8 привычек, с которыми вы проживете дольше

Уважаемые коллеги провели анализ данных за 8 лет среди 700,000 американских ветеранов 40-99 лет и нашли привычки, которые резко коррелируют с увеличенной продолжительностью жизни:

✔️ Физическая активность
✔️ Не-прием опиоидов
✔️ Не-курение
✔️ Минимальный стресс
✔️ Разнообразная диета
✔️ Хорошая гигиена сна
✔️ Умеренный алкоголизм
✔️ Социальные связи

Как будто сама вселенная шлет нам сигналы: бегай, не кури и не стрессуй. Впрочем, мы же помним, что «коррелируют» не значит «являются причиной».

Исследование перспективное и когортное, но пока вроде бы еще не опубликованное в журналах, только на конференции.

Ждем публикации и ответов уважаемых научных оппонентов в духе: «Да мой дед пил-курил и умер в 95 лет, хня этот ваш ЗОЖ!».

Мясо и рак толстой кишки

Таки да, «красное» мясо в больших количествах убедительно связано с увеличением риска рака кишечника, процентов на 20-30%.

Поэтому World Cancer Research Fund рекомендует лопать не больше 700 грамм сырого веса мяса в неделю.

При этом вообще отказываться от «красного» мяса не советуют, это же шикарный источник протеина, железа, цинка и витамина В12.

А вот полуфабрикаты мясные вообще зло стопроцентов, их лучше избегать, говорит тот же раковый фонд.

Штош. Прощайте, салями! Гудбай, сосисочки! Хнык-хнык.

И немножко боязно, ведь сколько я этих сосисок в детстве слопал! Хотя у нас в школьной столовой они были не из мяса, а из крахмала и туалетной бумаги, так что в целом я спокоен.

О средиземноморской диете

Если не знаешь на какую диету сесть, выбирай средиземноморскую — не ошибешься.

Она хоть и называется «средиземноморской», но не отражает диету никакой конкретной культуры региона. Это скорее разработанная в подвалах Гарварда сборная солянка из продуктов греческой, критской и южно-итальянских кухонь.

Средиземноморская диета не предписывает сколько есть по калоражу, но дает концепцию что есть, а что избегать. Концепция представлена в виде «пирамиды» продуктов.

В основании «пирамиды» еда, которую надо есть каждый день — зерновые, оливковое масло, фрукты и, разумеется, овощи, много овощей!

Дальше рыба и морепродукты — несколько раз в неделю; йогурт, сыр и мясо птицы — раз в неделю или чаще но в умеренных порциях; «красное» мясо — пару раз в месяц.

И на верхушке «пирамиды» мороженое и сладости, которые лучше есть примерно раз в месяц, а еще лучше никогда. Зато вместо десерта можно раз в день стакашку вина.

И еще диета лезет не в свое дело, предписывая всем быть физически активными и разделять прием пищи с другими для хорошего настроения.

Интересно, что создатели не парились насчет жиров, ешь их сколько хочешь. Но не абы какие, а «здоровые», из оливкового масла, рыб и орехов.

Средиземноморскую диету любят исследовать на разных пациентах, и она показывает отличные результаты. Диета действительно связана со сниженным риском сердечно-сосудистой заболеваемости. И еще со сниженным риском общей смертности вообще.

Биохакеры знают, что диета также коррелировала с увеличенной длинной хромосомных теломер, а теломеры это ж биомаркер старения! А что это значит? Диета продлевает жизнь!! Пока неизвестно.

В плане похудеть там всё сложно, кстати, но мета-анализ показывал что если есть по-средиземноморски шесть месяцев и бегать, то можно и схуднуть. Но с бегом каждый дурак может, а вот если бы можно было худеть сидя на диване под сериал, это было бы идеально, конечно.

Ну что… Берегись, морковка! Шхерьтесь, баклажанчики! Я буду вами ужинать сегодня вечером. И, наверное, вообще всегда.

