Сегодня практиковали разные типы внимательности: однонаправленную концентрацию, исследующую внимательность и открытое осознавание. Запись практики забирайте в комментах, доступ открыт на 24 часа.

Очень хочется, чтобы этот канал стал пространством для общения. Если у вас есть вопросы или отклики после живой встречи или практики в записи, пожалуйста, приходите в комментарии 🙏


Немного про каждый из этих типов внимательности и как они помогают в обычной жизни:

➡️ Однонаправленная концентрация: направляем и удерживаем внимание на выбранном объекте, например, на дыхании. Фокус внимания узкий. Когда замечаем, что внимание улетело, возвращаем его обратно.
🧠 Такая практика развивает навыки управления вниманием и концентрации, может успокаивать и стабилизировать ум

➡️ Исследующая внимательность: тоже фокусируемся на конкретном объекте, но фокус внимания более широкий. А когда замечаем отвлечение — мысль, чувство, ощущение в теле, звук — намеренно переключаем внимание на это событие и в течение нескольких секунд изучаем его.
🧠 Такой тип практики помогает не только тренировать внимание, но и повышать ясность — лучше распознавать, понимать и регулировать свой внутренний опыт

➡️ Открытое осознавание: не фокусируемся ни на чём конкретном, позволяем вниманию свободно скользить по ландшафту переживаний. При этом не теряем заякорённости в настоящем, не позволяем событиям себя увлечь. Фокус внимания широкий и объемный.
🧠 Такая практика помогает развивать ту осознанность, к которой мы стремимся в обычной жизни — там, где не требуется концентрация. А ещё мы учимся замечать преходящую и изменчивую природу любого опыта. Со временем это помогает проживать каждый момент времени с большей лёкостью и удовлетворением.

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории. Встречаемся в 11:00 (мск)

План встречи:
1️⃣ Практика осознанности: ~15 минут
2️⃣ Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

После встречи выложу запись, она будет доступна в течение 24 часов. Можно будет послушать только саму практику — так что если хотите задать вопросы и пообщаться с единомышленниками, присоединяйтесь к живой встрече

📌 Записаться на бесплатную встречу

Приходите и делитесь приглашением со всеми, кому это может быть интересно 😍

Вчера на открытой практике исследовали, что такое «быть в моменте» и зачем нам это. Запись будет доступна по ссылки в комментариях в течение 24 часов.

Несколько слов о присуствтии в моменте. Казалось бы: разве мы может находиться где-то и когда-то ещё? И да, и нет.

Наше тело всегда здесь и всегда сейчас. А вот наш ум регулярно путешествует во времени. Мысли уносят нас в прошлое или будущее — планы, фантазии, оценки, воспоминания, сожаления…

И поскольку у многих из нас внимание в основном находится в мыслях, мы буквально сливаемся с ними и теряем ощущение, что мысли — это всего лишь один из каналов восприятия. В результате мы живём в голове. Суждения, оценки, интерпретации событий — не непосредственные переживания — определяют наше восприятие себя и мира вокруг и диктуют поведение.

Вернуться в момент — это значит перераспределить внимание более равномерно между разными каналами восприятия, включая информацию от органов чувств и сигналы тела.

Такая позиция позволяет смотреть на мысли как бы со стороны, придавать им меньше значимости и воспринимать их как важный, но не единственный и не безусловно правдивый источник информации о себе и мире.

Попробуйте прямо сейчас:
➡️ Обратите внимание, из какой точки вы воспринимаете мир, где локализованы ваши мысли. Обычно это пространство внутри или в небольшом радиусе вокруг головы
➡️ Теперь охватите вниманием всё тело целиком, заметьте его расположение в пространстве. Вы можете ощутить, как внимание буквально опускается / перетекает вниз откуда-то из области головы
➡️ Обратите внимание на органы чувств: что вы слышите, видите, осязаете? Вы можете заметить, как в результате появляется ощущение большей объёмности и чёткости восприятия

Важно, что у нас нет задачи остановить мысли. Присутствовать в моменте значит — значит воспринимать реальность во всей её полноте. Мысли автоматически занимают меньше пространства внимания, и из такой позиции становится легче не вовлекаться в истории ума, не проваливаться в эмоции и более свободно выбирать поведение.


