⭐️Сканирование тела в ДБТ: пошаговая практика

👆В предыдущем посте я уже упоминал навык сканирования тела в ДБТ и обещал рассказать о нём подробнее. Поэтому сегодня именно о том, как шаг за шагом делать эту практику, которая помогает лучше осознавать свои ощущения, управлять стрессом и не "тонуть" в эмоциях.

📎Что такое сканирование тела?

Это практика медленного и внимательного проведения своего сознания по разным частям тела - от пальцев ног до макушки головы. Главное - наблюдать ощущения (тепло, давление, покалывание, напряжение), не оценивая и не пытаясь их изменить. При этом мы держим фокус внимания на дыхании, что помогает поддерживать состояние расслабленности и осознанности.

❓Зачем это нужно?
В стрессовых состояниях мы часто теряем контакт с телом: оно может сигналить тревогой или напряжением, но мы можем не замечать этого. Сканирование тела возвращает внимание к реальным ощущениям, помогает снять напряжение и стать более осознанным.

*️⃣Как выполнить сканирование тела*️⃣

1️⃣Подготовка. Сядьте на стул или лягте на спину. Руки положите на живот или бедра. Глаза можно полузакрыть, чтобы расслабиться, но не засыпать.
2️⃣Настройтесь на дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как тело расслабляется.
3️⃣Начинайте сканирование. Перенесите внимание на кончики пальцев левой ноги. Спросите себя: "Что я ощущаю здесь?" — тепло, холод, давление, покалывание?
4️⃣ Продвигайтесь вверх по ноге. Медленно перемещайте внимание на стопу, пятку, лодыжку, голень, колено, бедро. Сохраняйте лёгкий акцент на дыхании.
5️⃣Переходите к другим частям тела. Просканируйте таз и поясницу, живот (обратите внимание на движение при дыхании), грудь, руки, плечи.
6️⃣Дойдите до головы. Не забывайте про шею, подбородок, рот, нос, глаза, лоб и макушку.
7️⃣Завершение. Отпустите внимание, почувствуйте тело целиком, спокойно откройте глаза.

❗️Важные моменты
⏩Если мысли или звуки отвлекают - не ругайте себя за это, просто мягко верните внимание к телу.
⏩Не оценивайте ощущения - просто наблюдайте с любопытством и без критики.

✔️Как часто и когда применять?
Можно начинать с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время. Это упражнение хорошо делать утром, чтобы настроиться на день, или вечером - чтобы расслабиться после нагрузки. Важно помнить: это не способ избавиться от эмоций, а инструмент для их сохранения внутри себя с уважением и вниманием.

💬Личный опыт
*️⃣Я, как человек с СДВГ, знаю, как трудно порой удерживать внимание. Сканирование помогает "сшивать" разбросанные ощущения и замедляться.

📎Этот навык - базовый кирпичик в работе с эмоциями в ДБТ. Он простой, но мощный, и отлично помогает вам стать хозяином своего тела и чувств, а не заложником импульсивных реакций.

▶️▶️▶️Попробуйте прямо сейчас: найдите удобное место, закройте глаза, и проведите своё внимание по телу. Напишите в комментариях, что почувствовали, какие ощущения заметили.

Будьте внимательны к себе, это уже половина пути к внутреннему спокойствию.

🌟 Почему ДБТ - золотой стандарт при ПРЛ и СДВГ?

⏩Диалектическая поведенческая терапия не случайно получила статус "золотого стандарта" в лечении пограничного расстройства личности и СДВГ у взрослых, за этим стоят десятилетия серьёзных исследований и впечатляющие результаты: [1], [2], [3].

⏩Сегодня решил принести вам немного доказательной базы и ссылок на исследования, если вдруг вы всё ещё сомневаетесь 🤪

📕 Научная основа эффективности

ДБТ создала американский психолог Марша Линехан в 1987 году специально для людей с ПРЛ, склонных к суициду.

🟣Уникальность ДБТ в том, что это единственный метод лечения ПРЛ, по которому проведено достаточно исследований для серьёзного научного анализа.

