Какая тренировка самая лучшая, или о чем молчат фитннес-инструкторы!
На самом деле, существуют десятки принципов и методик составления тренировочных программ. И все вместе взятые они дают примерно миллион вариантов )
Сейчас мы последовательно рассмотрим и все.
Шутка! Все рассматривать мы не будем. Замечу только, что вариантов действительно дофига, и причем какого-то однозначно самого лучшего и самого рабочего не существует в природе. Кто бы и как бы ни составил программу, у нее будут свои плюсы и минусы. И ее можно при желании как разнести в пух и прах, так и успешно применить и продемонстрировать результат.
Ключевое слово здесь “применить”. То есть, хорошая программа тренировок - это не такая, которая идеально выглядит “на бумаге”. И не такая, которую тебе предложит “Свободный тренер” в зале. Хотя, и он может предложить что-то хорошее )
Хорошая тренировочная программа - это такая, которую ты во-первых, можешь реализовать физически, а во-вторых, ты ее практикуешь.
Важный факт: наш организм быстро приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Неважно, насколько эффективную тренировочную программу ты выберешь, твой организм со временем к ней адаптируется, и ее эффективность конкретно для тебя будет ниже.
Как это обойти? Удивлять себя ))
Искать и применять новые тренировочные программы. Часто менять их не надо, если программа толковая, то тебе ее хватит на 3-4 месяца запросто. А потом можно сменить на другую толковую.
Главное - не гонять одно и то же круглый год. Тогда прогресс будет замедляться, а мотивация - падать.
#Тренировки
На самом деле, существуют десятки принципов и методик составления тренировочных программ. И все вместе взятые они дают примерно миллион вариантов )
Сейчас мы последовательно рассмотрим и все.
Шутка! Все рассматривать мы не будем. Замечу только, что вариантов действительно дофига, и причем какого-то однозначно самого лучшего и самого рабочего не существует в природе. Кто бы и как бы ни составил программу, у нее будут свои плюсы и минусы. И ее можно при желании как разнести в пух и прах, так и успешно применить и продемонстрировать результат.
Ключевое слово здесь “применить”. То есть, хорошая программа тренировок - это не такая, которая идеально выглядит “на бумаге”. И не такая, которую тебе предложит “Свободный тренер” в зале. Хотя, и он может предложить что-то хорошее )
Хорошая тренировочная программа - это такая, которую ты во-первых, можешь реализовать физически, а во-вторых, ты ее практикуешь.
Важный факт: наш организм быстро приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Неважно, насколько эффективную тренировочную программу ты выберешь, твой организм со временем к ней адаптируется, и ее эффективность конкретно для тебя будет ниже.
Как это обойти? Удивлять себя ))
Искать и применять новые тренировочные программы. Часто менять их не надо, если программа толковая, то тебе ее хватит на 3-4 месяца запросто. А потом можно сменить на другую толковую.
Главное - не гонять одно и то же круглый год. Тогда прогресс будет замедляться, а мотивация - падать.
#Тренировки
Пример действительно эффективной тренировочной схемы.
Расчитано на 3 похода в зал в неделю, что я лично считаю необходимым минимумом для приведения себя в отличную форму. Ну и для поддержания оной.
Это я сам себе составлял, и то, что получилось, сих пор является одной из моих любимых тренировок.
Подходы и повторения я буду для краткости записывать по формуле Подходы х Повторения. То есть, если ты видишь 4х12, это значит, 4 подхода и 12 повторений.
Пн:
1) Жим платформы ногами. 4х12. Девушкам лучше ставить ноги выше, чтобы ступни были ближе к верхнему краю платформы. Это смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Мужчинам - ноги посередине платформы. Или, если ягодичные слабые, то тоже можно ближе к верхнему краю платформы. Я чаще всего так и делаю, это потом помогает в приседанях.
2) Подьем гантелей через стороны, на дельтовидные мышцы (плечи), 4х12.
3)Приседания со штангой на спине. Если со штангой тяжело, можно приседать держа гантелю или гирю перед собой. Девушкам лучше делать глубокие приседания или плие (тоже глубокие). 4х10.
4) Жим штанги стоя. 4х12.
5) Разгибания ног в тренажере (для девушек лучше заменить на сгибания). 4х12
6) Подьем на носке стоя на одной ноге с весом (берем в руки гантелю или гирю). 3х25
Ср:
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4х12.
2) Горизонтальная тяга блока к поясу узкой рукоятью, 4х12
3) Жим штанги лежа. 4х12. При работе со штангой всегда выполняем “нулевой подход” - сначала работаем с пустым грифом, а потом начинаем считать подходы. Какой бы рабочий вес у тебя ни был.
4) Подтягивания обратным хватом. 5хMax. То есть, в каждом подходе делаем максимальное количество повторений, но крайне желательно не меньше 6. Если со своим весом подтягиваться тяжело (получается меньше 6 повторений, или вообще ни одного), можно с резинками (предпочтительный вариант) или, в крайнем случае, на гравитроне. Резинка лучше.
5) Подьем штанги на бицепс. 4х10.
6) Скручивания на полу на пресс. 3хMax.
Пт:
1) Выпады с перемещением. В каждую руку по гантеле - и вперед. 4х15.
2) Тяга вертикального блока с широкой рукоятью. 4х15. Если опыта мало, лучше делать тягу за голову, так сложнее нарушить технику. Если упражнение хорошо знакомо, то можно тягу к груди.
3) Отжимания на брусьях. 4xMax. Если тяжело (получается меньше 6 повторений за подход), резинки в помощь, или можно заенить на отжимание от скамьи с обратной постановкой рук.
4) Разгибание ног в тренажере для мужчин или румынская тяга для девушек. 4х15.
5) Тяга блока к подборотку на дельтовидные (плечи) с канатной рукоятью. 3х20
6) Тяга гантелей к поясу 4х12.
7) Отжимания от пола. 4хMax. Если больше 20 повторений получается, положи блин на спину. Если тяжело, то можно отжиматься от низкой перекладины или стоя на коленях.
Предвосхищая самые распространенные вопросы:
❓Почему так мало чисто "женских" упражнений, и так много мужских?
✅ Потому что "чисто женские" упражнения, в 90% случаев - это чистый маркетинг. Там, где замена действительно имеет смысл, я указал, какую версию упражнений лучше делать девушкам. Главным образом, для акцента на ягодичные мышцы, если, конечно, девушка не хочет накачать ноги так, чтобы они у нее выглядели как у футболиста. Что, впрочем, тоже имеет право на жизнь )
❓А девушкам точно нужно столько упражнений на грудные мышцы? Грудь же от этого не увеличится!
✅ Диагноз верен, грудь девушкам практически невозможно накачать так, чтобы выросла в обьемах )) Если вы, конечно, не Валентина Мишина! Однако, для гармоничного развития всего тела необходимо укреплять грудные мышцы. Это необходимо не только для красивой осанки (а любая дисгармония в развитии мышечных групп отражается на ней не лучшим образом), но и для общего физичекого развития, которое позволит эффективно выполнять в том числе и чисто женские упражнения. Так что игнорировать жим штанги лежа я девушкам категорически не советую. Это упражнение для них также полезно, как и для мужчин.
❓Как выбирать рабочий вес?
Расчитано на 3 похода в зал в неделю, что я лично считаю необходимым минимумом для приведения себя в отличную форму. Ну и для поддержания оной.
Это я сам себе составлял, и то, что получилось, сих пор является одной из моих любимых тренировок.
Подходы и повторения я буду для краткости записывать по формуле Подходы х Повторения. То есть, если ты видишь 4х12, это значит, 4 подхода и 12 повторений.
Пн:
1) Жим платформы ногами. 4х12. Девушкам лучше ставить ноги выше, чтобы ступни были ближе к верхнему краю платформы. Это смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Мужчинам - ноги посередине платформы. Или, если ягодичные слабые, то тоже можно ближе к верхнему краю платформы. Я чаще всего так и делаю, это потом помогает в приседанях.
2) Подьем гантелей через стороны, на дельтовидные мышцы (плечи), 4х12.
3)Приседания со штангой на спине. Если со штангой тяжело, можно приседать держа гантелю или гирю перед собой. Девушкам лучше делать глубокие приседания или плие (тоже глубокие). 4х10.
4) Жим штанги стоя. 4х12.
5) Разгибания ног в тренажере (для девушек лучше заменить на сгибания). 4х12
6) Подьем на носке стоя на одной ноге с весом (берем в руки гантелю или гирю). 3х25
Ср:
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4х12.
