В этот четверг проведу открытую практику в проекте для психологов «Сад»🌿

Собираемся в 11:00 по Москве на 45 минут:

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки. А чтобы задать вопросы и пообщаться, подключаетесь онлайн 💖

Записаться на живую встречу

Практика начнётся через час!

Если вы ещё не зарегистрировались, это можно сделать по здесь.

Не забудьте проверить папку спам — письмо со ссылкой может оказаться там.

До встречи 💚

Практика телесной осознанности и саморегуляции

На вчерашней открытой встрече обсуждали, как телесная осознанность, или интероцепция — способность распознавать и понимать сигналы собственного тела — связана с регуляцией эмоций и стресса.

Тренируя телесную осознанность, мы создаём «систему раннего распознавания». Вовремя замечая сигналы стресса, мы можем центрироваться и не дать эмоциям полностью захватить «пульт управления».

Причём для этого необязательно детально сканировать или анализировать тело. Важно уметь удерживать широкий фокус внимания на теле: фоново, на периферии сознания, или же через периодические сверки.

Достаточно обращать внимание на типичные маркеры стресса:
— изменения дыхания,
— напряжение мышц,
— температуру тела,
— ритм и скорость сердцебиения.

На изображении — «телесные карты эмоций» из исследования с участием 700 человек из разных стран. Оно показало, что каждая эмоция имеет имеет характерный телесный «отпечаток». Тёплые цвета (жёлтый, красный) отражают активацию, холодные (синий, чёрный) — деактивацию.

Такие сигналы служат «звоночком», что пора замедлиться и заземлиться. Для этого хорошо работает короткая практика центрирования:

1️⃣Примите более расправленное, устойчивое и симметричное положение тела
2️⃣Сделайте хороший полный вдох, расширяющий грудную клетку, и расслабляющий выдох, отпуская любое лишнее напряжение в теле
3️⃣Буквально — «заземлитесь»: почувствуйте опору под ногами, контакт с сиденьем, если вы сидите.

Чтобы тренировать телесную осознанность, отлично подходят классическая практика сканирования тела и практика открытого мониторинга с акцентом на тело. Во второй мы как раз учимся держать широкий, лёгкий фокус внимания на теле. Именно её мы пробовали вчера.

Умение своевременно распознавать телесные сигналы помогает не только регулироваться «наедине с собой». Это очень важный навык для взаимодействия с другими людьми. При помощи простых навыков центрирования мы можем превратить тело в своего рода якорь, который позволит оставаться устойчивыми в настоящем моменте, не подавляя эмоции, но и не теряя контроль.


Запись практики, как всегда, доступна в комментариях на 24 часа. Пробуйте и делитесь впечатлениями 🙏

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории.

⚡️ Встречаемся на полчаса раньше обычного — в 10:30 (мск)

План встречи:
— Практика осознанности: ~15-20 минут
— Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться, присоединяйтесь к живой встрече 🙏

📌 Записаться на бесплатную встречу

Практика начнётся через час!

Если вы ещё не зарегистрировались, это можно сделать здесь ⬅️

Ссылка придет за 15 минут до встречи. Не забудьте проверить папку спам — письмо со ссылкой может оказаться там.

До встречи ❤️

Тренируем приверженность ценностям

Вчера на открытой встрече предложила не совсем стандартный взгляд на медитацию — как на «тренажёр» приверженности.

Приверженность — это навык следовать ценностям, несмотря на возникающие внешние и внутренние барьеры. Это способность возвращаться на путь к цели каждый раз, когда неизбежно с него сбились.

Как здесь поможет медитация?

В философии АСТ, Терапии принятия и ответственности, для приверженности нужно три основных ингредиента:

1️⃣Контакт с настоящим моментом — осознанность к внешнему контексту, заякорённость в собственном теле, гибкое внимание

2️⃣Открытость — замечание и готовность встречаться с любым внутренним опытом, в том числе неприятным мыслям и чувствам, которые могут мешать двигаться к цели

3️⃣Осознание ценностей — причём не просто знать, какие у меня ценности, а актуализировать их от момента к моменту, когнитивно и эмоционально

Практики осознанности отлично (на самом деле, не знаю инструмента эффективнее) помогают культивировать все три аспекта. Вчера это как раз и пробовали.

А ещё, помимо тренировки отдельных скиллов, мы можем в принципе рассматривать медитацию как жизненный проект:

➡️ Мы решаем сделать практику — потому что почему-то для нас это важно
➡️ Мы выбираем цель — например, наблюдать за дыханием — и следуем ей
➡️ В какой-то момент мы неизбежно сбиваемся с маршрута: ум решает, что есть что-то более срочное / интересное. Или случается жизнь: соседи начинают сверлить, на колени просится кот, приходит уведомление, которое невозможно игнорировать...

Главный навык здесь — как и с любой целью — заметить, что сбились с маршрута, нормализовать это как часть пути, найти контакт с моментом, заметить и принять любые чувства и мысли и, как следует вспомнив, ради чего нам сейчас эти вдохи и выдохи, продолжить за ними наблюдать.

