн на 45 минут каждые две недели.

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки, чтобы можно было к ней вернуться или выполнить в более удобное время. А чтобы задать вопросы и пообщаться, приходите на встречу 💖

Записаться на живую встречу