2) Горизонтальная тяга блока к поясу узкой рукоятью, 4х12
3) Жим штанги лежа. 4х12. При работе со штангой всегда выполняем “нулевой подход” - сначала работаем с пустым грифом, а потом начинаем считать подходы. Какой бы рабочий вес у тебя ни был.
4) Подтягивания обратным хватом. 5хMax. То есть, в каждом подходе делаем максимальное количество повторений, но крайне желательно не меньше 6. Если со своим весом подтягиваться тяжело (получается меньше 6 повторений, или вообще ни одного), можно с резинками (предпочтительный вариант) или, в крайнем случае, на гравитроне. Резинка лучше.
5) Подьем штанги на бицепс. 4х10.
6) Скручивания на полу на пресс. 3хMax.
Пт:
1) Выпады с перемещением. В каждую руку по гантеле - и вперед. 4х15.
2) Тяга вертикального блока с широкой рукоятью. 4х15. Если опыта мало, лучше делать тягу за голову, так сложнее нарушить технику. Если упражнение хорошо знакомо, то можно тягу к груди.
3) Отжимания на брусьях. 4xMax. Если тяжело (получается меньше 6 повторений за подход), резинки в помощь, или можно заенить на отжимание от скамьи с обратной постановкой рук.
4) Разгибание ног в тренажере для мужчин или румынская тяга для девушек. 4х15.
5) Тяга блока к подборотку на дельтовидные (плечи) с канатной рукоятью. 3х20
6) Тяга гантелей к поясу 4х12.
7) Отжимания от пола. 4хMax. Если больше 20 повторений получается, положи блин на спину. Если тяжело, то можно отжиматься от низкой перекладины или стоя на коленях.
Предвосхищая самые распространенные вопросы:
❓Почему так мало чисто "женских" упражнений, и так много мужских?
✅ Потому что "чисто женские" упражнения, в 90% случаев - это чистый маркетинг. Там, где замена действительно имеет смысл, я указал, какую версию упражнений лучше делать девушкам. Главным образом, для акцента на ягодичные мышцы, если, конечно, девушка не хочет накачать ноги так, чтобы они у нее выглядели как у футболиста. Что, впрочем, тоже имеет право на жизнь )
❓А девушкам точно нужно столько упражнений на грудные мышцы? Грудь же от этого не увеличится!
✅ Диагноз верен, грудь девушкам практически невозможно накачать так, чтобы выросла в обьемах )) Если вы, конечно, не Валентина Мишина! Однако, для гармоничного развития всего тела необходимо укреплять грудные мышцы. Это необходимо не только для красивой осанки (а любая дисгармония в развитии мышечных групп отражается на ней не лучшим образом), но и для общего физичекого развития, которое позволит эффективно выполнять в том числе и чисто женские упражнения. Так что игнорировать жим штанги лежа я девушкам категорически не советую. Это упражнение для них также полезно, как и для мужчин.
❓Как выбирать рабочий вес?
✅ Рабочий вес выбирать надо так, чтобы с ним ты мог сделать заданное количество повторений, не больше и не меньше. При соблюдении правильной техники, разумеется. Но это в идеале. В реальной тренировке может получиться на 1-2 больше или меньше, и это не криминал. На самом деле, в выборе рабочего веса есть ряд нюансов, которые я, пожалуй, опишу в отдельном посте. Это интересная тема.
Всем продуктивных тренировок!
#Тренировки #Программы_тренировок
Всем продуктивных тренировок!
#Тренировки #Программы_тренировок
Почему ореховая паста – это круто!
✅ Во-первых, это вкусно! 🤭
✅ Во-вторых, они содержат не только необходимые для организма растительные жиры, но и много белка и клетчатки.
Например, в одной столовой ложке целых 8 грамм белка и 2 грамма клетчатки.
✅ В третьих, ореховые пасты быстро насыщают.
Именно поэтому они крайне полезны даже в период борьбы с лишним весом.
❗️Осторожно: т.к. они содержат много жиров, не стоит употреблять больше 1 столовой ложки в день.
Мой фирменный рецепт:
Режем зеленое яблоко на дольки или кубики, добавляем 1/2 - 1 столовую ложку арахисовой пасты и слегка подогреваем в микроволновке. После чего перемешиваем.
Получается вкусный и полезный завтрак, отлично разнообразит повседневный рацион. Летом очень хорошо заходит 😋
Как выбирать: Смотрим состав. Там должны быть только орехи и, может быть, соль. Никакого сахара и других доп. компонентов.
Например: https://qwintry.store/en/008-kirkland-signature-organic-peanut-butter
Только орехи и морская соль, все как надо.
#Питание
✅ Во-первых, это вкусно! 🤭
✅ Во-вторых, они содержат не только необходимые для организма растительные жиры, но и много белка и клетчатки.
Например, в одной столовой ложке целых 8 грамм белка и 2 грамма клетчатки.
✅ В третьих, ореховые пасты быстро насыщают.
Именно поэтому они крайне полезны даже в период борьбы с лишним весом.
❗️Осторожно: т.к. они содержат много жиров, не стоит употреблять больше 1 столовой ложки в день.
Мой фирменный рецепт:
Режем зеленое яблоко на дольки или кубики, добавляем 1/2 - 1 столовую ложку арахисовой пасты и слегка подогреваем в микроволновке. После чего перемешиваем.
Получается вкусный и полезный завтрак, отлично разнообразит повседневный рацион. Летом очень хорошо заходит 😋
Как выбирать: Смотрим состав. Там должны быть только орехи и, может быть, соль. Никакого сахара и других доп. компонентов.
Например: https://qwintry.store/en/008-kirkland-signature-organic-peanut-butter
Только орехи и морская соль, все как надо.
#Питание
Самое главное правило тренировок!
Только одно правило отличает просто перемещение веса по заданной траектории от настоящей тренировки.
Оно определяет разницу между бесконечными походами в зал без всякого результата и постоянным прогрессом.
Именно благодаря нему однажды ты увидишь в зеркале ту версию самого себя, о которой раньше только мечтал.
Правило звучит так:
Если больше уже не можешь - сделай еще одно повторение!
Не старайся, не пробуй, а сделай!
Чтобы получить результат, нужно все время расширять границы своих возможностей. Ты не знаешь, на что способен, пока ты не выложился на максимум.
Если ты сделал свои 12 повторений, которые у тебя в программе, сделай еще одно. Сделал? Сделай еще одно! И так до тех пор, пока ты физически не можешь сдвинуть вес. Не очень устал, а всё - дальше никак. Вообще. Вот твой предел сегодня. Это “отказ”.
В этом состоянии мобилизуется максимальный обьем мышечных волокон. Эффект от такого подхода тоже максимальный.
В следующий раз сделаешь больше 💪
#Тренировки
Только одно правило отличает просто перемещение веса по заданной траектории от настоящей тренировки.
Оно определяет разницу между бесконечными походами в зал без всякого результата и постоянным прогрессом.
Именно благодаря нему однажды ты увидишь в зеркале ту версию самого себя, о которой раньше только мечтал.
Правило звучит так:
Если больше уже не можешь - сделай еще одно повторение!
Не старайся, не пробуй, а сделай!
Чтобы получить результат, нужно все время расширять границы своих возможностей. Ты не знаешь, на что способен, пока ты не выложился на максимум.
Если ты сделал свои 12 повторений, которые у тебя в программе, сделай еще одно. Сделал? Сделай еще одно! И так до тех пор, пока ты физически не можешь сдвинуть вес. Не очень устал, а всё - дальше никак. Вообще. Вот твой предел сегодня. Это “отказ”.
В этом состоянии мобилизуется максимальный обьем мышечных волокон. Эффект от такого подхода тоже максимальный.
В следующий раз сделаешь больше 💪
#Тренировки
Не все полезно, что ПП!
Сегодня мы посмотрим, как не вполне добросовестные производители (а точнее, их маркетологи) водят за нос вполне добросовестных нас.
Которые хотят всего-навсего питаться полезно и правильно.
Для этого я наведался с внезапной проверкой в один популярный сетевой супермаркет. И вот это я онаружил в отделе “Полезное Питание”.
Здесь под многообещающим логотипом “ПП” нам предлагают батончик с мюсли и дыней, ну или со вкусом дыни - там разберемся.
К счастью, закон обязывает производителя указывать не только пищевую ценность, но и точный состав продукта.
Поэтому отгибаем заботливо запрятанный за отворотом упаковки состав и смотрим.