Идея для новогоднего подарка биохакеру: глюкометр  

Серьезно, девайсы для диабетиков будут полезны даже тем, у кого заболевания нет. Скачки глюкозы повышают риск кардиоваскулярных проблем. А еще они не лучшим образом влияют на качество сна и настроение. Поэтому биохакеры мониторят сахар, чтобы вовремя скорректировать диету и привычки, которые приводят к скачкам.  

К слову, сегодня на рынке есть неинвазивные системы с датчиками и мобильными приложениями. Даже пальцы колоть не придется. Так что если кто-то из ваших знакомых хочет всех пережить, вы знаете, чем его порадовать в праздники.

Вспомнил, что Павел Дуров лет шесть назад тоже делился секретами молодости и долголетия. Берите на заметку, Паша тот еще биохакер.

P.S. В комментах — оригинальный пост Дурова.

Бариатрические операции продлевают жизнь. Но ненадолго

К такому выводу пришла группа шведских ученых. Они изучили продолжительность жизни пациентов, прошедших бариатрическое вмешательство, и сравнили данные с показателями контрольной группы пациентов с ожирением. Те, кто уменьшал желудок или кишечник хирургическим путем, в среднем проживали на 3 года дольше. Правда, есть и другая цифра. Продолжительность жизни прооперированных респондентов все равно короче, чем в среднем по популяции, на 5,5 лет.    

В целом, тут ничего нового. Ожирение плохо коррелирует с долгожительством, поэтому с ним надо бороться всеми доступными путями.

OUTLIVE by Peter Attia

Любите читать толстые книги? Я не очень. Но книгу Питера Аттиа «Outlive» прочитал от корки до корки, и сейчас перескажу вам тезисно.

Доктор Питер Аттиа — блогер, подкастер, в прошлом хирург, а ныне топовый американский гуру по долголетию, во всем опирающийся на рациональный научный подход. То есть, в отличие даже от Хубермана, Аттиа абсолютно все свои слова подкрепляет данными, за что и уважаем биохакерами. «Outlive» это его опус магнум, где он просто расписал, как удлинить жизнь и еще как прожить старость на пике, а не в кресле-каталке.

Итак, секрет долгой активной жизни по версии Питера Аттиа прост. Надо всего лишь…

✔️ …перейти от медицины 2.0, где болезни лечатся по мере появления, к новой, персонифицированной медицине 3.0, направленной на постоянную профилактику и улучшение своего состояния.

✔️ …не заболеть «четырьмя всадниками апокалипсиса»: раком, сердечно-сосудистыми, деменцией или диабетом

✔️ …мучить себя физической активностью. Кардио три раза в неделю по часу, HIIT три раза в неделю по полчаса, ну и в планку пару раз встать или йогой распластаться для стабильности.

✔️ …интервально голодать и правильно питаться макронутриентами, а еще нормально так жрать белки для поддержания мышечной массы.

✔️ …хорошо и сладко спать.

✔️…не стрессовать вообще ни о чём и заботиться о своем душевном здоровье.

Там, конечно, чуть развернутее. Много кулстори про атлетов и долгожителей и разного биохимического матана. Но всё в целом крутится вокруг этих поинтов.

Революционные идеи, не так ли?..

Отложите гиалуронку и антиоксиданты! На сцену выходит голый землекоп

Биологи из Университета Рочестера провели интересное исследование. Они взяли да ввели мышам специальный «ген долголетия», который взяли у голых землекопов. Эти забавные морщинистые зверьки давно славятся своей феноменальной для грызунов продолжительностью жизни: в неволе они доживали до 31 года.  

В итоге подопытные мыши протянули на 4,4% дольше, чем в среднем живут их немодифицированные собратья.  

Ставить такие радикальные эксперименты на человеческом геноме пока вряд ли кто-нибудь решится. Но биохакеры приободрились. И пошли гуглить, как выглядят голые землекопы.

Фото в комментах.

Офисному планктону начнут причинять добро

В американской Deloitte почесали репы и придумали, как компании могут помочь своим сотрудникам жить еще лучше.