Вот вам и рецепт жизни с опорой на ценности ❤️


➡️ Запись практики останется в комментариях на сутки.

Пробуйте и делитесь, как вам такая аналогия и такой «тренажёр» 🙏

Сегодня расскажу вам про мой курс по осознанности и медитации

… и приглашу на его следующий поток ☺️

Этот курс я мечтала сделать давно. Моя идея была в том, чтобы показать осознанность и медитации многогранно, а не только как способ тренировать внимание и снижать стресс (в какой-то долгосрочной перспективе).

Мне хотелось показать, что медитации могут стать новым измерением в понимании своего внутреннего мира и даже мира вокруг. Пробудить интерес. И привнести больше жизни в жизнь.

Полтора года назад я решилась собрать такую группу — по авторской программе (волнительно). Авторской — но, конечно, с опорой на научные методы: АСТ, MBCT и Unified Mindfulness.

Кажется, у меня получилось передать участником то, ради чего создавался курс. Если кто-то из вас это читает, буду благодарна за пару слов в комментариях, как это было для вас 🙏


➡️ 19 ноября стартует уже четвёртый поток курса.

Приглашаю вас присоединиться к этому путешествию длиной в 12 недель. Будем встречаться два раза в неделю: на основные встречи с теорией и практикой (два часа) и дополнительные практики (45 минут).

В программе 4 большие блока:

1️⃣Навыки управления вниманием. Это база: полезно само по себе и фундамент для всех последующих блоков.

2️⃣Работа со сложными мыслями и чувствами. Тут без лишних слов.

3️⃣Новый взгляд и способы переживания собственного «Я». Здесь начинается самое интересное — неизведанная для многих территория. Будем учиться расширять внимание и восприятие и выходить за пределы сковывающих самоописаний. Здесь же — про экзистенциальное: кто я вообще? Какова природа моего ума?

4️⃣Культивация позитивных переживаний. Здесь будем учиться доброжелательному отношению к себе и другим, контакту с ценностями и красотой момента. Продолжим про экзистенциальное: кто я в этом мире? Кто такие эти другие люди и как оно всё взаимосвязано?

На сайте написано, что группа до 20 человек, но обычно у нас около 10 участников, так что получается лампово, уютно, глубоко и терапевтично 🥰


Если у вас остались вопросы по процессу или сомнения, подойдёт ли вам группа, пишите мне. Если у вас СДВГ, лучше предварительно прийти ко мне на бесплатный созвон.

Внимание: изменение в расписании практик!

Завтра в 11:00 (МСК) проведу практику для широкой аудитории. Встреча для специалистов будет в следующий четверг.

➡️ Записаться на бесплатную встречу

Встречаемся через час!

Ссылка придёт за 15 минут. Не забудьте проверить спам. Запись выложу в комментарии в течение суток 🙏

Спектр сознавания: практикуем четыре типа внимательности

Когда мы говорим об осознанности, многие сразу представляют классическую медитацию с фокусом на дыхании. Дайана Уинстон, директор UCLA Mindful / Mindful Awareness Research Center, предлагает смотреть на осознанность как на спектр.

Каждый тип внимательности на этом спектре обладает своими характеристиками и позволяет решать определённые задачи. О первых трёх писала в этом посте.

Во вчерашней практике мы пошли дальше и прикоснулись к четвёртому и, пожалуй, самому загадочному, интересному и глубокому состоянию — естественному, или чистому сознаванию (Natural Awareness)&

Это состояние сложно поддаётся описанию словами. Здесь мы отпускаем цепляние за какой-либо объект и пребываем в самом сознавании. Направляем внимание на само внимание. Осознаём, как осознаём.

Чистое сознавание обычно переживается как очень просторное и освобождающее состояние. В нём само наше «Я» постепенно ослабляет хватку и вместе с тем ощущается чем-то фундаментальным — безопасной гаванью и надёжной базой, которые были, есть и будут всегда внутри нас.

➡️ Вчерашняя практика доступна в комментариях до вечера воскресенья.

А следующие несколько встреч будем подробно и последовательно разбирать весь спектр. Следите за анонсами 🙏

Завтра в 11:00 (мск) приглашаю на очередную бесплатную встречу в проекте для психологов «Сад»🌿

Это серия встреч для помогающих специалистов, чтобы сделать паузу, позаботиться о себе и пообщаться с коллегами-единомышленниками.

Собираемся онлайн на 45 минут:

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки. А чтобы задать вопросы и пообщаться, приходите на встречу 💖

Записаться на живую встречу

В этот четверг приглашаю на открытую практику для всех ❤️

Встречаемся в наше обычное время — в 11:00 по Москве.

➡️ Зарегистрироваться на встречу можно здесь. Ссылка за полчаса до начала практики.

До встречи 🙏

Встречаемся через час!

Ссылка придёт за 15 минут. Не забудьте проверить спам. Запись практики выложу в комментарии в течение суток.

Замечательного дня ☀️

Upd: выложила запись в комментарии на 48 часов. Приятной практики! Делитесь впечатлением, приносите вопросы 🙏

В этот четверг в 11:00 (мск) приглашаю на открытую встречу в проекте для психологов «Сад»🌿

Это серия встреч для помогающих специалистов, чтобы сделать паузу, позаботиться о себе и пообщаться с коллегами-единомышленниками.