🟢Исследования демонстрируют снижение суицидального поведения на 50%, уменьшение самоповреждений на 37%, а также значительное уменьшение случаев госпитализации: [4].

🟡При СДВГ результаты не менее впечатляющи. Крупнейшие рандомизированные исследования показали, что ДБТ-тренинг превосходит стандартное лечение в снижении основных симптомов СДВГ, улучшении исполнительных функций и улучшении качества жизни: [5], [6].

⚡️ Почему именно ДБТ работает при этих состояниях?

⏩И ПРЛ, и СДВГ объединяет ключевая проблема: дисрегуляция эмоций.

🔥 ДБТ обучает четырём блокам навыков, которые напрямую "попадают" в эти трудности:

1️⃣ Осознанность – развивает внимание и снижает импульсивность
2️⃣ Стрессоустойчивость – помогает выдержать кризис без деструктивных действий
3️⃣ Эмоциональная регуляция – снижает интенсивность "эмоциональных штормов"
4️⃣ Межличностная эффективность – решает проблемы в отношениях

✔️ Что меняется в реальной жизни

⏩Участники тренингов отмечают, что вместо хаотичных реакций появляется возможность остановиться, посмотреть на ситуацию как бы со стороны и выбрать осознанное действие, а эффект от полного курса тренинга закрепляется долгосрочно: [7].

🔥 ВАЖНАЯ НОВОСТЬ

🔜 Скоро стартует новый круг тренинга навыков ДБТ, и на этой неделе уже открывается новый набор в онлайн-группу.

🙂 Если эмоциональные качели и импульсивность мешают вашей жизни – это возможность освоить инструменты, эффективность которых подтверждена наукой ✔️

📌 Подробнее о тренинге, формате и прочих организационных моментах уже рассказывал здесь.

Присоединяйтесь 💛

Итоги лета и планы на осень

Я снова чуть подвыпал из канала😒

🔥В конце августа был в лагере для психологов, психиатров и психотерапевтов, потом заболел, а потом поступил на переподготовку в университет Мечникова, но обо всем по порядку

▶️Лагерь был организован московским институтом схема-терапии (МИСТ), все дни мы работали со своими детскими частями (так называемыми в схема-терапии - детскими режимами): с сердитым, счастливым, недисциплинированным и уязвимым ребенком (ребенками😂)

⏩Было ооочень много практических упражнений, упражнений в парах/тройках и командах побольше. За время лагеря познакомился с чудесными людьми, а еще со мной были уже хорошо знакомые, любимые мои коллеги. Так что мы успели и повеселиться, и поучиться! Я стал определенно свободнее и открытее к новому опыту благодаря лагерю, в следующем году думаю стоит поехать тоже! В общем, если вам интересны подробности про лагерь, пишите в комментариях свои вопросы, а я отвечу)

🥲 Да, были и отрицательные последствия от лагеря (лично для меня)- это сенсорная перегрузка, перегрузка от общения, взаимодействия.

📎Добавьте сюда новое место, много незнакомых людей, новые/непривычные условия и адаптация к ним - это та еще задачка для нейроотличного мозга.

⏩Видимо я так впечатлился и словил перегрузку, что приехал и через время заболел (конечно, это не единственная и не главная причина, но точно один из факторов уязвимости). И когда я заболел, около 3 дней подряд у меня шпарила температура 39, я ничего не мог делать, кроме как лежать и что-то смотреть (кстати теперь рекомендую вам посмотреть сериал “Переполненная комната” - он очень меня впечатлил!).

😕А еще мне стало грустно, что я дал себе возможность буквально ничего не делать и полностью отдыхать, только заболев, теперь исправляюсь - буду отдыхать и бездельничать чаще пхххаха😆. Кстати как у вас с этим? Умеете ничего не делать и при этом не винить себя за это?

⭐️Ну а про переподготовку я думал давно (чтобы наконец был диплом именно “врач-психотерапевт”, хотя я итак занимаюсь психотерапией, это скорее формальность, но мне хочется вот, чтоб был!) + какие никакие знания там получить тоже можно.

