За последние 30 лет в области изучения сна случилась настоящая революция. Хронобиология (наука о биологических ритмах) сейчас переживает свой расцвет.

Частично я уже писала про сон. Смотрите посты:
🌟 «лучше спать в прохладном помещении»,
🌟 «что такое pRGC-клетки и почему надо спать в темноте»,
🌟«чем 20-минутная сиеста лучше кофе».

На этой неделе будем говорить обо всём этом подробнее: как работает сон, что такое циркадные ритмы, как спать хорошо, а как — плохо, и почему.

Тема недели: #сон

В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран узнал, что если поместить в тёмную коробку мимозу стыдливую, то она будет открывать и закрывать листики, как будто солнце всходит и заходит. Для этого у мимозы есть внутренний биологический ритм.

В 60-х учёные выяснили, что такие «часы» есть у всего живого. Их назвали циркадными ритмами (ЦР). А уже в 2017 году Нобелевскую дали за открытие молекулярного механизма ЦР (сделали ещё в 90-х). То есть ЦР — это вам не шуточки.

Самое важное про циркадные ритмы:

😴 У людей ЦР зависят от светового дня. Они могут немного смещаться, если мы спим как попало или устанавливаем особый режим физактивности, питания и даже общения.

😴 Регулируются ЦР pRGC-клетками сетчатки (уже писала о них). С их помощью тело распознает, какое время суток на дворе, даже если мы слепы.

😴 pRGC-клетки передают сигнал супрахиазматическому ядру. Эта часть мозга даёт шишковидной железе команду вырабатывать соответствующие гормоны. Днём — кортизол, «гормон стресса», а ночью — мелатонин, «вампирский гормон».

😴 Дополнительный регулятор — аденозин. Он накапливается в клетках или на их поверхности в течение дня. На пике этот нейротрансмиттер заглушает сигналы мозга, сигнализирующие о бодрости. Поэтому к вечеру мы чувствуем себя сонно.

Так ⬆️ ЦР настраивается на идеальные 24 часа 18 минут. Или, говоря проще, так наше тело синхронизирует само себя, подстраиваясь под время суток.

Сон, разумеется, жёстко привязан к ЦР. Отсюда и советы: «с 9 до 3 ночи самый полезный сон» или «надо спать 7-8 часов и ложиться не поздно».

Да, действительно надо. А вот те, кто сбивают ЦР (например, работая в ночную смену), чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, кишечных расстройств и др.

#сон #ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология

Из чего состоит сон?

Если вы спите по циркадному ритму, то есть ложитесь не поздно на 7-8 часов, то вы поочередно проходите через медленный (ФМС) и REM-сон (он же быстрый).

⏺ Медленный сон.
В этой фазе ЭЭГ показывает длинные волны, возникающие 2-4 раза в секунду (обычно частота у нас в 10 раз больше). Мозг не работает на приём информации, а занимается её сортировкой. Память обрабатывает впечатления и знания — из гиппокампа они отправляются в неокортекс. То есть из краткосрочных в долгосрочные.

Медленный сон доминирует в первой половине ночи (именно поэтому эксперты рекомендуют ложиться не очень поздно). Студенты, которые лишались ФМС в экспериментах, показывали худшие результаты в тестах — они доставали информацию из краткосрочной, а не долгосрочной памяти. Грубо говоря, они не так крепко зафиксировали выученное накануне.

⏺ Быстрый сон.
В этой фазе активно работает таламус (часть мозга, ответственная за сортировку сенсорных сигналов). Но работает он наоборот — не на внешние сигналы, а на внутренние. Поэтому в REM-сне мы видим сны.

А ещё потому, что зоны, отвечающие за зрительное восприятие, глубокие эмоции, автобиографическую память и тд. работают на 30% активнее, чем во время бодрствования. В это же время «рациональные» части мозга «засыпают». 😳Поэтому сны такие яркие, причудливые и нелогичные.

⏯ И быстрый, и медленный сны очень важны для организма. Причём в том порядке и количестве, который организовала нам сама природа.