Следите за анонсами и до встречи на практике ❤️

В этот четверг проведу открытую практику для помогающих специалистов. Встречаемся в 11:00 (мск)

План встречи:
⚡️Практика осознанности: ~15 минут
⚡️Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. Если хотите задать вопросы и пообщаться с единомышленниками, присоединяйтесь к живой встрече.

💘 Записывайтесь здесь

А пока можете почитать пост про то, как практики помогают справляться со стрессом.

До встречи на практике 🌼

Как осознанность помогает регулировать эмоции

Вчера на открытой практике исследовали механизмы, через которые осознанность улучшает способность к саморегуляции. Запись оставила в комментариях, ссылка будет доступна 24 часа.

1️⃣Тело
Наше состояние напрямую связано с телом. Устойчивая, симметричная поза помогает заземлиться, почувствовать опору. Расправленные плечи и прямая, но не перенапряжённая спина создают ощущение включённости и открытости. А глубокое, ровное дыхание помогает отпустить напряжение и успокоить нервную систему.

2️⃣Внимание
В эмоционально заряженных ситуациях внимание часто застревает на неприятных чувствах и мыслях. Осознанность тренирует гибкость внимания. Сначала мы замечаем, куда оно «залипло», мягко исследуем чувства, чтобы лучше понять, что с нами происходит. После этого появляется выбор: расширить фокус внимания, чтобы дать эмоции пространство и в то же время продолжать заниматься тем, что важно, или попробовать совсем переключить внимание, если чувство слишком сильное.

3️⃣Ясность
Когда мы тренируем осознанность, приходит больше ясности. Мы начинаем лучше распознавать свои эмоции и мысли, видеть автоматические реакции, которые раньше не осознавали. Становится понятнее, что с нами происходит, как взаимосвязаны разные аспекты внутреннего опыта и как с ними взаимодействовать.

4️⃣Безоценочное наблюдение
Это умение не бороться с неприятным и не цепляться за приятное. Эмоции сами по себе не «хорошие» и не «плохие» — они несут информацию и проходят в своём ритме, если им не мешать. Когда мы начинаем сопротивляться, мы только усиливаем страдание. Осознанность помогает тренировать позицию наблюдателя: замечать эмоции, позволять им приходить и уходить свободным потоком. Со временем это становится привычкой — снижается реактивность и появляется пространство для осознанного выбора действий.


Пробуйте, делитесь опытом и приносите вопросы! И до встречи на практиках 🥀

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории. Встречаемся в 11:00 (мск)

План встречи:
1️⃣ Практика осознанности: ~15 минут
2️⃣ Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики, как всегда, будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться с единомышленниками, присоединяйтесь к живой встрече. У нас бережно и тепло 🙏

📌 Записаться на бесплатную встречу

Встречаемся через час! Зарегистрироваться можно здесь 🌸

Как помогает наблюдение за мыслями

На вчерашней встрече делали практику наблюдения за мыслями. Запись, как всегда, оставлю в комментариях на 24 часа.

Вот почему и зачем нам всем пригодится эта практика⬇️

Практика наблюдения за мыслями — это инструмент, который помогает как здесь-и-сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В моменте она помогает: 🟣 Добавить ясности в эмоционально заряженных ситуациях. Когда мы перестаём быть полностью «внутри» своих мыслей и переключаемся в позицию наблюдателя, мы лучше понимаем свои реакции. 🟣 Отрегулироваться. Замечая, как мысли приходят и уходят без попытки немедленно на них реагировать, мы расцепляемся с теми, которые нам не полезны, меньше закручиваемся в эмоциональные спирали и легче удерживаемся от деструктивных реакций.