В свежем отчете сказано, что работники станут жить аж на 12 лет дольше, если компании будут достаточно «давить» на них в плане ЗОЖ: заставлять правильно питаться, налаживать социальные связи, заботиться о ментальном здоровье и бросать курить. Эти меры позволят практически каждому американцу провести 95% своей жизни в добром здравии и отметить 90-летие.

Звучит как антиутопия. Мало того, что ты работаешь на контору, так она еще и диктует тебе образ жизни: что есть, сколько пить, с кем дружить и сколько раз в день улыбаться. У меня для этого уже есть жена!

А еще вспомните, как тетки из HR хватаются за любую инициативу и превращают ее в тягомотную обязаловку. Уверен, если вся эта ЗОЖ-новация и выйдет из Deloitte в массы, то неминуемо превратится в череду бестолковых тимбилдингов и двухчасовые лекции о пользе сельдерея по зуму.

11 минут лучше, чем ничего

Про пользу умеренных физических нагрузок не высказался разве что последний лентяй. Влиятельные люди из американского Центра Контроля Заболеваний уже давно предписали золотую норму упражнений: минимум 150 минут в неделю или же по полчаса каждый будний день.

Не прошло и года, как подоспел обзор от британских ученых (настоящих). Они добавили: если не вывозишь, не парься! Походи, подыши воздухом, покатайся на велосипеде — даже 11 минут активности в день лучше для сердца и сосудов (и даже снижения риска рака), чем вообще никакой активности.

У меня только один вопрос. Что такого дает эта одна минута, что результат нельзя было округлить?..

Ждём исследование, которое, наконец, скажет, что сидеть на диване и думать об упражнениях тоже полезно. Вот тогда и приступим.

Закаляемся холодной водой?

Дана Уайт, хозяин UFC, пришел в подкаст The Ultimate Human, и напел дифирамбы ведущему Гэри Брека, который вылечил его метаболический синдром физкультурой, диетой и бадами (биохакинг в действии!).

А еще Дана упомянул, что он стал фанатом погружений в ледяную воду, чувствует себя превосходно и теперь даже иногда возит с собой в поездки бочку-купель. Внезапно, старое доброе советское закаливание вновь стало мэйнстримом, а хэштег #coldplunge набирает скорость в ТикТоке. Но есть ли у этого метода доказательная база? Будем разбираться.

Безусловно, ледяные ванны давно используются в спорте для восстановления атлетов после длительных тренировок. Некоторые исследования насчитали, что температура воды в 10-15 градусов идеальная для облегчения болей мышц атлетов после нагрузок

Но помимо восстановления мышц, любители понырять в прорубь утверждают, что вообще чувствуют себя бодрее и менее депрессивно. Кросс-секционное исследование недавно это подтвердило, правда, шкалу настроения измеряли субъективно, по само-опросникам

А еще есть мнение, что закаливание укрепляет иммунную систему, и организм становится менее восприимчив к инфекциям. Голландцы провели небольшое рандомизированное исследование, где участники принимали холодный душ. И, действительно, это коррелировало с меньшим количеством прогулов и больничных, чем в контрольной группе. Правда, заболеваемость оказалась идентична во всех группах (видимо, холодная водичка бодрит и ты такой: чихаю, но и пофиг, все равно пойду на работу, чего дома киснуть!).

Часто встречаются разные спекуляции в литературе насчет того, что холодная вода «разгоняет» метаболизм. Тем не менее, пока нет убедительных данных, к каким позитивным изменениям этот «разогнанный» метаболизм приводит.

Вообще, как и в любом виде биохакинга, исследований мало и все они на малом количестве участников. Так что ясно, что ничего не ясно.

Если всё же хотите погрузиться в тему, то не спешите сходу прыгать в прорубь после бани. У нетренированных организмов резкий холодовой шок может вызвать аритмию или даже рефлекс резкого вдоха, приводящий к утоплению.

Начните, что ли, с контрастного холодного душа, одну-две минутки в день. Я попробовал на днях, действительно, бодрит и на работу сразу хочется. Хоть я и не голландец.

Будем обливаться или ну его?