❗️Простой факт: когда время переводят на летнее (время сна сокращается на час), количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает, особенно в первую неделю (хорошо, что от перевода отказались!).

Так что следите за своим сном — это очень важно!

Тема недели: #сон
#ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология

Как-то я уже писала о том, что полезно спать в прохладном помещении и нагишом – сохраняет молодость. А теперь напомню, что для сохранения свежего вида очень полезно спать в принципе.

Я не просто так это повторяю. Вы, например, знаете о теломерах – структурах на концах хромосом, которые чаще всего рассматривают как ключевой маркер старения. Контроль над теломерами = контроль над возрастом. Этому очень помогают физнагрузки, правпит и снижение общего уровня стресса (отдых, медитации, массажи, отдых и тд).

А теперь важное: как показывают крупные исследования (вот например), если вы спите менее 5 часов в сутки, то ваша длина теломер, скорее всего, будет меньше, чем у тех, кто спит по 7-8.

❗️Причем недосып вредит вашей молодости больше, чем пропуск фитнеса. И наоборот – хороший сон помогает БОЛЬШЕ, чем правильное питание и спорт.

#сон #здоровье #еда #ЭтоИнтересно #старение

Сегодня о популярном мифе, который наука давно развенчала.

Я регулярно просматриваю канал @HomoSapienz. Показываю детям удивительные гифки о работе нашего тела. На днях заметила там нативный пост «Хочешь спать по 4 часа в сутки и быть энергичным?». И уже не была в восторге, даже наоборот🤦🏼‍♀️

🙅🏼‍♀️Дело в том, что такие вот биохакерские рецепты — это туфта.

В предыдущих постах я рассказывала про циркадные ритмы и архитектуру сна. Уже этой информации достаточно, чтобы понять, что полифазный и обрывочный сон нам вредит — мы просто к нему не приспособлены.

Есть и отличный научный эксперимент от известного хронобиолога Дэвида Динджеса на эту тему. Учёные сажали участников на «сонную диету» — подопытные 6 суток подряд спали всего по 4 часа.

Оказалось, что в течение дня они падали в микросны, то есть отключались на несколько секунд. Причём падали они на 400% больше, чем в обычное время. Да, это сильно вредит вниманию и концентрации (любая мама с годовалым ребёнком это хорошо знает по себе👆🏻). После 11 дней такой диеты участники эксперимента были так же продуктивны, как те, кто не спал двое суток подряд. То есть их когнитивные способности были снижены, память работала хуже и тд. Что любопытно, когда участников спрашивали о самочувствии, они сильно недооценивали снижение своего КПД.

❗️Словом, читая про биохакинг, всегда держите в уме: к недосыпу и прочим чрезвычайным ситуациям мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.

#сон #ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология #ЭтоИнтересно

Есть ли «совы» и «жаворонки»? Спойлер: да, и всё интереснее, чем вы думаете.

Ныне популярная теория такова: все мы действительно различаемся про хронотипу. То есть по графику сна-бодрствования, периодам сонливости, выработке мелатонина и тд. Хронотип также влияет на черты характера, здоровье и адаптационные возможности организма.
Например:

🦉«Совы», чей цикл сна сдвинут на 2-3 (или больше🤦🏼‍♀️) часа ближе к ночи, чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, но более открыты и склонны к приключениям.

🌞«Жаворонки» более настойчивы и позитивны, но хуже адаптируются к изменению привычного расписания.

❗️Что важно: хронотип передаётся по наследству, как цвет кожи или глаз. То есть изменить его нельзя, вы просто прикованы к своей ДНК.

Что ещё важнее: вечерний или утренний хронотип ярко выражен только у 20% людей. Не так-то много. Большинство из нас — «голуби»🐦, то есть пик активности попадает на середину дня.

Так что не спешите списывать всё на генетику или неорганизованность. Лучше понаблюдайте за самочувствием, пиками активности и вычислите эмпирическим путем, кто вы: сова, жаворонок или лентяй (или как я - лентяйка🤗).

