مدت زمان خواب مناسب برای کودکان چه اندازه است؟

کودکان متناسب با سن شان باید مدت زمانی را در شبانه روز بخوابند:
(این زمان ها حدودی است و کمی بیشتر یا کمتر اشکالی ندارد)

▪︎۶ ماه تا ۲ سال: ۱۳ ساعت
▪︎ ۲ تا ۳ سال: ۱۲ ساعت
▪︎ ۳ تا ۵ سال: ۱۱ ساعت
▪︎۵ تا ۹ سال: ۱۰ ساعت و نیم
▪︎ ۹ تا ۱۳ سال: ۱۰ ساعت
▪︎۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ ساعت و نیم
@IACAP

اصول کلی بهداشت خواب در مورد کودکان

اگر کودک شما مشکل خوابیدن دارد استفاده از دستورالعمل بهداشت خواب کمک کننده است.

چنانچه در هر یک از موارد مشکلی وجود دارد سعی کنید نسبت به رفع آن اقدام کنید.

در ادامه دستورالعمل بهداشت خواب را با هم مرور می کنیم.
@IACAP

۱. آیا تمام افراد خانواده روال مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن دارند؟

برای اینکه خواب کودکان روال منظم پیدا کند باید والدین هم خودشان روال منظم داشته باشند.

چنانچه والدین دیر وقت و نامنظم می خوابند اینکه کودک بموقع بخوابد کمی دشوار خواهد شد.

اگر روال منظمی برای خوابیدن ندارید این روال را در مورد خودتان برقرار کنید.
@IACAP

۲. آیا کودک زمان بخواب رفتن و بیدار شدن منظمی دارد؟

اگر ساعت خواب و بیداری کودکتان منظم نیست بر اساس زمان خواب کافی برای سن فرزندتان، ساعت خوابیدن و بیدار شدن را بر اساس شرایط خانوادگی تان تعیین کنید:

مثلا اگر لازم است ۱۰ ساعت بخوابد و ساعت خواب شبانه ۱۰ شب باشد ساعت بیدار شدن ۸ صبح خواهد

سعی نمایند که ساعت خواب و بیداری را تا حد امکان در زمان های تعطیل هم رعایت کنید.
@IACAP

۳. آیا کودک هرشب قبل از خواب اقدامات یکنواختی برای خوابیدن انجام می دهد؟

درصورت منفی بودن پاسخ لازم است:

کودک حداقل از 30 دقیقه قبل از خوابیدن برنامه و روال مشخصی برای خواب داشته باشد.

این برنامه می تواند فعالیت های آرامش بخش مثل لباس پوشیدن برای خواب و شستن دندان ها و خواندن کتاب قصه را شامل شود.

ترتیب و زمان این فعالیت ها را یکسان نگهدارید.

فعالیت هائی را که می توانند بین شما و آنها تعارض ایجاد نمایند را وارد نکنید.

از تماشای تلویزیون در این زمان اجتناب شود.

زمان انجام روتین های خواب طولانی نشوند.
@IACAP

۴. آیا کودک در تختخوابش بازی می کند یا تکالیفش را انجام می دهد؟

در صورت مثبت بودن پاسخ لازم است:

از هرگونه فعالیت در تختخواب بجز خوابیدن و مواردی که به روتین های خواب مرتبط می شوند، اجتناب شود.
@IACAP

۵. آیا کودک در تختخواب خودش به سختی می خوابد در حالیکه در خارج از آن بهتر می خوابد؟

در صورت مثبت بودن پاسخ لازم است:

کودک را تشویق کنید هنگامی که احساس خواب آلودگی کرد به تختخوابش برود.

اجازه ندهید خارج از تختخواب بخوابد.

همچنین این عادت ایجاد نشود که بعد از خوابیدن به تختخواب منتقل اش کنید.

از هرگونه فعالیت در تختخواب بجز خوابیدن و مواردی که به روتین های خواب مرتبط می شود اجتناب شود.

روال ها و عادات مناسب خوابیدن را پی بگیرید.

@IACAP

۶. آیا کودک در شبانه روز مقدار زیادی کافئین، کاکائو یا قهوه دریافت می کند؟

در صورت مثبت بودن پاسخ:

مقدار دریافت کافئین توسط کودک را در طول روز کاهش دهید.

دریافت کافئین را از 6 ساعت قبل از ساعت خواب به حداقل برسانید.
@IACAP

۷. آیا کودک در ساعت های قبل از خواب بازی پر هیجان و فعالیت زیادی دارد؟

در صورت مثبت بودن پاسخ:

یک برنامه فعالیتی روزانه برای کودک تدوین کنید.

کودک را ترغیب نمائید که 6 ساعت قبل از خواب یک فعالیت آرام داشته باشد.

مانع فعالیت شدید کودک درست قبل از بخواب رفتن شوید.

سعی کنید در پی برنامه ای باشید که کسالت حین روز را کاهش داده و فعالیت حین روز را افزایش دهد.
@IACAP

۸. آیا محل خواب کودک از نظر نور و صدا مناسب است؟

در صورت منفی بودن پاسخ:

فضای داخل خانه را ساکت نمائید.

میزان نور را به حداقل برسانید.

درجه حرارت اتاق را در حد معتدل نگه دارید.
@IACAP

۹. آیا کودک تغذیه مناسبی برای بهتر خوابیدن دارد؟

در صورت منفی بودن پاسخ:

شام کودک را از غذاهای کم چرب تر اتتخاب کرده و اول شب بدهید.

قبل از خواب یک خوراک سبک یا شیر بخورد.
@IACAP

در ادامه قصد داریم به برخی مشکلات خواب کودکان را اختصاصی تر بپردازیم.