Не научное, зато про Мика Джаггера  

Бодрому орущему деду Мику Джаггеру недавно стукнуло 80 лет. При этом он все так же наматывает километры с концертами и как будто вообще не собираться дряхлеть. Что за дела?

Разобраться и найти ответ на этот вопрос попытался зумерский блог. Выводы, увы, не впечатляют оригинальностью. Секрет творческого долголетия Джаггера — это правильное питание, физические нагрузки, занятия любимым делом и эмоциональная зрелость.

Джаггер сохранил свою талию с помощью диеты, состоящей из свежих фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых, курицы и рыбы. Его диета напоминает кето-диету, которая сочетает в себе режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, позволяя максимально снижать количество жира в организме.

А еще Мик тренируется два раза в день шесть дней в неделю. Он много занимается балетом, силовыми тренировками, пилатесом, бегом трусцой и динамической растяжкой.

Никакой волшебной пилюли, вобщем. Только ‎секс, ЗОЖ, рок-н-ролл!

Впрочем, 80 — это еще не 100. Так что, лет через 20 вернемся к этому вопросу еще раз.

Сахарозаменители не только полезны, но и вредны

Ты решаешь, что пора бросать пить вкусную кока-колу, потому что там сахар. А сахар это что? Диабет, ожирение, ранняя смерть. Но кока-кола, блин, вкусная, поэтому ты находишь альтернативу: колу без сахара, с подсластителем. Ноль калорий, вкус почти тот же… вин-вин?

Таки нет.

В последние пару лет сахарозаменителям приходится ой как несладко, ведь научное сообщество со всех сторон бомбит статьями об их вреде.

Еще 50 лет назад муссировалась тема, что они связаны с увеличением риска рака. Почему-то мочевого пузыря и у крыс. Потом, правда, это не подтвердилось, но осадок остался.

Затем поехали обсервационные исследования, где прием некоторых подсластителей коррелировался с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, например, недавно в Nature.

К этой инфе есть вопросики. Может быть, дело в том, что на сахорозаменители переходят люди уже с лишним весом, а у них и так риск инфарктов-инсультов выше, вот и есть зависимость одного от другого.

Еще есть мнение что набор веса происходит оттого, что когда ешь много подсластителя, то сладкий вкус стимулирует выброс нейротрансмиттеров и формируется такая же зависимость как и от сахара, и тупо хочется больше жрать. Во всяком случае, у мышей в эксперименте произошло именно так.

Опять же, недавно подъехал метаанализ в JAMA, где авторы пришли к выводу, что и правда, замена сахара на любой подсластитель, и умеренность все ж немножко помогает сбросить вес и улучшить сердечно-метаболические факторы.

А затем французы опять понаблюдали за когортами пациентов, и снова высчитали увеличенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ВОЗ поглядели на эти «качели», подумали, и выдали рекомендацию таки не использовать заменители сахара как стратегию по снижения веса.

Короче, похоже, что подсластители — всё же не вариант. Но это неточно.

Лучше пей воду. И ешь овощи.

МИСТИЧЕСКАЯ АШВАГАНДА

Все прогрессивные инстаграм-блогеры сходят с ума по ашваганде, корню индийского кустарника витании снотворной, применяемого в аюрведе.

Используют его для борьбы со стрессом, тревогой, плохим сном, для улучшения работоспособности, укрепления иммунитета организма, и даже, хм, для удлинения полового члена. А чего нет, «натуральное» же, значит полезно. Стресс и тревожность, опять же, укорачивают жизнь… Но так ли хорош этот БАД? Будем разбираться.

Действительно, некоторые исследования показали ограниченную эффективность этой добавки в борьбе с тревожностию, в сравнении с плацебо. При этом тревожность измерялась субъективно, по опросникам.

Наши, австралийские, ученые из Перта заметили, что и правда, прием ашваганды тоже привел к снижению тревожности у испытуемых, а еще у них чуть понизился уровень утреннего кортизола, который гормон ну как бы стресса (и много чего еще). И даже заметили, что у мужчин возможно слегка повышается тестостерон, но в пределах статистической погрешности, так что это неточно.

А еще студентам колледжей эти корешки помогли лучше справиться со стрессом на экзаменах.