А там интересно!
Сегодня мы посмотрим, как не вполне добросовестные производители (а точнее, их маркетологи) водят за нос вполне добросовестных нас.
Которые хотят всего-навсего питаться полезно и правильно.
Для этого я наведался с внезапной проверкой в один популярный сетевой супермаркет. И вот это я онаружил в отделе “Полезное Питание”.
Здесь под многообещающим логотипом “ПП” нам предлагают батончик с мюсли и дыней, ну или со вкусом дыни - там разберемся.
К счастью, закон обязывает производителя указывать не только пищевую ценность, но и точный состав продукта.
Поэтому отгибаем заботливо запрятанный за отворотом упаковки состав и смотрим.
А там интересно!
По правилу, в составе продукта на первом месте идет компонент, которого в процентном соотношении больше всего. Затем второй по массовой доле, и так далее.
А тут у нас на первом месте целый изомальтит. А вовсе даже не мюсли.
Изомальтит - это всего лишь пищевая добавка Е953. Но такое писать на ПП-продукте, видимо, стыдно. Изомальтит представляет собой углевод, синтезированный из сахарозы. Однако, у него низкий гликемический индекс, и усваивается он плохо. На самом деле, никакого вреда от него нет, как впрочем, и пользы.
Ну, дальше наверное точно мюсли!
А дальше у нас экструдированные злаковые шарики, которые, по всей видимости, выполняют функцию мюслей. Произвдитель честно пишет: концентрат пшеничного белка, рис, кукуруза, соль.
Ну то есть, по сути, это не мюсли, а обычные кукурузные палочки, обогащенные пшеничным белком невысокой очистки. Пищевая ценность этого компонента - примерно такая же, как у кукурузных палочек.
Дальше у нас глазурь на основе неназванного, но безусловно полезного (ага, верим на слово😈) растительного жира и… мальтодекстрин!
❗️Постойте, алё… Мальтодекстрин - это углевод с высокой энергетической плотностью и крайне быстрой усвояемостью, который используется как добавка … для массонабора!
Как же так? На же обещали мюсли и долгие углеводы. А тут - по существу кукурузные палочки и быстрый, с гликемическим индексом значительно выше, чем даже у сахара, углевод.
Должен отметить, что себестоимость этого батончика для производителя, исходя из перечисленых основных компонентов, столь же низкая, как и его пищевая ценность. Никакого отношения к ПП это, конечно же, не имеет. Как, впрочем, и к мюслям с дыней.
Единственная польза от такого продукта будет у производителя: если вы это купите, он хорошо заработает.
Не ведитесь на провокации маркетологов, внимательно изучайте состав. Питайтесь действительно правильно, полезно и вкусно!
Всем отличных выходных!
#Питание #ПП #Состав_продуктов
А тут у нас на первом месте целый изомальтит. А вовсе даже не мюсли.
Изомальтит - это всего лишь пищевая добавка Е953. Но такое писать на ПП-продукте, видимо, стыдно. Изомальтит представляет собой углевод, синтезированный из сахарозы. Однако, у него низкий гликемический индекс, и усваивается он плохо. На самом деле, никакого вреда от него нет, как впрочем, и пользы.
Ну, дальше наверное точно мюсли!
А дальше у нас экструдированные злаковые шарики, которые, по всей видимости, выполняют функцию мюслей. Произвдитель честно пишет: концентрат пшеничного белка, рис, кукуруза, соль.
Ну то есть, по сути, это не мюсли, а обычные кукурузные палочки, обогащенные пшеничным белком невысокой очистки. Пищевая ценность этого компонента - примерно такая же, как у кукурузных палочек.
Дальше у нас глазурь на основе неназванного, но безусловно полезного (ага, верим на слово😈) растительного жира и… мальтодекстрин!
❗️Постойте, алё… Мальтодекстрин - это углевод с высокой энергетической плотностью и крайне быстрой усвояемостью, который используется как добавка … для массонабора!
Как же так? На же обещали мюсли и долгие углеводы. А тут - по существу кукурузные палочки и быстрый, с гликемическим индексом значительно выше, чем даже у сахара, углевод.
Должен отметить, что себестоимость этого батончика для производителя, исходя из перечисленых основных компонентов, столь же низкая, как и его пищевая ценность. Никакого отношения к ПП это, конечно же, не имеет. Как, впрочем, и к мюслям с дыней.
Единственная польза от такого продукта будет у производителя: если вы это купите, он хорошо заработает.
Не ведитесь на провокации маркетологов, внимательно изучайте состав. Питайтесь действительно правильно, полезно и вкусно!
Всем отличных выходных!
#Питание #ПП #Состав_продуктов
Хитрые протоколы питания... Они точно работают?
Сегодня я хочу поговорить о всяких хитрых схемах питания, которые так любят на некоторых похудательных марафонах и тренингах:
✔️Кето- диета,
✔️Кето-ротационная (не путать с просто кето, это разные вещи),
✔️ Низкоуглеводная
✔️Белково-углеводное чередование
✔️Интервальное голодание.
Итд..
Несмотря на разнообразие, все они эксплуатируют один и тот же принцип:
✅ Реализовать дефицит каллорий.
✅ Избежать метаболической адаптации. То есть, сделать так, чтобы организм не привык к новым условиям и не перестал снижать вес.
И они правда работают. Разоблачение не состоялось :)
Но прикол вот в чем!
Я пробовал практически все вышеперечисленные схемы, и на себе, и не только.
Практически всегда они уступают по эффективности старой доброй "твоя норма каллорий минус 10%", если процент жира в организме:
🙎♂️У мужчин больше 20%
🙍♀️У девушек больше 25%
Самый быстрый и стабильный результат получается, если ты двигаешься от простого к сложному.
#Питание #Диеты
Сегодня я хочу поговорить о всяких хитрых схемах питания, которые так любят на некоторых похудательных марафонах и тренингах:
✔️Кето- диета,
✔️Кето-ротационная (не путать с просто кето, это разные вещи),
✔️ Низкоуглеводная
✔️Белково-углеводное чередование
✔️Интервальное голодание.
Итд..
Несмотря на разнообразие, все они эксплуатируют один и тот же принцип:
✅ Реализовать дефицит каллорий.
✅ Избежать метаболической адаптации. То есть, сделать так, чтобы организм не привык к новым условиям и не перестал снижать вес.
И они правда работают. Разоблачение не состоялось :)
Но прикол вот в чем!
Я пробовал практически все вышеперечисленные схемы, и на себе, и не только.
Практически всегда они уступают по эффективности старой доброй "твоя норма каллорий минус 10%", если процент жира в организме:
🙎♂️У мужчин больше 20%
🙍♀️У девушек больше 25%
Самый быстрый и стабильный результат получается, если ты двигаешься от простого к сложному.
#Питание #Диеты
Рабочий вес: когда он работает?
Главный принцип эффективной силовой тренировки, выглядит так. Ну, если ты работаешь ради результата, а не просто перемещаешь вес:
❗️В каждом упражнении надо задейстовать максимальное количество мышечных волокон.
На этот счет есть огромный пласт теории, который мы сейчас опустим и перейдем сразу к практике.
Чтобы задействовать максимальный ресурс твоих мышц, тебе необходимо отработать подход до отказа. То есть, последнее повторение должно быть последним в том смысле, что еще одно ты сделать просто не можешь физически.
Тут надо учитывать фактор нервной системы: при работе с весами она испытывает стрессовую нагрузку, и обычно именно нервная система останавливает нас раньше, чем наши мышцы действительно откажутся дальше работать с тем весом, которы мы выбрали. Что значительно снижает эффективность подхода.
Как этого избежать? Надо учиться терпеть. Других вариантов нет.
Получается очень простая закономерность:
🏋️♀️ Рабочий вес должен быть ровно таким, чтобы с ним ты смог сделать заданное количество повторений, после чего наступил отказ.
Например, у тебя в программе написано, что ты жмешь штангу 12 раз. Значит, надо выбрать такой вес, чтобы 13-ый раз ты сделать не смог. Это и будет твой рабочий вес на 12 повторений. Понятно, что у каждого он будет разный. Более того, со временем он будет меняться. В идеале - всегда в большую сторону )
Это в идеале. А на деле твой результат зависит от кучи факторов. Сегодня ты машина, и с рабочим весом смог сделать аж 14 повторений вместо 12. А в следующий раз не выспался, настроение не то, и сделал всего 11.