#сон #ЦиркадныеРитмы #биология #ЭтоИнтересно

Пора закрывать неделю с тегом #сон. Мы с вами охватили только самое важное, но за ширмой есть ещё уйма всего интересного. Тем, кто хочет лучше узнать про свой организм и сон, советую заглянуть в дополнительные источники!

💪🏻 Для самых любознательных: «Зачем мы спим». Книга Мэттью Уолкера, директора Центра науки о человеческом сне при Калифорнийском университете в Беркли. Более 30 лет исследований упакованы под одну обложку. Написано бойко, увлекательно и по факту.

👋🏻 Для любителей простых решений: видео-интервью того же Мэттью Уолкера с харизматичным Джо Роганом. Просто и весело на тему того, способствует ли сон креативности.

👍🏻 Для читателей канала «Шугаева»: выпуск #МыИНаука «Мы перестанем тратить время на сон». Полный ликбез о сне от сомноголов, психофизиологов и неврологов. Разбираем с экспертами, как и сколько спать правильно. А также как именно сон помогает мозгу всё запоминать.

#сон #ЦиркадныеРитмы #биология #НаукаИМы

🚗 К 2030-му году в Амстердаме запретят транспорт с ДВС (двигателями внутреннего сгорания).

🚗 Мадрид активно ограничивает доступ к транспорту на бензине, выпущенному до 2000-го, а в Риме пообещали избавиться от всех дизельных ТС в центре уже к 2024-му.

🚗 Аналогичные ситуации в Лондоне, Гамбурге и других европейских городах.

Тенденция понятна — всем хочется жить на тихих улицах, дышать чистым воздухом и не страдать от респираторных заболеваний. Для справки: в Москве сейчас до 80% загрязнения приходится на авто, а не на предприятия.
❗️Это к вопросу почему в столице грязный снег и мутный дождь.

Итак, новая тема недели: #электромобили. Будем разбираться, как они устроены и какие есть плюсы и минусы у этой технологии самого ближайшего будущего.

#технологии #будущее #транспорт #экология

Разрешите, отступлю от недели электромобилей по причине очередной паники в СМИ.

🦠 Китайский #коронавирус или официально 2019-nCoV – это действительно ранее неизвестный вид коронавируса, однако паниковать из-за этого не стоит. Это далеко не первый и уж точно не последний случай обнаружения нового вида вируса. Понятие же "коронавирус" появилось ещё в середине 60-х годов.

Как говорит главный инфекционист ФМБА России, профессор Владимир Никифоров: «На сегодняшний день есть множество факторов, которые указывают на то, что 2019-nCoV не истребит человечество. Впрочем, как и любой другой вирус».

Итак:

1️⃣ Любому вирусу не выгодно нас убивать. Возбудители инфекции – паразиты и живут только в живом хозяине. Убив хозяина, они убьют и себя.

2️⃣ Летальность. По состоянию на 27 января от коронавируса официально умер 81 человек при 2750 официально заболевших и ещё нескольких тысячах, у кого подозревают диагноз. Летальность менее 3%. Для сравнения, летальность внебольничных пневмоний (то есть тех пневмоний, которые развились вне стен больниц) в России – более 3%. Немаловажен и возраст больных - последним умершим в Китае было более 80 лет и у всех были серьезные сопутствующие заболевания.

3️⃣ Способы заражения. Вирус крайне плохо передается между людьми. Коронавирус относится к зооантропонозам, то есть к инфекциям, передающимся от животного к человеку и далее - от человека к человеку. Чтобы заразиться от человека, нужен действительно тесный контакт. Так заразились несколько врачей, ухаживающих за больными. Для сравнения, если в одной комнате с вами чихнет больной корью, а у вас не будет прививки, то вероятность заразиться – примерно 95%. С коронавирусом – не так. Если бы вирус легко передавался между людьми, то сегодня мы видели бы совсем другую картинку – не несколько тысяч, а сотни тысяч и даже миллионы больных.