📕Учеба, конечно, необычная, скажем так, чтобы меня не отчислили (пзахпхпх)! Не знаю, как коллеги-психиатры, которые там учатся будут работать после такого обучения, но это их проблемы, конечно, надеюсь они будут учиться дополнительно и совершенствовать знания (мои обучения по психотерапии вы можете изучить в закрепе “образовательные документы). Конечно, эта переподготовка не делает специалиста автоматически психотерапевтом, поэтому и нужно еще кучу пройти учебных программ, чтобы им стать. Так что когда видите диплом “врач-психотерапевт” не спешите на это “клевать”, изучите все остальные сертификаты и образование специалиста) Но я постараюсь даже на такой неполноценной программе взять максимум пользы и сделать лимонад из тех лимонов, что нам там дают!

▶️Планы на осень еще такие: начать 3х годичную (самую полную программу в России) по когнитивно-поведенческой терапии, стартуем 13 октября. Думаю, хоть я и проходил базовое обучение КПТ, это будет очень полезно и интересно! Всё же КПТ - это база и никогда не лишним будет все повторить + узнать новое!

🙃🔥Ну вот, как-то так! А как вы? Как ваше настроение этой осенью и какие планы?

🙂Навык радикального принятия в ДБТ: как перестать бороться с реальностью и начать жить

📌Радикальное принятие - один из ключевых навыков ДБТ, который помогает не потеряться в вечной борьбе с тем, что изменить нельзя.

▶️Почему радикальное принятие - это так важно?

🔵Потому что часто наше страдание вызвано не самой ситуацией, а нашим сопротивлением ей ☹️

🟣Радикальное принятие - это именно о том, чтобы перестать тратить энергию на борьбу с тем, что на самом деле невозможно изменить, и начать направлять силы на то, что реально в наших руках❗️

❤️ Что такое радикальное принятие?

*️⃣Полное и всестороннее признание фактов, которые действительно являются истиной - без искажений, преувеличений или оценочных суждений.

*️⃣Это не одобрение или согласие с тем, что неприятно или даже несправедливо - наоборот, это возможность отпустить внутренний гнев, обиду, горечь и неспособность принять то, что не поддается контролю.

*️⃣Иногда радикальное принятие сопровождается горестной печалью - но после неё приходит облегчение и спокойствие.

✖️ Частые ошибки при радикальном принятии

⏩Часто люди путают принятие с оправданием, одобрением или согласием, но это не одно и то же❗️

⏩Радикальное принятие - это признать реальность, сохраняя силу и готовность к действиям там, где они возможны, исходя из уже сложившегося контекста.

⚡️ Что нужно принимать?

🟢 Только действительные факты, а не мысли, основанные на страхах, преувеличениях или искажениях.

🟣Объективные ограничения, с которыми мы сталкиваемся: физические, социальные, биологические. Это помогает реально оценить свои цели и ресурсы.

📌 Как применять радикальное принятие на практике?

1️⃣ Заметьте вашу борьбу с реальностью. Поймайте свои мысли и эмоции сопротивления: "Так не должно быть так", "Это несправедливо".
2️⃣ Проговорите или про себя скажите: "Мне это не нравится, но да, это произошло".
3️⃣ Отпустите напряжение в теле. Радикальное принятие - это не только сознательный выбор, но и расслабление мышц, отказ от бессознательного сопротивления в теле.
4️⃣ Осознайте и проживите боль, грусть или гнев без подавления. Это иногда сложно, но именно через полное проживание эмоций приходит их ослабление.
5️⃣ Используйте противоположные действия. Ведите себя так, будто уже приняли ситуацию, даже если в душе еще сопротивляетесь. Каким тогда был бы ваш следующий шаг?
6️⃣ Фокусируйтесь на том, что в ваших силах изменить, и не забывайте поддерживать и заботиться о себе.

✔️ Что дает принятие?

*️⃣Свободу от ненависти, горечи и бесконечного внутреннего конфликта.

*️⃣Уменьшение страдания. Помните: страдание = боль + сопротивление ей. Если убрать сопротивление, останется боль, которую можно выдержать и пережить.