Как быть с этим? А никак. В реальной тренировке далеко не всегда удается угадать с весом, и выполнить точно заданное число повторений до отказа. Хотя, практика и опыт научат тебя со временем достаточно точно выбирать веса.
Важно понимать, что раз ты взял вес - отработай с ним до отказа. Не воспринимай записанное у тебя количество повторений как догму. И не оставляй силы на следующий подход. Если можешь сделать больше повторений, чем запланировал - делай. В этом и есть суть рабочего подхода. Именно ради него ты приходишь в зал.
А если промахнулся мимо заданного количества, в следующий раз просто сделай поправку и возьми вес побольше или поменьше.
☝️Теперь важный момент. Вот у тебя написано в программе: “жим штанги лежа 4х12”. Это получается, в каждом из 4-х подходов надо выкладываться по полной?
Если ты терминатор, то да. Тогда результативность будет выше. Если ты обычный человек, то погоди бросать штангу на пол и бежать в соседний макдональдс заедать стресс! Есть хорошая новость.
Из 4х подходов тебе нужно сделать всего 2 рабочих. То есть, таких, которые с рабочим весом и до отказа.
Потому что первый подход ты делаешь разминочный, с маленьким весом (30-40% от рабочего), чтобы разогреть мыщцы и вспомнить технику выполнения упражнения в тепличных условиях. Здесь ты просто выполняешь заданное количество повторений.
А второй подход у тебя будет подводящий. С весом примерно на 10-15% меньше твоего рабочего. И здесь тоже не доводишь дело до отказа.
И только последние пару подходов ты отрабатываешь по максимуму.
Но подробнее про то, как выстраивать тренировку с точки зрения различных подходов и отдыха между ними, мы поговорим в другой раз.
Всем результативных тренировок!
#Тренировки
Главный принцип эффективной силовой тренировки, выглядит так. Ну, если ты работаешь ради результата, а не просто перемещаешь вес:
❗️В каждом упражнении надо задейстовать максимальное количество мышечных волокон.
На этот счет есть огромный пласт теории, который мы сейчас опустим и перейдем сразу к практике.
Чтобы задействовать максимальный ресурс твоих мышц, тебе необходимо отработать подход до отказа. То есть, последнее повторение должно быть последним в том смысле, что еще одно ты сделать просто не можешь физически.
Тут надо учитывать фактор нервной системы: при работе с весами она испытывает стрессовую нагрузку, и обычно именно нервная система останавливает нас раньше, чем наши мышцы действительно откажутся дальше работать с тем весом, которы мы выбрали. Что значительно снижает эффективность подхода.
Как этого избежать? Надо учиться терпеть. Других вариантов нет.
Получается очень простая закономерность:
🏋️♀️ Рабочий вес должен быть ровно таким, чтобы с ним ты смог сделать заданное количество повторений, после чего наступил отказ.
Например, у тебя в программе написано, что ты жмешь штангу 12 раз. Значит, надо выбрать такой вес, чтобы 13-ый раз ты сделать не смог. Это и будет твой рабочий вес на 12 повторений. Понятно, что у каждого он будет разный. Более того, со временем он будет меняться. В идеале - всегда в большую сторону )
Это в идеале. А на деле твой результат зависит от кучи факторов. Сегодня ты машина, и с рабочим весом смог сделать аж 14 повторений вместо 12. А в следующий раз не выспался, настроение не то, и сделал всего 11.
Как быть с этим? А никак. В реальной тренировке далеко не всегда удается угадать с весом, и выполнить точно заданное число повторений до отказа. Хотя, практика и опыт научат тебя со временем достаточно точно выбирать веса.
Важно понимать, что раз ты взял вес - отработай с ним до отказа. Не воспринимай записанное у тебя количество повторений как догму. И не оставляй силы на следующий подход. Если можешь сделать больше повторений, чем запланировал - делай. В этом и есть суть рабочего подхода. Именно ради него ты приходишь в зал.
А если промахнулся мимо заданного количества, в следующий раз просто сделай поправку и возьми вес побольше или поменьше.
☝️Теперь важный момент. Вот у тебя написано в программе: “жим штанги лежа 4х12”. Это получается, в каждом из 4-х подходов надо выкладываться по полной?
Если ты терминатор, то да. Тогда результативность будет выше. Если ты обычный человек, то погоди бросать штангу на пол и бежать в соседний макдональдс заедать стресс! Есть хорошая новость.
Из 4х подходов тебе нужно сделать всего 2 рабочих. То есть, таких, которые с рабочим весом и до отказа.
Потому что первый подход ты делаешь разминочный, с маленьким весом (30-40% от рабочего), чтобы разогреть мыщцы и вспомнить технику выполнения упражнения в тепличных условиях. Здесь ты просто выполняешь заданное количество повторений.
А второй подход у тебя будет подводящий. С весом примерно на 10-15% меньше твоего рабочего. И здесь тоже не доводишь дело до отказа.
И только последние пару подходов ты отрабатываешь по максимуму.
Но подробнее про то, как выстраивать тренировку с точки зрения различных подходов и отдыха между ними, мы поговорим в другой раз.
Всем результативных тренировок!
#Тренировки
Как накачать пресс? Надо больше есть!
Знаешь, чем мышцы пресса отличаются от наших остальных мышц? А ничем! 👀
Они работают точно также, как и остальные мышцы. И растут точно также. А поэтому, чтобы получить красивый рельеф на животе надо что?
Правильно, работать над гипертрофией этой мышечной группы, используя все те же самые принципы.
Тренировочный процесс
С точки зрения тренировочного процесса достаточно добавить 1-2 упражнения в неделю, поскольку многие базовые упражнения со свободным весом задействуют мышцы кора как стабилизатор, в результате чего пресс получает дополнительную нагрузку.
Чтобы дело пошло бодрее, достаточно добавит в свою тренировочную программу пару упражнений, например:
✅ Простые скручивания
✅ Обратные скручивания
✅ Скручивания в висе на турнике или в петлях
Или их модификации: с мячем, с хлопками, медведями и циганами. В общем, все то, что так любят давать фитнес-тренеры, чтобы тебе было веселей. ☝️Хотя, ни одна из продвинутых модификаций никаким образом не более эффективна, чем перечисленные выше классические упражнения.
Но они полезны в том плане, что делать все время одно и то же психологически тяжеловато и просто скучно.
Также надо понимать, что не существует способа качать отдельно какие-то части пресса и не качать другие. При любой нагрузке пресс напрягается весь целиком, и развивается тоже весь. Что бы мы ни делали.
Поэтому все специальные упражнения на развитие какой-то отдельной части пресса воздействуют на него ровно также, как и самые классические. Что бы ни говорили тренеры. Просто впусти этот факт в свою жизнь.
Питание
А вот тут небольшой парадокс. Любые мышцы наилучшим образом растут, когда у нас профицит каллорий. То есть, мы много едим. Пресс тут ни разу не исключение.
Поэтому, настоящая работа над прессом происходит, когда у организма достаточно ресурсов для строительства мышц. То есть, когда мы много и качественно едим 😊
Верни пончик на полку! Ключевое слово здесь: качественно. То есть, мы создаем не просто избыток каллорий, но и поставляем достаточное количество белка организму, и в умеренных дозах - жиры и углеводы.
Остается только появить наработанный пресс на свет божий.
А теперь про проблему результата.
Очень часто развитые мышцы пресса есть, но их не видно 🤔 Это потому, что результат тренировок замаскирован жировыми отложениями, и накопленной жидкостью.
Эта проблема особенно актуальна для мужчин, поскольку у девушек похожие проблемы обычно концентрируются в другой точке с известным номером 🍑
Так вот, чтобы пресс стал виден, надо убрать все лишние жировые отложения, а это, как нетрудно догадаться, достигается дефицитом каллорий. Плохая новость: у мужчин с живота жир уходим последним. А приходит первым. Такие дела.
Поэтому работу над прессом, если совсем на пальцах, надо разбить на 2 этапа:
1) Работаем над увеличением мышечной массы, и в этот период хорошо и граммотно питаемся. Чтобы в тот счастливый момент, когда мы уберем лишний жир, под этим жиром что-то было!
2) Убираем лишний подкожный жир путем дефицита каллорий, но упражнения на пресс оставляем, чтобы держать их в тонусе.
Если ты девушка, и тебе не нравится рельефный пресс, просто убери упражнения на пресс из своей программы. Он и так будет в тонусе за счет базовых упражнений.
А если нравится - то с помошью этих советов результат ты увидишь значительно быстрее большинства мужчин.