4️⃣ Отдельно хочу упомянуть интернет заказы из Китая - заразиться из посылки невозможно. Вирус крайне нестойкий вне живых организмов. Разве что вы заказываете живых летучих мышей.🦇

❗️Но по словам профессора, несмотря на раздутость истерии в СМИ, меры, предпринимаемые по всему миру по противодействию вируса - правильные. Лучше перестраховаться и быть на чеку.

Будьте здоровы!
#вирусы #эпидемия

Первый рекорд скорости в автоотрасли — 100 км в час — был поставлен электромобилем.
🚘 Да-да!

Небольшой экскурс в историю: ещё в конце XIX века в любом крупном городе электротранспорта было примерно столько же, сколько авто на ДВС и паровых двигателях. В начале ХХ века одним из основных видов транспорта был электромобиль.

Что случилось потом?

Нефть подешевела, мы научились делать топливо без копоти и гари, а ДВС усовершенствовались. Вплоть до 60-70-х, когда возник экологический бум, и 80-х, когда мегаполисы стали слишком загрязнены, никто электромобилями не интересовался. У них не было конкурентных преимуществ.

Они появились в 2005–2008, когда:

1️⃣ было налажено производство литиевых аккумуляторов. Их впервые сделала Sony в 1992. Энергоемкость у такой батарейки в разы выше, чем у других аккумуляторов.

2️⃣ Илон Маск расправил крылья и занялся пиаром и производством электромобилей, которые превосходят авто на ДВС по своим характеристикам. И нравятся люкс-сегменту.

Производство, в итоге, получило большой прилив инвестиций и расцвело. Так и появился старый-новый рынок, который сегодня обживают все, включая традиционалистов вроде Mercedes-Benz и Volkswagen.

#электромобили #транспорт #история #технологии #ЭтоИнтересно

2020 станет годом электромобилей, как считают аналитики отрасли. По крайней мере в Европе, где их активно поддерживает закон, уже к 2025 году можно будет выбирать из более чем 330 моделей.

В чем же прелесть электромобилей?

1️⃣ Основной пункт — это, конечно же, экологичность. Но тут есть нюансы: сами по себе авто не загрязняют атмосферу, а вот производство батареек для них — да.

В Сингапуре владельца Tesla даже оштрафовали на $ 10 тыс за то, что он катается на «вредном для экологии транспортном средстве». По сингапурскому тестовому циклу у Tesla набегает огромный расход энергии.

Впрочем, не стоит совсем уж ругать электрокары. По оценке ЕЕА, даже с уровнем производства 2020-го года на одинаковой дистанции электромобиль сжигает на 40% меньше топлива, чем автомобиль с ДВС.

2️⃣ Ещё один однозначный плюс электрокаров — их приятно использовать. Не только с внешней стороны (меньше шума и грязи), но и с внутренней.

Как показывают исследования, снижение вибрации и шума двигателя помогают нервной системе водителей. Субъективное чувство контроля и безопасности у владельцев электрокаров тоже возрастает. Как и чувство полного единения с машиной.

#электромобили #транспорт #история #технологии #ЭтоИнтересно

Мы поговорили о плюсах электрокаров, а какие же минусы?

🚗 Как я писала выше, экологичность — это бонус электромобилей, но не однозначный. Хорошо работает только при использовании чистой энергии для производства аккумуляторов.

🚗 Бесшумность — вроде плюс, но он же и минус. Электрокары настолько тихие, что люди вокруг просто не замечают их. Поэтому Tesla планирует вставлять в машины упрощенный аналог Siri, чтобы разговаривал с пешеходами, а другие авто принудительно оснащают шумогенераторами.

🚗 Зарядка. Самый существенный недостаток электрокаров. Без постоянной подзарядки они не ездят далеко, а заряжаются долго (полчаса-час).

Плюс, нормальная инфраструктура есть пока только в европейских странах и в США (но далеко не везде). Развивается она и в Китае, где только в 2019 устанавливали более 1000 зарядных станций В ДЕНЬ.

🚗 Цена. Просто приведу примеры: Tesla Model S ~ от $70к до $140к (самый дешевый вариант ~ 4,5 млн рублей). Бюджетный электромобиль обойдется в $30-40к (~ 2,2 млн рублей). Но со временем цена, судя по прогнозам, будет снижаться.