Правда, на результатах когнитивных тестов это никак не сказалось, что любопытно. Но может быть чуть-чуть улучшилась кратковременная память.

Все эти исследования, кстати, далеко не топовые в плане дизайна, и статистика там тоже кое-где хромает. Надо больше данных!

Насчет «улучшения иммунитета» и «снижения восприимчивости» к болезням — я не нашел убедительных аргументов за это. Сорян.

Есть вопросы к токсичности ашваганды. Исследования отмечают частую побочку в виде сонливости, тошноты, болей в животе и иногда, простите, поноса. А порой у испытуемых даже мутнело в глазах и появлялись галлюцинации. И кое-кому этот корешок очень мощно ударил по печени (и щитовидке).

Неудивительно, что ашваганда запрещена в некоторых странах, например в России и в Дании. А в Англии или Австралии — разрешена.

Все эти наблюдения проводились только 2-3 месяца и посему непонятно, какие есть риски от долговременного приема. Я бы не рискнул советовать своим пациентам пить ашваганду дольше, чем пару месяцев. И уж точно не принимать её беременным и кормящим женщинам. На всякий случай.

Но, думаю, эта добавка всё же может играть роль как комплементарное средство для улучшения сна и снижения тревожности, если она используется как часть общей стратегии, в дополнение к проверенным практикам. Таким, как медитация, когнитивно-поведенческая терапия или, например, краткосрочный прием мелатонина. Да и просто, базовой гигиене сна.

Вердикт: ашваганду можно попить, если хочется, но чуть-чуть и недолго, и не брезговать другими методами контроля стресса и тревожности

Как правильно спать

Скроллите ленту по ночам как я? Тогда мы идем к вам. Да не с пустыми руками, а с советами, заботливо собранными редактором Human Longevity, о том, как правильно спать.

Для начала пару слов о том, почему качественный сон — это альфа и омега благополучия.

1️⃣ Сон важен для здоровья мозга. Память, когнитивные функции, нейропластичность, — без качественного отдыха все это рано или поздно начнет подводить. Нейрофизиолог Мэтью Уокер, автор бестселлера «Зачем мы спим», в своих исследованиях обнаружил, что дефицит сна на 40% ухудшает способность мозга создавать новые воспоминания.

2️⃣ Сон влияет на иммунитет и снижает риск развития рака. Во сне усиленно вырабатываются Т-клетки и NK-клетки — именно эти ребята показывают разным патогенам, кто в организме главный. Доктор Уокер говорит, что непродолжительный сон снижает эту клеточную активность и увеличивает ту, что связана с развитием опухолей, хронического воспаления и стресса.

3️⃣ Сон нужен для поддержания энергии и физического здоровья. Ну тут мы и без ученых знаем, что если регулярно не высыпаться, есть все шансы познакомиться со своим внутренним дедом.

4️⃣ Сон необходим для ментального здоровья. Депривация сна — прямой путь к раздражительности, перепадам настроения и риску развития психических расстройств, таких как депрессия и тревога.

А теперь советы, о том, как правильно спать. В целом, ничего сверхнового, но повторение - мать учения. Так что открываем блокнотики, записываем.

✔️ Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Да, даже на выходных. График поможет отладить циркадные ритмы, и мелатонин со временем начнет вырабатываться к конкретному часу. Нейробиолог-блогер Эндрю Хьюберман говорит, что для этого дела еще крайне полезно полчаса-часик побыть на солнечном свету сразу после пробуждения. В России, понятно, эта опция на зиму отключается.

✔️ Прекращайте «раздражать» мозг хотя бы за полчаса до сна. Принять ванну, заняться медитацией или легкой растяжкой — это ок. Залипнуть в ленту — не ок. Еще автор статьи советует тем, кому сложно отогнать тревожные мысли перед сном, завести дневничок и записывать туда по вечерам свои переживания. Если вас такое успокаивает, то почему бы и нет.