#Тренировки
Знаешь, чем мышцы пресса отличаются от наших остальных мышц? А ничем! 👀
Они работают точно также, как и остальные мышцы. И растут точно также. А поэтому, чтобы получить красивый рельеф на животе надо что?
Правильно, работать над гипертрофией этой мышечной группы, используя все те же самые принципы.
Тренировочный процесс
С точки зрения тренировочного процесса достаточно добавить 1-2 упражнения в неделю, поскольку многие базовые упражнения со свободным весом задействуют мышцы кора как стабилизатор, в результате чего пресс получает дополнительную нагрузку.
Чтобы дело пошло бодрее, достаточно добавит в свою тренировочную программу пару упражнений, например:
✅ Простые скручивания
✅ Обратные скручивания
✅ Скручивания в висе на турнике или в петлях
Или их модификации: с мячем, с хлопками, медведями и циганами. В общем, все то, что так любят давать фитнес-тренеры, чтобы тебе было веселей. ☝️Хотя, ни одна из продвинутых модификаций никаким образом не более эффективна, чем перечисленные выше классические упражнения.
Но они полезны в том плане, что делать все время одно и то же психологически тяжеловато и просто скучно.
Также надо понимать, что не существует способа качать отдельно какие-то части пресса и не качать другие. При любой нагрузке пресс напрягается весь целиком, и развивается тоже весь. Что бы мы ни делали.
Поэтому все специальные упражнения на развитие какой-то отдельной части пресса воздействуют на него ровно также, как и самые классические. Что бы ни говорили тренеры. Просто впусти этот факт в свою жизнь.
Питание
А вот тут небольшой парадокс. Любые мышцы наилучшим образом растут, когда у нас профицит каллорий. То есть, мы много едим. Пресс тут ни разу не исключение.
Поэтому, настоящая работа над прессом происходит, когда у организма достаточно ресурсов для строительства мышц. То есть, когда мы много и качественно едим 😊
Верни пончик на полку! Ключевое слово здесь: качественно. То есть, мы создаем не просто избыток каллорий, но и поставляем достаточное количество белка организму, и в умеренных дозах - жиры и углеводы.
Остается только появить наработанный пресс на свет божий.
А теперь про проблему результата.
Очень часто развитые мышцы пресса есть, но их не видно 🤔 Это потому, что результат тренировок замаскирован жировыми отложениями, и накопленной жидкостью.
Эта проблема особенно актуальна для мужчин, поскольку у девушек похожие проблемы обычно концентрируются в другой точке с известным номером 🍑
Так вот, чтобы пресс стал виден, надо убрать все лишние жировые отложения, а это, как нетрудно догадаться, достигается дефицитом каллорий. Плохая новость: у мужчин с живота жир уходим последним. А приходит первым. Такие дела.
Поэтому работу над прессом, если совсем на пальцах, надо разбить на 2 этапа:
1) Работаем над увеличением мышечной массы, и в этот период хорошо и граммотно питаемся. Чтобы в тот счастливый момент, когда мы уберем лишний жир, под этим жиром что-то было!
2) Убираем лишний подкожный жир путем дефицита каллорий, но упражнения на пресс оставляем, чтобы держать их в тонусе.
Если ты девушка, и тебе не нравится рельефный пресс, просто убери упражнения на пресс из своей программы. Он и так будет в тонусе за счет базовых упражнений.
А если нравится - то с помошью этих советов результат ты увидишь значительно быстрее большинства мужчин.
#Тренировки
Главная причина, почему диеты не работают
Каждый раз, когда мы пробуем очередную хитрую диету, это заканчивается ровно одним: откат к прежнему весу, а часто и набор дополнительных килограммов.
В обратную сторону это кстати тоже работает: если у тебя проблема с набором веса, все с трудом набранные килограммы улетучиваются стоит только немного ослабить накал зажора!
Знакомо?
Причин для этого достаточно много, но сейчас мы поговорим про одну. Зато самую распространенную.
Итак:
Ты меняешь схему питания, но сохраняешь свои пищевые привычки.
Иными словами, любую диету ты рассматриваешь как временную акцию устрашения. После которой ты возвращаешься к своему привычному пищевому поведению.
А твой привычный вес - это производная от твоего пищевого поведения.
Каждый раз, когда мы пробуем очередную хитрую диету, это заканчивается ровно одним: откат к прежнему весу, а часто и набор дополнительных килограммов.
В обратную сторону это кстати тоже работает: если у тебя проблема с набором веса, все с трудом набранные килограммы улетучиваются стоит только немного ослабить накал зажора!
Знакомо?
Причин для этого достаточно много, но сейчас мы поговорим про одну. Зато самую распространенную.
Итак:
Ты меняешь схему питания, но сохраняешь свои пищевые привычки.
Иными словами, любую диету ты рассматриваешь как временную акцию устрашения. После которой ты возвращаешься к своему привычному пищевому поведению.
А твой привычный вес - это производная от твоего пищевого поведения.
Как бороться с этой проблемой?
❗️Решается это путем смены пищевых привычек.
Это далеко не одношаговое действие. И тому, как к этому прийти, посвящена львиная доля постов в моем канале. Самые интересные из которых еще впереди!
Но только только так возможно прийти к такой схеме питания, которая:
✅ Будет достаточно приемлемой для того, чтобы ты мог придерживаться ее всегда. А не конечный отрезок времени. И при этом чувствовать себя абсолютно комфортно. То есть, не испытываешь непреодолимого желания совершить вооруженный налет на соседний макдональдс. И не испытываешь угрызения совести, обнаружив себя уничтожающим остатки стратегических запасов еды в первом часу ночи )
✅ Позволит организму адаптироваться к новой норме питания, и, как следствие, новой норме твоего веса.
Который, повторюсь, является по большому счету следствием количества потребляемых калорий. А если точнее, то разницы между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.
Понимание этого принципа позволит сохранить много времени и нервов на пути к твоей идеальной форме. 💪
#Питание
❗️Решается это путем смены пищевых привычек.
Это далеко не одношаговое действие. И тому, как к этому прийти, посвящена львиная доля постов в моем канале. Самые интересные из которых еще впереди!
Но только только так возможно прийти к такой схеме питания, которая:
✅ Будет достаточно приемлемой для того, чтобы ты мог придерживаться ее всегда. А не конечный отрезок времени. И при этом чувствовать себя абсолютно комфортно. То есть, не испытываешь непреодолимого желания совершить вооруженный налет на соседний макдональдс. И не испытываешь угрызения совести, обнаружив себя уничтожающим остатки стратегических запасов еды в первом часу ночи )
✅ Позволит организму адаптироваться к новой норме питания, и, как следствие, новой норме твоего веса.
Который, повторюсь, является по большому счету следствием количества потребляемых калорий. А если точнее, то разницы между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.
Понимание этого принципа позволит сохранить много времени и нервов на пути к твоей идеальной форме. 💪
#Питание
Можно ли тренироваться дома и наработать отличную форму? Да!
Здесь я расскажу вам, как тренироваться вообще без инвентаря, только с помощью подручных средств. Это будет полезно каждому, кто находится в поездке, на даче, или по каким-то другим причинам не имеет доступа к тренажерному залу.
Устраивайся поудобнее, разговор будет длинный и интересный!
https://telegra.ph/Treniruemsya-doma-bez-inventarya-08-24
Здесь я расскажу вам, как тренироваться вообще без инвентаря, только с помощью подручных средств. Это будет полезно каждому, кто находится в поездке, на даче, или по каким-то другим причинам не имеет доступа к тренажерному залу.
Устраивайся поудобнее, разговор будет длинный и интересный!
https://telegra.ph/Treniruemsya-doma-bez-inventarya-08-24
Telegraph
Тренируемся дома без инвентаря
Можно ли тренироваться дома и наработать отличную форму? Да! Нужно ли это делать? Зависит от ситуации. Если ты в поездке, и хочешь поддерживать форму, или окопался на даче вдали от цивилизаци, или тебя одолел приступ социофобии, и ты избегаешь скоплений…
Сегодня мы рассмотрим батончик для похудения от Racionika diet.
На упаковке производитель обещает нам снижение уровня потребляемых калорий без чувства голода и дефицита питательных вечеств!
Интригующе! Давай смотреть.
https://telegra.ph/Vy-tam-ne-pohudeli-08-27
На упаковке производитель обещает нам снижение уровня потребляемых калорий без чувства голода и дефицита питательных вечеств!