مشکلاتی مثل امتناع از بخواب رفتن، راه رفتن در خواب، دندان قروچه، وحشت خواب و ...

#اختلالات_خواب_کودکان
@IACAP

امتناع از بخواب رفتن و دیر خوابیدن کودکان

خواباندن کودکان در زمان مناسب یکی از چالش های اساسی والدین است.

برخی از کودکان از خوابیدن امتناع می کنند و برخی بعد از مدتی از محل خوابشان خارج می شوند.

مشکل بخواب رفتن در هر سنی مشاهده می شود ولی بیشترین موارد آن را در ۳ تا ۶ سالگی می توان دید.

در ادامه به مدیریت این مشکل خواب در گروه سنی بالاتر از ۳ سال می پردازیم.
#امتناع_ازخواب
@IACAP

برای خواباندن کودکان در زمان مناسب چه روش هایی وجود دارد؟

نکته اول اینکه نمی توان یک کودک را به اجبار وادار به خوابیدن کرد.

شما فقط می توانید به او کمک کنید که رفتار خوابیدن بهتری داشته باشد و راحت تر و زودتر به رختخواب برود.

یادگرفتن این رفتار مثل دیگر مهارت ها زمان بر است.
@IACAP

اقداماتی که می توان برای نظم بخشیدن به زمان خواب انجام داد

۱. برای زمان خواب قانون و محدودیت تعیین کنید.

داشتن قانون نه تنها باعث اضطراب در کودک نمی شود بلکه باعث احساس امنیت وی هم می شود.

کودک می داند که زمان خواب و بیداری چه موقع است و این احساس امنیت او را افزایش می دهد.

کودکان خودکنترلی چندانی ندارند و قانون گذاشتن باعث می شود خودکنترلی آنها تقویت شود.

با اینحال تعیین قانون و اجرای آن فرایند دشواری است و نیاز به همکاری کودک و صبر و پایداری شما دارد.
@IACAP

۲.قانون جدید را برای کودک توضیح دهید.

قبل از آنکه برنامه جدید خواب شبانه را برای کودک اجرا کنید، روز قبل انتظارات خود را با کودک درمیان بگذارید.

قانون سختی که مورد پذیرش کودک نباشد تعیین نکنید.

توضیح بیش از حد ندهید و وارد بحث و مجادله با کودک نشوید.

واکنش های منفی کودک را نادیده بگیرید.

پذیرش قانون را تشویق کنید.
@IACAP

۳. برای زمان خواب روال هایی را برنامه ریزی کنید.

برای قبل از خواب کودک فعالیت هایی را مشخص کنید که هر شب تکرار شود.

فعالیت های لذت بخش و آرامی مثل خوردن یک غذای سبک، قصه گفتن و ... که بتدریج بصورت یک روال درآیند.

انجام این فعالیت های ثابت کودک را برای خوابیدن شرطی و به برقراری خواب منظم کمک می کنند.

از انجام فعالیت های شدید و پرهیجان مثل کشتی گرفتن یا تماشای فیلم های مهیج یا ترسناک اجتناب کنید.
@IACAP

۴. زمان مناسبی را برای بخواب رفتن کودک در نظر بگیرید.

این زمان باید با توجه به شرایط کودک تعیین گردد.

برخی کودکان بصورت سرشتی نمی توانند زود بخوابند برای آنها زمان دیرتری در نظر بگیرید.

برخی کودکان عادت کرده اند دیر بخوابند، در این موارد باید بصورت تدریجی زمان خواب را جلو کشید.

مثلا اگر کودک ساعت ۱۲ شب می خوابد و زمان مطلوب شما ساعت ۱۰ است، ابتدا باید بطور موقت ساعت ۱۱:۳۰ یا ۱۲ را برای خواب در نظر بگیرید و به کودک ابتدا آداب به خواب رفتن و خوابیدن سریع را بیاموزید.

برای این منظور، نیم ساعت قبل از ساعت تعیین شده، فعالیت ها و روال های تعیین شده را انجام دهید.

بعد از آنکه روال خوابیدن منظم شد هر چند شب یکبار، ۱۵ دقیقه زمان خواب را عقب بکشید تا به ساعت ۱۰ برسید.

اگر سرعت عقب کشیدن زمان خواب زیاد باشد دچار مشکل خواهید شد.
@IACAP

۵. برای خواباندن، کودک اقدام کنید

بعد از مشخص شدن زمان خواب و انجام روال ها مثل خوردن یک خوراکی سبک، مسواک زدن، رفتن به محل خواب و گفتن قصه، کودک را ترک کنید.

مهم است قبل از بخواب رفتن، کودک را ترک کنید تا بتواند بدون وابستگی به شما بخوابد.
@IACAP

۶. اگر کودک برای امتناع از خواب گریه می کند ولی محل خواب را ترک نکرده است:

به او یادآوری کنید که وقت خواب است.

کودک را ترک کنید و در فواصل زمانی کوتاه (۳ تا ۵ دقیقه) به او سربزنید هر دفعه حدود ۱ دقیقه در اتاق باشید.

فعالیت هیجان آور یا لذت بخش انجام ندهید و به آرامی فقط یادآوری کنید که زمان خوابیدن است.

این کار را تا زمان از بین رفتن گریه کودک ادامه دهید.
@IACAP

۷. اگر کودک از جای خود بلند شد و تختخواب اش را ترک کرد:

او را به آرامی به اتاق برگردانید.

در برخی کودکان چندین بار برگرداندنش به تختخواب مشکل را حل می کند.
@IACAP