✔️ Регулярно уделяйте время физической активности. О ее глобальной пользе я, пожалуй, тут распинаться не буду. Скажу лишь, что статья советует заниматься в начале дня, — к вечеру температура и частота сердечных сокращений вернуться к нормальному уровню, и вы спокойно заснете.

✔️ Старайтесь спать в прохладной комнате. Тут все индивидуально, но обычно рекомендуют поддерживать температуру 15–19°C. Как этого добиться в домах со старыми чугунными радиаторами, я честно не знаю. Попробуйте хотя бы проветривать перед сном.

✔️ Не злоупотребляйте дневной дремой. Отдохнуть 20-30 минут в течение дня не возбраняется, а вот больше не стоит.

И еще коротенький чек-лист, что нужно минимизировать или полностью исключить перед сном.

✖ Время у экрана. Синий свет мешает естественной выработке мелатонина, так что откладывайте гаджеты и выключайте телевизор как можно раньше. Если совсем никак — очки с фильтром вам в помощь.

✖ Поздние ужины. За 2–3 часа до сна лучше ничего не есть. Пищеварение требует энергии и метаболической активности, которые могут помешать расслаблению организма и подготовке ко сну.

✖ Кофеин. Желательно не баловаться им после 14:00. Иначе есть риск познакомиться с прерывистым сном или того хуже с бессонницей.

✖ Алкоголь. Последний бокальчик — минимум за 3 часа до сна. Алкоголь весьма коварен — поначалу может вызывать сонливость, но его влияние на качество сна может быть пагубным.

Как тебе советы, биохакер? Теперь будем спать спокойно, или нет?

Кстати, о бокальчиках. Возможно, я вас сейчас сильно огорчу

Пока готовил предыдущий пост, наткнулся на исследование, которое ставит точку запятую в спорах о пользе умеренного употребления. Любое количество спиртного таки повышает сердечно-сосудистые риски.

В исследовании приняли участие 371 463 человек. И данные показали увеличение риска гипертонии и ишемической болезни даже при незначительном употреблении алкоголя. Выборка размером с население Якутска  — это вам не конь чихнул.

Так что теория о том, что один бокальчик красного сухого в день «чистит сосуды» и, возможно, дает «силу земли», безжалостно опровергнута.

Что остается? Жить в иллюзии, что если пьешь дорогое вино, то ты богат. А богатые живут дольше.

И сразу поправка к предыдущему посту про алкоголь, из комментариев. Справедливо! 👇

В этом исследовании показаны не риски от самого алкоголя, а риски от генетической предрасположенности к потреблению алкоголя, а такие предрасположенности могут иметь сотни других эффектов. Например, люди с плозой альдегид-дегидрогеназой получают преждевременное похмелье, что сказывается и на количестве выпитого, но и напрямую вредит здоровью. Или, например, есть гены, которые к разным зависимости повышают риск. Потому, что гены часто имеют множественные эффекты, а также сцеплены с другими генами. Вот последнее самое крупное исследовании на 900к участников с выводом о пользе малых доз https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-02907-6

Комбуча? А может лучше чайный гриб?!

На самом деле, как ни называй, все равно полезно. И это не я говорю, а ученые из Стэнфорда.

Они 10 недель кормили одну группу испытуемых ферментированными продуктами, а вторую — продуктами с повышенным содержанием клетчатки. Оказалось, что диеты по-разному воздействовали на микробиом кишечника и иммунную систему.

Употребление ферментированных продуктов, то есть йогурта, кефира, капусты кимчи, овощных рассолов и того самого чайного гриба, привело к увеличению общего микробного разнообразия. Причем, эффект от больших порций был сильнее. А как мы помним, у супердолгожителей вообще очень разнообразный микробиом. Совпадение? Может быть…

А вот свежие овощи и злаки (на которые, кстати, тоже возлагали большие надежды!) на состав флоры никак не повлияли, зато микробы стали бодрее производить некоторые полезные энзимы.

Вывод: свежие овощи есть все равно нужно. Но чтобы кишечник мог похвастаться богатым микробиомом, квашенную капустку и рассол тоже стоит включить в меню.

Что, биохакер, нарезаешь огурчики к новогоднему столу?