Интригующе! Давай смотреть.
https://telegra.ph/Vy-tam-ne-pohudeli-08-27
Поговорим про жир!
Нет, не в том смысле, о котором ты сейчас подумал. А о роли жиров в нашем рационе.
Распрострененная ошибка в борьбе с лишним весом - это попытка исключить жиры из рациона вообще. Такая своеобразная обратная крайность.
То у нас эклеры, пироженки и бургеры, то - убираем вообще все источники жиров и даже от масла шарахаемся как черт от ладана. И то, и другое - плохо. Как и вообще любой экстремизм в пищевом поведении.
Поясню, почему.
У жиров есть несколько крайне важных функций, без которых организм не может правильно работать.
Перечислю только основные, и максимально упрощая, чтобы не грузить:
1) Жирные кислоты необходимы для работы мышц;
2) Пластический материал для работы внутренних органов
3) Поставка веществ, необходимых для работы эндокринной и имунной системы.
Попросту говоря, полное исключение жиров из рациона может нанести вред здоровью. В ряде случаев - непоправимый.
С другой стороны, жиры - это максимально энергетически плотный нутриент. Его калорийность в 2.5 раза превышает энергетическую ценность углеводов и белков. Ну и избыток жиров также приводит к крайне нежелательным последствиям для здоровья, о которых все и так наслышаны.
Чувствуешь, к чему клоню?
К тому, что есть некая оптимальная мера. При соблюдении которой, от жиров в рационе сплошная польза и никакого вреда.
Выглядит она так.
Для мужчин:
0,75-1 гр.на кг нормального веса. Например, если у меня нормальный вес 75 кг, то мне нужно от 56 до 75 гр жира в сутки.
Для женщин:
1-1,5 гр на кг нормального веса.
❗️В любом случае, не следует доводить норму потребления жира ниже 50 гр. Даже если расчет показывает, что нужно меньше, значит, употребляем минимум 50 гр. в сутки.
Почему женщинам нужно больше на 1 кг веса? Потому что их гормональная система требует больше веществ, получаемых из жиров.
Причем, если ты полезешь в справочники по диетологии, ты скорее всего найдешь другие значения нормы потребления жиров.
Почему у меня такие? Потому что я привел тот самый минимум потребления, при котором ты максимально быстро будешь избавляться от подкожного жира, при этом получая физиологическую норму этих самых жиров. Без вреда для здоровья, то есть.
Меньше этого минимума употреблять не стоит. Во всяком случае, длительное время. Понятно, что за несколько дней ничего не случится. Кроме сложного психологическоо состояния, если все-таки решишь попробовать )
Если будешь употеблять больше, организм будет пытаться использовать малейшие излишки жиров для восстановления или поддержания стратегического запаса в виде подкожного жира.
Другими словами, чем сильнее ты превышаешь этот самый минимум, тем дольше ты не увидишь красивый рельеф и кубики пресса.
Вот такая вот математика.
#Питание
Нет, не в том смысле, о котором ты сейчас подумал. А о роли жиров в нашем рационе.
Распрострененная ошибка в борьбе с лишним весом - это попытка исключить жиры из рациона вообще. Такая своеобразная обратная крайность.
То у нас эклеры, пироженки и бургеры, то - убираем вообще все источники жиров и даже от масла шарахаемся как черт от ладана. И то, и другое - плохо. Как и вообще любой экстремизм в пищевом поведении.
Поясню, почему.
У жиров есть несколько крайне важных функций, без которых организм не может правильно работать.
Перечислю только основные, и максимально упрощая, чтобы не грузить:
1) Жирные кислоты необходимы для работы мышц;
2) Пластический материал для работы внутренних органов
3) Поставка веществ, необходимых для работы эндокринной и имунной системы.
Попросту говоря, полное исключение жиров из рациона может нанести вред здоровью. В ряде случаев - непоправимый.
С другой стороны, жиры - это максимально энергетически плотный нутриент. Его калорийность в 2.5 раза превышает энергетическую ценность углеводов и белков. Ну и избыток жиров также приводит к крайне нежелательным последствиям для здоровья, о которых все и так наслышаны.
Чувствуешь, к чему клоню?
К тому, что есть некая оптимальная мера. При соблюдении которой, от жиров в рационе сплошная польза и никакого вреда.
Выглядит она так.
Для мужчин:
0,75-1 гр.на кг нормального веса. Например, если у меня нормальный вес 75 кг, то мне нужно от 56 до 75 гр жира в сутки.
Для женщин:
1-1,5 гр на кг нормального веса.
❗️В любом случае, не следует доводить норму потребления жира ниже 50 гр. Даже если расчет показывает, что нужно меньше, значит, употребляем минимум 50 гр. в сутки.
Почему женщинам нужно больше на 1 кг веса? Потому что их гормональная система требует больше веществ, получаемых из жиров.
Причем, если ты полезешь в справочники по диетологии, ты скорее всего найдешь другие значения нормы потребления жиров.
Почему у меня такие? Потому что я привел тот самый минимум потребления, при котором ты максимально быстро будешь избавляться от подкожного жира, при этом получая физиологическую норму этих самых жиров. Без вреда для здоровья, то есть.
Меньше этого минимума употреблять не стоит. Во всяком случае, длительное время. Понятно, что за несколько дней ничего не случится. Кроме сложного психологическоо состояния, если все-таки решишь попробовать )
Если будешь употеблять больше, организм будет пытаться использовать малейшие излишки жиров для восстановления или поддержания стратегического запаса в виде подкожного жира.
Другими словами, чем сильнее ты превышаешь этот самый минимум, тем дольше ты не увидишь красивый рельеф и кубики пресса.
Вот такая вот математика.
#Питание
То, что ты хочешь съесть - это маркер, выявляющий, как много усилий ты вкладываешь в свою форму.
Если тебе хочеться бургер, пирожкнку, а по пятницам пивка 🍺 - это говорит о том, что ты вкладываешь недостаточно.
А вот когда для тебя самое вкусное - это гречка или перловка на воде, вот тогда ты припахал ресурсы своего организма на все 100%.
В этом состоянии режим ПП включается автоматически: организм , поняв, что халява закончилась, будет хотеть именно то, что ему полезно и необходимо.
#Питание #Психология_ПП
Если тебе хочеться бургер, пирожкнку, а по пятницам пивка 🍺 - это говорит о том, что ты вкладываешь недостаточно.
А вот когда для тебя самое вкусное - это гречка или перловка на воде, вот тогда ты припахал ресурсы своего организма на все 100%.
В этом состоянии режим ПП включается автоматически: организм , поняв, что халява закончилась, будет хотеть именно то, что ему полезно и необходимо.
#Питание #Психология_ПП
Универсальная тренировка для быстрого результата: треним 4 раза в неделю!
Эта тренировка подойдет абсолютно каждому, кто хочет максимально быстро добиться прогресса.
Кроме того, ее очень легко адаптировать под мужскую и женскую версию. Как это делается, я написал в самой схеме тренировки.
И самое главное - это очень хорошая база для дальнейшего апргейда твоего тренировочного процесса.
Пользуйтесь на здоровье и не забывайте про разминку и соблюдение техники в каждом упражнении! 💪
https://telegra.ph/Samaya-ehffektivnaya-trenirovka-09-06
#Тренировки
Эта тренировка подойдет абсолютно каждому, кто хочет максимально быстро добиться прогресса.
Кроме того, ее очень легко адаптировать под мужскую и женскую версию. Как это делается, я написал в самой схеме тренировки.
И самое главное - это очень хорошая база для дальнейшего апргейда твоего тренировочного процесса.
Пользуйтесь на здоровье и не забывайте про разминку и соблюдение техники в каждом упражнении! 💪
https://telegra.ph/Samaya-ehffektivnaya-trenirovka-09-06
#Тренировки
Не можешь похудеть? Просто добавь белков!
Наиболее частая ошибка в борьбе с лишним весом - это то, что мы стараемся просто меньше есть. При этом забывая про сбалансированность питания.
Сбалансированность - это не про то, что что в твоем сендвиче завалялся листочек салата, чтобы снабдить тебя клетчаткой. Это, в первую очередь, про баланс макронутриентов, что является основой здорового и полезного питания.
☝️А значит, тебе нужен какой-то ориентир: много или мало белков, жиров и углеводов в твоем меню.
Если чего-то слишком много или слишком мало, тогда начинаются фундаментальные проблемы, которые не исправить даже с помощью 500 берпи в день, заедая их тазиком овощей со смузи из сельдерея!