В долгосрочной перспективе регулярная практика добавляет ещё больше ясности и понимания не только своих реакций в моменте, но и более глобальных внутренних паттернов.

А ещё — тренирует позицию наблюдателя:

Я не равно мои мысли.

Из такой позиции мы начинаем в целом придавать мыслям меньше значимости, лучше видеть их автоматическую природу, перестаём воспринимать их буквально. Становится проще различать, за какими мыслями стоит следовать, а какие можно просто отпустить.

Со временем это даёт ощущение устойчивости и внутренней свободы — даже в сложных состояниях.


Буду рада любым вашим вопросам и откликам! И до встречи на практиках ❤️

В этот четверг приглашаю на очередную бесплатную встречу в проекте для психологов «Сад»🌿

«Тихий час в саду» — это серия встреч для помогающих специалистов, чтобы сделать паузу, позаботиться о себе и пообщаться с коллегами-единомышленниками.

Собираемся онлайн на 45 минут каждые две недели.

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки, чтобы можно было к ней вернуться или выполнить в более удобное время. А чтобы задать вопросы и пообщаться, приходите на встречу 💖

Записаться на живую встречу

Приглашаю на открытую встречу для помогающих специалистов сегодня в 11:00 🍀

➡️ Зарегистрироваться

Вчера на открытой встрече практиковали сострадательный бодискан. На самом деле, вчера я собиралась отменить встречу из-за болезни. Но вспомнила слова учителей:

Легко практиковать, когда всё хорошо. Но настоящая ценность практики раскрывается в моменты жизненных вызовов.

Это вдохновило меня провести встречу и подсазало тему.

Сострадательный бодискан — это версия классической практики сканирования тела, в которой мы так же поочередно направляем внимание на разные участки тела, но делаем это особым образом: с доброжелательностью, мягостью, заботой.

К слову, сама концепция майндфулнесс подразумевает не просто тренировку внимания, но и развитие качеств открытости, принятия, безоценочности и, в том числе, доброжелательности. Сострадательный бодискан — отличный вариант для тренировки именно такого внимания.

Эта практика повышает телесную осознанность, помогает регулировать стресс и сложные эмоции и развивать самосотрадание в целом. Особенно полезной она может быть для взаимодействия с телесным дискомфортом: усталостью, хроническим напряжением, болью.

Доброжелательное внимание к моему болеющему телу оказалось действительно кстати 🙏 А участники делились, что практика помогла расслабиться и ощутить заботливое отношение к самим себе.

Запись практики останется в комментариях на 24 часа.


С днём ментального здоровья нас всех и до встречи на практиках ❤️

Всем привет! Завтра встречи, к сожалению, не будет, так как я (к счастью 😈) в отпуске.

А чтобы не оставлять вас без практики, воспользуюсь случаем и порекомендую вам канал одного из моих учителей Виктора Ширяева. Вот вам, например, практика прошлой недели, замечательная 🥰

А ещё Виктор с командой проекта Active Presence тоже проводят регулярные открытые практики. Информация есть в канале, прислединяйтесь 🙏

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории.

⚡️ Встречаемся на полчаса раньше обычного — в 10:30 (мск)

План встречи:
— Практика осознанности: ~15 минут
— Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться, присоединяйтесь к живой встрече 🙏

📌 Записаться на бесплатную встречу

Совместная практика начнётся через час ☀️
Зарегистрироваться на встречу

Практика открытости опыту момента

Вчера на общей встрече исследовали навыки внимательности как способ оставаться открытыми любому опыту настоящего момента.

Это очень похоже на концепцию принятия. Но если говоря при принятие, мы обыкновенно ограничиваемся неприятными переживаниями, то открытость к любому опыту предполагает свободный контакт как с неприятными, так и с приятными и нейтральными событиями.