Собираемся онлайн на 45 минут:

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки. А чтобы задать вопросы и пообщаться, приходите на встречу 💖

Записаться на живую встречу

В этот четверг в 11:00 (мск) проведу открытую практику для широкой аудитории.

Продолжим двигаться по «спектру осознавания» и сделаем практику исследующей внимательности.

План встречи:
➡️ Практика осознанности: ~20 минут
➡️ Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться с единомышленниками, присоединяйтесь к живой встрече. У нас бережно и тепло 🙏

📎 Записаться на бесплатную встречу

Совместная практика начнётся через час, присоединяйтесь ❤️

Практика исследующей внимательности

На последней открытой практике продолжили знакомиться с разными типами внимательности в соответствии с моделью спектра сознавания (spectrum of awareness). На этот раз практиковали так называемую исследующую внимательность (investigative awareness).

⁉️ Что делаем

В отличие от классической однонаправленной концентрации, где нас интересует в первую очередь выбранный объект наблюдения, (например, дыхание), здесь мы оставляем внимание более широким и подвижным.

Если возникает какое-либо внешнее или внутреннее событие — мысль, эмоция, телесное ощущение, звук — у нас нет задачи как можно скорее вернуть внимание на объект наблюдения. Мы не рассматриваем эти события как отвлечения — что-то, что мешает практике. Напротив, мы намеренно задерживаем внимание на этом событии и несколько секунд его исследуем.

🧠 В чём польза

Непосредственно в практике мы «прокачиваем мышцу», которая помогает регулярно обращать внимание на содержимое ума, его процессы и повторяющиеся паттерны. В повседневной жизни такая внимательность особенно ценна, так как она помогает чаще «заглядывать» в свой ум, вовремя замечать негативные мысли и чувства, выходить из-под их влияния и не позволять автоматизмам управлять нашими реакциями.


➡️ Запись практики будет доступна в комментариях до вечера понедельника.

Всегда рада вашим вопросам и откликам 🙏

Уже завтра в 11:00 (мск) проведу очередную бесплатную встречу в проекте для психологов «Сад»🌿

Это встречи для помогающих специалистов, чтобы сделать паузу, позаботиться о себе и пообщаться с коллегами-единомышленниками.

Собираемся онлайн на 45 минут:

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Записаться на живую встречу

💔 Перенос встречи и доступ к практике «Открытости к опыту момента»

Сегодня, к большому сожалению, не смогу провести практику. Восполним этот пробел

➡️ в следующую среду, 24 декабря, в 11:00 (мск)

Для тех, кто настроился на сегодня, открываю доступ к одной из старых практик. Запись будет доступна до 22:00 пятницы 🙏

🧠 Приглашаем на открытую медитацию

Привет, дорогие! Завтра проходит большой праздник (и нет, мы не перепутали 21 и 31 декабря 😁 )

📌 21 декабря — это Всемирный день медитации и очень значимый день дня нашей Школы.

Во-первых, потому что медатации — это отличный инстурмент для развития компетенций Здорового Взрослого, особенно осознанности и регуляции эмоций. А во-вторых, потому что многие участники нашей команды регулярно медитируют и находят большую опору и ценность в этих практиках ❤️‍🩹

В этом году мы приглашаем вас принять участие в международной инициативе. Суть в том, чтобы в каждом часовом поясе люди подключились к медитации в 8:00 и 17:00 часов. Так мы станем частью «волны» медитаций, которая будет идти по всей планате в течении 33 часов.

🌱 Присоединяйтесь к открытой медитации, которую проведёт для вас соосновательница Школы и майндфулнесс-тренер Женя Янке:

➡️ в 17:00 по Москве
➡️ прямо на нашем канале

Мы не скажем лучше, чем организоторы акции:

Присоединяйтесь к миллионам людей в медитации и помогите распространить мощную волну мира, гармонии, исцеления и надежды — для всех и повсюду.

🥰 Если хотите чаще медитировать в кругу единомышленников, напоминаем, что Женя регулярно проводит бесплатные практики осознанности, следите за анонсами в её канале.

И в честь праздника ловите подборку наших материалов про майндфулнесс:

🟢 Зачем учиться медитировать и как не превратить медитацию в очередную неудачную попытку саморазвития и повод для самокритики
🟢 Осознанность к эмоциям: какими они бывают
🟢 Практика якорения
🟢 Практика любящей доброты
🟢 Аудиопрактика эмоциональной регуляции
🟢 Наблюдающее «Я»: практика «Океан бытия»

Ещё больше материалов читайте по хештегу #ШЗВ_осознанность

До встречи завтра! 💚

На этой неделе проведу практику в среду в 11:00 (мск)

Это будет общая и завершающая в этом году встреча. Регистрироваться в этот раз не нужно, я пришлю ссылку вместе с напоминанием в среду

⚡В четверг встречи не будет!

В январе уйдём на каникулы. Регулярные практики возобновятся в феврале, следите за анонсами ❤️