Про жиры мы уже говорили, а сегодня речь про белки.
Они нужны не только для строительства мышц, но также играют ключевую роль в работе имунной системы.
Поэтому, при недостатке белка в рационе, даже если ты тренируешься как демон, и питаешься как дюймовочка, ты может и будешь худым, но радости и бодрости тебе это не доставит. 😈
Потому что никто не хочет быть просто легким, все хотят быть красивыми и здоровыми.
❗️А один из ключевых параметров, который обеспечивает и то, и другое - это употребление необходимой нормы белка.
Норма выглядит просто:
✅ Мужчинам: 2 грамма белка на 1 кг. нормального веса в сутки.
✅ Девушкам: 1.5 грамма белка на 1 кг. Нормального веса в сутки.
Меньше не надо, больше - можно, но мало смысла.
☝️На белке нельзя экономить даже если ты в край срезаешь свою калорийность. Делай это за счет чего-то другого. За счет чего именно, мы поговорим отдельно. И это очень интересный разговор будет!
А пока хорошая новость: белок обладает очень высоким термическим коэффициэнтом усвояемости. На практике, чтобы усвоить 100 ккал. Из белка, оррганизму надо потратить целых 30 ккалл. То есть, 30% от энергии белка организм тратит только на то, чтобы его усвоить.
Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка такие эффективные.
Разумеется, есть и плохая новость. А ты думал, в сказку попал?
Как только ты начнешь по-честному наедать свою норму белка, ты, скорее всего столкнешься с тем, что это все тяжело съесть.
Вот смотри: мой вес 75 кг, а это значит, я должен потреблять 150 грамм белка в сутки. Столько содержится в 750 граммах куриной грудки, например. Или примерно килограмм творога.
Ты пробовал съесть 750 куриной грудки в день? А каждый день? Ага.
❗️Это кстати одна из распространенных ошибок начинающих похудальцев: они составляют меню из вареной грудки и спаржи на пару, а потом воют на луну по ночам. А когда никто не видит, мечут чипсы или орешки с двух рук. Это на тему того, почему диеты не работают )
А потом начинатся рассказы про генетическую предрасположенность к полноте. Все это от непонимания, как правильно настроить свою схему питания.
Разумеется, за один прием пищи всю норму белка это съедать не надо, да и можно набирать разными продуктами с высоким содержанием белка: рыба, мясо, творог. Орехи? А про норму жиров вспомни. В них белка много, но много их не съешь, или будет перебор по жирам.
В общем, это тебе домашнее задание - на подумать и попробовать съедать столько белка, сколько тебе нужно, не перебирая жиров.
А один из следующих постов будет про то, как это делаю я. И заодно поделюсь рядом лайфхаков на эту тему!
Хороших выходных, кушайте не только вкусно и правильно 🙂
#Питание
Наиболее частая ошибка в борьбе с лишним весом - это то, что мы стараемся просто меньше есть. При этом забывая про сбалансированность питания.
Сбалансированность - это не про то, что что в твоем сендвиче завалялся листочек салата, чтобы снабдить тебя клетчаткой. Это, в первую очередь, про баланс макронутриентов, что является основой здорового и полезного питания.
☝️А значит, тебе нужен какой-то ориентир: много или мало белков, жиров и углеводов в твоем меню.
Если чего-то слишком много или слишком мало, тогда начинаются фундаментальные проблемы, которые не исправить даже с помощью 500 берпи в день, заедая их тазиком овощей со смузи из сельдерея!
Про жиры мы уже говорили, а сегодня речь про белки.
Они нужны не только для строительства мышц, но также играют ключевую роль в работе имунной системы.
Поэтому, при недостатке белка в рационе, даже если ты тренируешься как демон, и питаешься как дюймовочка, ты может и будешь худым, но радости и бодрости тебе это не доставит. 😈
Потому что никто не хочет быть просто легким, все хотят быть красивыми и здоровыми.
❗️А один из ключевых параметров, который обеспечивает и то, и другое - это употребление необходимой нормы белка.
Норма выглядит просто:
✅ Мужчинам: 2 грамма белка на 1 кг. нормального веса в сутки.
✅ Девушкам: 1.5 грамма белка на 1 кг. Нормального веса в сутки.
Меньше не надо, больше - можно, но мало смысла.
☝️На белке нельзя экономить даже если ты в край срезаешь свою калорийность. Делай это за счет чего-то другого. За счет чего именно, мы поговорим отдельно. И это очень интересный разговор будет!
А пока хорошая новость: белок обладает очень высоким термическим коэффициэнтом усвояемости. На практике, чтобы усвоить 100 ккал. Из белка, оррганизму надо потратить целых 30 ккалл. То есть, 30% от энергии белка организм тратит только на то, чтобы его усвоить.
Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка такие эффективные.
Разумеется, есть и плохая новость. А ты думал, в сказку попал?
Как только ты начнешь по-честному наедать свою норму белка, ты, скорее всего столкнешься с тем, что это все тяжело съесть.
Вот смотри: мой вес 75 кг, а это значит, я должен потреблять 150 грамм белка в сутки. Столько содержится в 750 граммах куриной грудки, например. Или примерно килограмм творога.
Ты пробовал съесть 750 куриной грудки в день? А каждый день? Ага.
❗️Это кстати одна из распространенных ошибок начинающих похудальцев: они составляют меню из вареной грудки и спаржи на пару, а потом воют на луну по ночам. А когда никто не видит, мечут чипсы или орешки с двух рук. Это на тему того, почему диеты не работают )
А потом начинатся рассказы про генетическую предрасположенность к полноте. Все это от непонимания, как правильно настроить свою схему питания.
Разумеется, за один прием пищи всю норму белка это съедать не надо, да и можно набирать разными продуктами с высоким содержанием белка: рыба, мясо, творог. Орехи? А про норму жиров вспомни. В них белка много, но много их не съешь, или будет перебор по жирам.
В общем, это тебе домашнее задание - на подумать и попробовать съедать столько белка, сколько тебе нужно, не перебирая жиров.
А один из следующих постов будет про то, как это делаю я. И заодно поделюсь рядом лайфхаков на эту тему!
Хороших выходных, кушайте не только вкусно и правильно 🙂
#Питание
Telegram
Просто про фитнес
Поговорим про жир!
Нет, не в том смысле, о котором ты сейчас подумал. А о роли жиров в нашем рационе.
Распрострененная ошибка в борьбе с лишним весом - это попытка исключить жиры из рациона вообще. Такая своеобразная обратная крайность.
То у нас эклеры…
Нет, не в том смысле, о котором ты сейчас подумал. А о роли жиров в нашем рационе.
Распрострененная ошибка в борьбе с лишним весом - это попытка исключить жиры из рациона вообще. Такая своеобразная обратная крайность.
То у нас эклеры…
5 причин, почему ты слишком много ешь!
Сегодняшний пост будет полезен абсолютно каждому, кто считает, что у него генетическая предрасположенность к полноте!
☝️На самом деле никакой предрасположенности нет. А есть объективные законы физики: если организм получает с пищей больше энергии, чем он тратит, то он эту энергию запасает. Толстеет то есть.
А если он тратит больше, чем получает, то он свои запасы проедает. То есть худеет.
Вот и вся суть до копейки. И хрен ты этот принцип обойдешь. Организм очень силен в математике!
И поэтому абсолютно неважно, насколько эффективна твоя программа тренировок. И насколько круто ты ориентируешься в различных схемах питания и пищевых добавках. И как много ты знаешь пользе или вреде различных продуктов.
Все это неважно, если ты по какой-то причине неспособен поддерживать отрицательную калорийность своего питания так долго, как это нужно для результата.
Эта проблема широко распространена. Львиная доля сил и времени в борьбе с лишним весом уходит именно на ее решение. Лично у меня это заняло несколько лет. Тогда как для того, чтобы набрать шикарную форму, мне потребовалось всего 6 месяцев.
Сегодня мы поговорим о главных причинах, почему люди склонны переедать.
1) Еда и алкоголь - это одни из самых дешевых и доступных во всех смыслах источников дофамина. Если твоя жизнь проходит по замкнутому циклу дом-работа-дом-работа, задумайся о том, какие еще жизненные интересы у тебя есть, и насколько они удовлетворены.
Вот что доставляет тебе кайф? Если это футбол или сериальчики перед сном под пиво с пиццей (или что ты там любишь) - это вот оно. Твоему мозгу нужен источник дофамина, и если твои интересы ограничены, или неудовлетворены, то еда становится самым доступным источником удовольствия.
