всё по (аутичному) выгоранию

Forwarded from Сычий угол: аутизм, психология и совушки

«Размаскировка»: как снизить уровень «камуфляжа».

🔹Изучите особенности своей «маскировки». Попробуйте расписать то, как вы применяете «камуфляж» по представленной ниже схеме.

🔴Красная зона. Выпишите сюда все ситуации, в которых вы обычно полностью скрываете аутичные проявления. Обозначьте, то, как конкретно вы это делаете.
🟡Желтая зона. Выпишите те ситуации, в которых вы частично ограничиваете себя. Опишите, как конкретно это проявляется.
🟢Зеленая зона. Выпишите те обстоятельства, в которых вы можете вести себя максимально естественно. Опишите то, как это проявляется.

Подумайте, можно ли перенести пункты, которые вы обозначили в красной зоне в желтую, а из желтой в зеленую? Если при обозначении зон получилось так, что у вас вовсе нет зеленой зоны, то достаточно важно, чтобы она появилась. Зеленая зона – ваше безопасное пространство, в котором вы не чувствуете напряжения и можете быть собой.

🔹Подумайте, как «камуфляж» может вам вредить. Для этого выделите те факты из вашей жизни, в которых вы испытывали проблемы из-за «маскировки». Возможно, хронический стресс от необходимости скрывать свои особенности уже приводил вас к проблемам с физическим или ментальным здоровьем, а возможно, вы испытывали другие неприятности.

🔹Исследуйте свои убеждения, которые связаны с маскировкой симптомов (и в частности, с восприятием себя как аутичного человека).
Для этого вы можете задать себе несколько вопросов.
Что вы чувствуете по отношению к тем особенностям, которые вы маскируете? Как вы воспринимаете свою аутичность? Есть ли у вас чувство стыда по отношению к своим особенностям? Связано ли восприятие ваших особенностей с чувством страха? По каким еще причинам вы полагаете, что ваши особенности нужно скрывать?

Исследовать подобные убеждения (и работать с ними) может быть непросто, поэтому вы можете сделать это совместно с психологом или психотерапевтом.

Далее, по возможности, вы можете поработать со своими убеждениями, например, попробовать их оспорить, посмотреть, действительно ли они рациональны.

🔹Попробуйте принять свои особенности. Принятие своих особенностей – шаг к пониманию себя и улучшению качества жизни. Попробуйте думать о некоторых ваших проявлениях как о факте, безоценочно. Например, «я увлекаюсь радиотехникой» – факт, а «я увлекаюсь радиотехникой и это очень старомодно и никому не интересно» – оценка. Это может быть непросто, но вы можете просто попробовать.
После того, как мы приняли что-то в себе, мы можем сделать выбор, стоит ли нам что-то с этим делать и помогут ли эти действия сделать нашу жизнь лучше.

🔹Проведите эксперимент. Цель эксперимента будет заключаться в том, чтобы посмотреть, насколько правдивы ваши мысли и эмоции по отношению к проявлениям, которые вы скрываете.
Выберите аутичное проявление, «размаскировка» которого будет для вас наиболее безопасной: не будет вызывать сильных неприятных чувств, а также не будет нести в себе рисков для вашей репутации. Запланируйте действие, связанное с этим проявлением.
Перед проведением такого эксперимента, отметьте, о чем вы думаете, как себя чувствуете, какую реакцию со стороны ожидаете. Далее сделайте то, что вы запланировали. После того, как вы это сделали, также обратите внимание на ваши текущие чувства и мысли. Сравните их с тем, что было до проведения эксперимента.

🔹Информирование окружающих о диагнозе. Нередко «камуфляж» – следствие страха и стыда перед раскрытием диагноза. Поэтому признание в своем диагнозе может быть важным шагом для «размаскировки». Выделите круг людей, которым вы доверяете и можете рассказать о своем диагнозе. Если таких людей нет, то вы можете присоединиться к сообществу аутичных людей и делиться своем опытом с ними.
#техники #рас

❤‍🔥1

52 views11:01