О том, как дела с использованием электрокаров в России, можно посмотреть вот в этом видео от РБК.

#электромобили #транспорт #экология #технологии

Закрываем неделю #электромобили очередным интервью из рубрики #СпрашиваетШугаева!

На этот раз поговорим с Антоном Беловым - директором музея современного искусства «Гараж» (кстати, выпускником МИСиСа по специальности «Физико-химия процессов и материалов»👌🏻) и владельцем крылатой Теслы. Узнаете, зачем стоит тратиться на электрокар и легко ли содержать его в России, из первых уст.

Ну, а завтра стартует совсем новая тема. Далёкая от транспорта, но тоже с элементами высоких технологий: #Стоматология

Оригинальная эко-авто-игра в Китае.
Или ЗАМУЖ РАДИ АВТО🤦🏼‍♀️

В догонку неделе #электромобилей поделюсь с вами интересной историей о Поднебесной.

В Пекине борются с пробками и загрязнением изобретательно. Здесь нельзя просто купить машину и начать ездить — предварительно надо ВЫИГРАТЬ В ЛОТЕРЕЮ автомобильный номер.

Шансы сорвать куш ~ 1:2622. И вероятнее всего везунчику достанется не синий номер (авто на бензиновом двигателе), а зелёный — для электрокара✅.

Купить номер не выйдет — всё жестко регламентируется. Повесить номер другого региона — тоже, так как для въезда в Пекин нужно специальное разрешение. Действует оно не более 7 дней и даётся не более 12 раз в год. Зато номер можно унаследовать🥴

Вот так выглядит демо-версия перенаселённой технократической планеты будущего!

➡️ В Пекине, кстати, и выкручиваться стали оригинально. Придумали заключать фиктивные браки с владельцами номеров и забирать эту сакральную ценность при разводе. Стоит такая услуга $23000.

Словом, в будущем и просто жутко, и жутко интересно!

#электромобили #транспорт #технологии #Китай #ЭтоИнтересно

Новая тема недели: #стоматология

Есть несколько причин для такого выбора. В стоматологии каждый год случаются важные научные открытия и технологические внедрения. В отличие от кричащих заголовков про «роботов-медсестер» и «лекарства от рака» эти революции — маленькие и тихие. Но они происходят регулярно, и чтобы почувствовать скорость развития современной медицины, достаточно просто узнать несколько фактов о стоматологии 2020-го года.

О них и будем говорить, а также о вечных темах вроде кариеса или кальция. 🦷

В качестве PS прилагаю находку недели — галерею от Guardian, где в картинках показана история стоматологии аж с 14 века. Персидские стоматологи в Коране, придорожные дантисты в Карачи, первый рентген и эфирная анестезия в 1946 году — есть на что посмотреть!

#медицина #здоровье #ЭтоИнтересно

Начнём нашу неделю с самой болезненной, но супер-интересной темы: кариеса. Вроде все про него знают, но, как правило, не в деталях и в своей повседневной практики знания не используют.
А зря!

Что такое кариес

Самый распространенный вид зубных болячек. Это процесс постепенного разрушения эмали — от темных пятен до поражения пульпы (внутренней мякотки зуба).

Откуда он берётся

😷 Основная причина — кариогенные бактерии. Они живут в биопленке и атакуют эмаль, вырабатывая кислоты, которые растворяют кальций и фтор.

🍰 Вторая основная — большие объемы сахара, которые «подкармливают» бактерий. Причём важно не столько само количество, сколько время соприкосновения с зубами. Остатки сахара дают бактериям возможность построить EPS — внеклеточные полисахариды. А те создают целые «леса» биопленки, зекрепляя бактерии в зубном налете.

🤐 Косвенные причины — плохое питание, заболевания вроде диабета, гипертонии или гайморита (вызывают сухость во рту и не дают слюне хорошо справляться с налётом) или проблемы с иммунитетом.

