Как справиться с панической атакой (ПА)

Все основного исключительно на моем опыте. Настоятельно рекомендую все и записать куда-нибудь (в дневник например),что вам помогает,а что нет чтобы зазря не делать что то

ВО ВРЕМЯ АТАКИ

1. Для начала не вините себя,помните что: "Это паническая атака, она неприятна, но не опасна для жизни. Она пройдёт через 10–20 минут"

2. Не пытайтесь остановить ее. Да глупо,но чем больше вы сопротивляется,тем дольше она будет

2. Дыхание
Вдох на 5 счётов, выдох на 8. Если сбиваетесь со счёта — это нормально, просто продолжайте выдыхать дольше, чем вдыхаете. Длинный выдох — это то, что успокаивает нервную систему. Даже если вы чувствуете,что заикаетесь,вам тяжело дышать в нужном темпе - все нормально! Просто продолжайте пытаться,у вас получится не с первого раза, вероятно вы собьетесь пару раз,дайте себе паузу и начните ещё раз,если вы продолжаете плакать,то это тоже нормально,дыхание лишь помогает облегчить процесс

3. Говорите с собой
Проговаривайте вслух, что происходит и что вы чувствуете, даже если это получается бессвязно. Не нужно искать правильные слова — дайте тревоге "выйти изо рта". Например,я очень часто говорю какие-то бессвязные вещи, например,абсолютный бред. Многие говорят,что хотят к маме или домой или к папе. Желательно попытаться переключиться из этого состояния,как либо, попытайтесь описать что вокруг видите,что чувствуете "мне страшно,потому что я боюсь. Мне некомфортно здесь". Мне очень помогает описывать что мне нужно сделать например "я чувствую себя тревожно,мне надо попить воды". Или проговаривать рандомные факты "У моей кошки серые лапки". Что-нибудь такое,это не обязательно должно иметь смысл,первое что идёт в голову - должно выходить из головы

4. Тактильный контакт с собой
Погладьте себя по голове, обнимите себя руками, приложите холодные ладони к щекам. Это помогает почувствовать себя в безопасности

5. Заземление через органы чувств (5-4-3-2-1)
Назовите: 5 вещей, которые видите, 4 которые слышите, 3 которые чувствуете на ощупь, 2 запаха, 1 вкус. Часто во время ПА,тяжело найти предметы. Поэтому просто первое что видите называйте. Не можете вспомнить как называется? Идете дальше, называете другое. Не плохо кстати делать это по кругу. Например,когда у меня ПА,я часто иду в ванную умыться и чтобы меня не увидели и я часто нахожу 2-3 предмета и их называют по кругу "щётка, зелёная дурацкая мочалка,та самая жёлтая фиговина от китайца,баночка с кремом,жёлтый шампунь". И так по кругу,это помогает мозгу отвлечься и быть в фокусе

6. Физическая опора
Прижмите ступни к полу, встаньте у стены, возьмитесь за что-то холодное или устойчивое. Минимум это нужно потому что во время па вы себя не контролируете и бог знает,что можете сделать. А как максимум,это даёт Чувство защищённости и заземленности. У меня дополнительно нередко скачет давление и темнеет в глазах, поэтому мне это нужно чтобы не упасть в обморок

ПОСЛЕ АТАКИ

1. Дайте себе время восстановиться
Усталость и "оглушённость" после атаки это нормально.

2. Обнимите что-то мягкое
Игрушку, подушку, плед что угодно. Во время самой атаки это не всегда помогает, а вот после вполне. Это помогает не чувствовать себя виноватым или опустошённым.

3. Пейте воду
После атаки, не во время во время может быть неудобно из-за спазма в горле, который часто сопровождает ПА.

4. Поешьте, если давно не ели
Низкий сахар в крови может усиливать тревогу.

5. Не анализируйте сразу, почему это случилось
Мозг ещё не готов к трезвому разбору сразу после атаки. Дайте себе время прийти в себя.

6. Запишите триггеры позже
Когда полностью успокоитесь запишите, что предшествовало атаке. Это поможет со временем заметить паттерны. Нередко после ПА ситуации кажется бредовой мол "какого черта из-за этой фигни у меня случился срыв",но даже написать 1-3 строчки сильно помогает отпустить ситуацию,не крутить себя и вернуться позже для анализа

Берегите себя!

Неанон дурилка

#тейк | @PsychoPromblem | Send take now✧⁠*⁠。

#полезное #паническиеатаки