Проблема в том, что другие источники удовольствия на порядок более затратны в плане энергии, финансов и времени.
❗️Но если ты хочешь выглядеть по-другому, то тебе предстоит стать другим во многих смыслах. А том числе и в том, что является для тебя главным источником удовольствия. Если это по-прежнему будет вкусно поесть и сериальчики, можешь не читать посты про тренировки, это не принесет тебе результата.
2) Реакция нервной системы на стресс.
Так устроен наш мозг - состояние стресса он трактует как угрозу для выживания. А поэтому стремится снабдить организм всеми доступными ресурсами для поддержки этого самого выживания. А что самое доступное из таких ресурсов? Правильно, это еда.
Именно поэтому многие на себе испытывали эффект зажора на почве стресса.
Как с этим бороться? У каждого свой рецепт, но самые лучшие средства снять стресс, известные человечеству - это алкоголь, секс и тяжелые физические нагрузки. Алкоголь нам не подходит, мы же тут за ЗОЖ топим. В остальных вариантых ты как-нибудь уж сам сориентируйся!
3) Воспитание.
Многих из нас в детстве кормили сладостями за хорошее поведение. А за плохое ограничивали. Если к тебе, как и ко мне, тоже применяли такой воспитательный подход, у тебя вполне возможно, сформировался такой же шаблон восприятия. Ты молодец - надо себя вознаградить какой-нибудь вкусняшкой ))
Такой шаблон поведения часто приводит к забавным парадоксам: хорошо потренировался - ты молодец, надо в награду хорошо и вкусно поесть )) Ты же молодец!
Тут может помочь только самодисциплина и ответственность. Ты же не хочешь одной-единственной пироженкой (или что ты там любишь) перечеркнуть эффект от тренировки, на которой ты отпахал целых полтора часа?
4) Окружение.
Мы - существа социальные, и часто копируем поведение окружающих. Если наши члены семьи привыкли много и плотно есть - мы копируем их модель поведения. Например, если твоя жена или твой муж регулярно при тебе уплетает пончики за обе щеки, надо быть святым, чтобы не присоединиться!
Разумеется, если ты уже перекалибровал свои пищевые привычки, и на “запрещенку” тебя уже не тянет, то устоять легко. Но к этом состоянию надо как-то прийти, а это занимает время. А как к нему прийти, когда тут регулярно показательные выступления по борьбе с тортом!
Сегодняшний пост будет полезен абсолютно каждому, кто считает, что у него генетическая предрасположенность к полноте!
☝️На самом деле никакой предрасположенности нет. А есть объективные законы физики: если организм получает с пищей больше энергии, чем он тратит, то он эту энергию запасает. Толстеет то есть.
А если он тратит больше, чем получает, то он свои запасы проедает. То есть худеет.
Вот и вся суть до копейки. И хрен ты этот принцип обойдешь. Организм очень силен в математике!
И поэтому абсолютно неважно, насколько эффективна твоя программа тренировок. И насколько круто ты ориентируешься в различных схемах питания и пищевых добавках. И как много ты знаешь пользе или вреде различных продуктов.
Все это неважно, если ты по какой-то причине неспособен поддерживать отрицательную калорийность своего питания так долго, как это нужно для результата.
Эта проблема широко распространена. Львиная доля сил и времени в борьбе с лишним весом уходит именно на ее решение. Лично у меня это заняло несколько лет. Тогда как для того, чтобы набрать шикарную форму, мне потребовалось всего 6 месяцев.
Сегодня мы поговорим о главных причинах, почему люди склонны переедать.
1) Еда и алкоголь - это одни из самых дешевых и доступных во всех смыслах источников дофамина. Если твоя жизнь проходит по замкнутому циклу дом-работа-дом-работа, задумайся о том, какие еще жизненные интересы у тебя есть, и насколько они удовлетворены.
Вот что доставляет тебе кайф? Если это футбол или сериальчики перед сном под пиво с пиццей (или что ты там любишь) - это вот оно. Твоему мозгу нужен источник дофамина, и если твои интересы ограничены, или неудовлетворены, то еда становится самым доступным источником удовольствия.
Проблема в том, что другие источники удовольствия на порядок более затратны в плане энергии, финансов и времени.
❗️Но если ты хочешь выглядеть по-другому, то тебе предстоит стать другим во многих смыслах. А том числе и в том, что является для тебя главным источником удовольствия. Если это по-прежнему будет вкусно поесть и сериальчики, можешь не читать посты про тренировки, это не принесет тебе результата.
2) Реакция нервной системы на стресс.
Так устроен наш мозг - состояние стресса он трактует как угрозу для выживания. А поэтому стремится снабдить организм всеми доступными ресурсами для поддержки этого самого выживания. А что самое доступное из таких ресурсов? Правильно, это еда.
Именно поэтому многие на себе испытывали эффект зажора на почве стресса.
Как с этим бороться? У каждого свой рецепт, но самые лучшие средства снять стресс, известные человечеству - это алкоголь, секс и тяжелые физические нагрузки. Алкоголь нам не подходит, мы же тут за ЗОЖ топим. В остальных вариантых ты как-нибудь уж сам сориентируйся!
3) Воспитание.
Многих из нас в детстве кормили сладостями за хорошее поведение. А за плохое ограничивали. Если к тебе, как и ко мне, тоже применяли такой воспитательный подход, у тебя вполне возможно, сформировался такой же шаблон восприятия. Ты молодец - надо себя вознаградить какой-нибудь вкусняшкой ))
Такой шаблон поведения часто приводит к забавным парадоксам: хорошо потренировался - ты молодец, надо в награду хорошо и вкусно поесть )) Ты же молодец!
Тут может помочь только самодисциплина и ответственность. Ты же не хочешь одной-единственной пироженкой (или что ты там любишь) перечеркнуть эффект от тренировки, на которой ты отпахал целых полтора часа?
4) Окружение.
Мы - существа социальные, и часто копируем поведение окружающих. Если наши члены семьи привыкли много и плотно есть - мы копируем их модель поведения. Например, если твоя жена или твой муж регулярно при тебе уплетает пончики за обе щеки, надо быть святым, чтобы не присоединиться!
Разумеется, если ты уже перекалибровал свои пищевые привычки, и на “запрещенку” тебя уже не тянет, то устоять легко. Но к этом состоянию надо как-то прийти, а это занимает время. А как к нему прийти, когда тут регулярно показательные выступления по борьбе с тортом!
Если вступить в переговоры со своими домашними, и договориться о каких то правилах на этот счет, это сильно поможет. Если твои домашние, конечно, хотят оказать тебе посильную поддержку.
5) Запасы еды.
🍫 Знаешь, сколько у меня шоколадок на кухне? Ни одной!
А знаешь, почему? Потому что я их либо не купил, либо уже все сожрал!!! 🤭
Покупать любимые вкусняшки, чтобы есть их по чуть-чуть – это не работает. Все, что куплено, будет съедено. Причем, гарантрованно быстрее, чем ты планировал или обещал себе, стоя на кассе.
Что делать? Если что-то не вписывается в твою схему питания (ну, по чеснаку) - не бери это. Как быть, если это хотят твои домашние? См. П. 4.
Эту тему можно развивать еще долго, но на сегодня хватит. А позже мы к этому вопросу еще вернемся, и не один раз.
И если у тебя есть проблемы с перееданием, то подумай над тем, что я написал. Вполне возможно, в одном из пунктов выше ты узнаешь свою ситуацию.
А значит, у тебя уже есть отправная точка для решения вопроса!
#Питание #Диеты
5) Запасы еды.
🍫 Знаешь, сколько у меня шоколадок на кухне? Ни одной!
А знаешь, почему? Потому что я их либо не купил, либо уже все сожрал!!! 🤭
Покупать любимые вкусняшки, чтобы есть их по чуть-чуть – это не работает. Все, что куплено, будет съедено. Причем, гарантрованно быстрее, чем ты планировал или обещал себе, стоя на кассе.
Что делать? Если что-то не вписывается в твою схему питания (ну, по чеснаку) - не бери это. Как быть, если это хотят твои домашние? См. П. 4.
Эту тему можно развивать еще долго, но на сегодня хватит. А позже мы к этому вопросу еще вернемся, и не один раз.
И если у тебя есть проблемы с перееданием, то подумай над тем, что я написал. Вполне возможно, в одном из пунктов выше ты узнаешь свою ситуацию.
А значит, у тебя уже есть отправная точка для решения вопроса!
#Питание #Диеты