Почему надо слушаться советов стоматологов:

Активное размножение бактерий начинается уже через 1-2 часа после чистки зубов. Отсюда — зубной налет (это, кстати, бактерии, а не отстатки вашего завтрака🆘) и рекомендации чистить зубы после еды и периодически счищать бактериальный налёт у стоматолога.

❗️Часто менять щетки и не делить одну на двоих с вашими домочадцами тоже важно — бактерии есть бактерии, и они отлично переселяются от человека к человеку.

В следующих постах обсудим, почему кариес обычно сверлят, а не лечат антибиотиками. Спойлер: всё дело в капиталистической вакханалии💰.

#стоматология #здоровье #медицина

Про современное лечение зубов и капиталистов.

В прошлом посте мы обсуждали кариес, и я задавала вопрос: почему мы сверлим зубы, чтобы вылечить бактериальную, по сути, болезнь? Ведь в мире уже давно есть масса других способов лечения.
Например:

😬 Специальные антибактериальные пасты, которыми можно чистить пораженные области.

😬 Лазер, которым удаляются более глубокие поражения.

😬 Уже 5 лет как есть технология EAER — «электрически ускоренная и усиленная реминерализация». Она ускоряет естественное перемещение кальция и фосфата в повреждённый зуб. То есть вместо сверления дырки и заполнения ее амальгамой или смолой можно просто «вырастить» здоровый участок.

😬 Отличную профилактику дают зубные пасты с высоким содержанием фтора. Как показывают исследования, если втирать такую пасту после еды, защита возрастает на 400%.

Так почему же мы до сих пор не выкинули бормашины и пломбы?

Всё просто💰
Пломба стоит 100 евро, а тюбик с пастой на весь рот — 30. В мире каждый год ремонтируется по сотне миллиардов зубов. Неужели кто-то откажется от такого рынка?

#стоматология #здоровье #медицина

Брекеты не всегда ставятся для исправления неправильного прикуса или «волчьих» зубов. У них есть ещё и малоизвестная косметическая функция — исправление овала лица.

Сегодня для борьбы с возрастными изменениями всё чаще советуют не ложиться на хирургический стол или колоть филеры, а просто поставить брекеты.

✅ Они запросто убирают второй подбородок и даже помогают с морщинами в уголках губ и брылями. Дело в том, что брекеты чуть увеличивают высоту челюсти и скул, тем самым натягивая обвисшую кожу.

На фото — отличный пример такой трансформации.

#стоматология #косметология #красота #здоровье #ЭтоИнтересно

Зубы - это наш шестой орган чувств.

Поэтому красивые импланты — это большая проблема для мозга.

🧠 Есть масса исследований, доказывающих, что при выпадении естественных зубов у пациентов серьезно снижаются когнитивные способности и страдает память. Исследовния, которые подобную связь не выявили, тоже есть, но их супер-мало.

У такого неожиданного поворота несколько причин: запуск воспалительных процессов, ухудшение питания или жевательной функции. Последняя связана с трочным нервом и стимулирует мозговой кровоток. Потеряете зубы — лишитесь стимуляции мозга.

❗️Но самая интересная из причин связана с тем, что зубы — это один из важнейших органов чувств. При жевании мы запускаем систему нервного контроля, которая помогает нам различать пищу и защищать зубы. Механорецепция (бессознательное восприятие ощущений от давления, вибрации и тд.) — это один из главных «рычагов» системы.

Пока что импланты не обладают чувствительностью реального человеческого тела, поэтому они дают меньше механосенсорной информации, чем нужно мозгу. Поставьте импланты и получите нарушения координации в пространстве, всё те же когнитивные проблемы.

Словом, свои зубы, пусть даже не самые красивые, — всегда лучше. И не надо тратить миллионы на виниры, стоимость обслуживания у которых — как у дорогого электромобиля. Тем более что в последнее время на волне бодипозитива в косметической стоматологии сменилась мода. Теперь все хотят имитацию естественности. Не искусственную «голливудскую улыбку», а виниры с перепадами цветов и прозрачностью зубов по краешку.

#стоматология #здоровье #красота #биология #мозг