Здесь мы культивируем ощущение потоковости переживаний и стремимся к беспристрастному наблюдению за этим потоком. Не отталкивая неприятный опыт и не цепляясь за приятный.

Позволяя вниманию безусильно скользить по внешним и внутренним событиям, мы лишь отмечаем про себя «приятно» / «неприятно» / «нейтрально» и как бы внутренне киваем каждому из них, приветствуем, говорим «да».

Такое переживание потоковости позволяет отпустить ментальное напряжение, почувствовать больше просторности и лёгкости. Более принимающее отношение к неприятному становится естественной частью процесса.

➡️ Запись практики доступна по ссылке в комментариях в течение суток.

Как всегда, буду рада любым вопросам и откликам! И до встречи на практиках 🙏

В этот четверг проведу открытую практику в проекте для психологов «Сад»🌿

Собираемся в 11:00 по Москве на 45 минут:

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки. А чтобы задать вопросы и пообщаться, подключаетесь онлайн 💖

Записаться на живую встречу

Практика начнётся через час!

Если вы ещё не зарегистрировались, это можно сделать по здесь.

Не забудьте проверить папку спам — письмо со ссылкой может оказаться там.

До встречи 💚

Практика телесной осознанности и саморегуляции

На вчерашней открытой встрече обсуждали, как телесная осознанность, или интероцепция — способность распознавать и понимать сигналы собственного тела — связана с регуляцией эмоций и стресса.

Тренируя телесную осознанность, мы создаём «систему раннего распознавания». Вовремя замечая сигналы стресса, мы можем центрироваться и не дать эмоциям полностью захватить «пульт управления».

Причём для этого необязательно детально сканировать или анализировать тело. Важно уметь удерживать широкий фокус внимания на теле: фоново, на периферии сознания, или же через периодические сверки.

Достаточно обращать внимание на типичные маркеры стресса:
— изменения дыхания,
— напряжение мышц,
— температуру тела,
— ритм и скорость сердцебиения.

На изображении — «телесные карты эмоций» из исследования с участием 700 человек из разных стран. Оно показало, что каждая эмоция имеет имеет характерный телесный «отпечаток». Тёплые цвета (жёлтый, красный) отражают активацию, холодные (синий, чёрный) — деактивацию.

Такие сигналы служат «звоночком», что пора замедлиться и заземлиться. Для этого хорошо работает короткая практика центрирования:

1️⃣Примите более расправленное, устойчивое и симметричное положение тела
2️⃣Сделайте хороший полный вдох, расширяющий грудную клетку, и расслабляющий выдох, отпуская любое лишнее напряжение в теле
3️⃣Буквально — «заземлитесь»: почувствуйте опору под ногами, контакт с сиденьем, если вы сидите.

Чтобы тренировать телесную осознанность, отлично подходят классическая практика сканирования тела и практика открытого мониторинга с акцентом на тело. Во второй мы как раз учимся держать широкий, лёгкий фокус внимания на теле. Именно её мы пробовали вчера.

Умение своевременно распознавать телесные сигналы помогает не только регулироваться «наедине с собой». Это очень важный навык для взаимодействия с другими людьми. При помощи простых навыков центрирования мы можем превратить тело в своего рода якорь, который позволит оставаться устойчивыми в настоящем моменте, не подавляя эмоции, но и не теряя контроль.


Запись практики, как всегда, доступна в комментариях на 24 часа. Пробуйте и делитесь впечатлениями 🙏

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории.

⚡️ Встречаемся на полчаса раньше обычного — в 10:30 (мск)

План встречи:
— Практика осознанности: ~15-20 минут
— Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться, присоединяйтесь к живой встрече 🙏

📌 Записаться на бесплатную встречу

Практика начнётся через час!

Если вы ещё не зарегистрировались, это можно сделать здесь ⬅️

Ссылка придет за 15 минут до встречи. Не забудьте проверить папку спам — письмо со ссылкой может оказаться там.

До встречи ❤️