*️⃣Возможность реально менять ситуацию. Без принятия невозможно ясно увидеть проблему и найти решение - ведь вы просто тратите время на отрицание.

✏️ Свежий пример из жизни

☹️ Я вот например на прошлой неделе очень внезапно заболел, что внесло свои коррективы во все мои планы на предстоящие дни.

❓Нравилось ли мне это, доволен ли я был таким раскладом? Конечно же нет.

⏩Но здесь вступило в силу объективное физическое ограничение, из-за которого быстро устранить эту ситуацию я не мог: организму нужно было время, чтобы восстановиться.

✖️Поэтому я не закидывался пригоршнями таблеток и не геройствовал, работая с температурой 39, делая себе только хуже и затягивая болезнь, а...

✔️ Принял ситуацию такой, какая она есть: "Да, я заболел. Невовремя и неприятно, но это произошло".

☕️ И всё, что я мог сделать, чтобы реально себе помочь - это организовать для себя постельный режим, обильное питье, сон, подходящие медикаменты и дать своему организму возможность направить все ресурсы на скорейшее выздоровление, а не на работу из последних сил с возможными осложнениями.

📌 Радикальное принятие - это не опускание рук, а мудрость и сила признавать то, что есть, и что мы не можем изменить, чтобы отталкиваясь уже от этого строить свою дальнейшую жизнь.

⭐️Ваши мысли - ваши гости: как наблюдать за ними с любопытством и без оценки

⏩Часто мысли в голове мелькают одна за другой, не давая передышки: "А вдруг я всё испортил на собеседовании?", "Как я успею всё доделать?" или "Почему со мной всё не так?". Этот внутренний "марафон" запускает эмоциональный разум, и вы оказываетесь в петле тревоги или самокритики 💔

⚡️ Для работы с такими проявлениями в ДБТ существует навык "Осознанность к текущим мыслям"

🔜 Что это за навык?

🟡Осознанность к текущим мыслям помогает вам стать наблюдателем собственных мыслей - не входить в них, а видеть их, как облака, проплывающие по небу.

🟢Вы учитесь отпускать оценки и замечать: "Это мысль «я не справлюсь»", - без включения в саму мысль, без лишних эмоций и автоматических реакций.

📌 Вот, что нужно помнить о работе с мыслями:

1️⃣ Не подавлять и не удерживать. Мысли приходят и уходят сами по себе, попробуйте не гасить их силой воли (от этого они возвращаются быстрее).

2️⃣Разделять "мысли" и "факты". Когда появляется тревожная мысль, проговорите про себя: "Это мысль: «я не справлюсь»". Слово "мысль" - ваш якорь к реальности.

🍀 Как ещё применять на практике?

🟣Пауза и шаг назад. На несколько секунд остановитесь и представьте, что вы стоите на холме, а мысли проходят мимо, как поезда на рельсах.

🟡Вернитесь к телу. Сделайте 3 медленных вдоха-выдоха, сосредоточившись на ощущениях в животе или груди. Если ум снова ускользнёт - спокойно вернитесь к дыханию.

🔵Игра с голосом. Запишите на листе самую навязчивую мысль и прочитайте её вслух, громко и безоценочно. Это помогает вернуть контроль. Как вариант - притворитесь, что вы - мультипликационный герой или популярный персонаж, передразните себя смешным или глупым голосом. Смех - отличный способ сбить напряжение.

⭐️Мой опыт

⏩Несколько недель назад перед созвоном по схема-терапии с коллегами в моей голове крутилась мысль: "А что, если никто не подключится?"👻

🟢Я сделал внутренний шаг назад и сказал себе: "У меня возникла мысль о том, что «возможно никто так и не придёт на созвон».

🟣Через несколько вдохов я всё же запустил конференцию - и коллеги подключились, и я поздоровался, и мы отлично пообщались❤️

⭐️Ваш ход

*️⃣Прямо сейчас попробуйте: закройте глаза на 30 секунд и примените "это мысль" к первой раздражающей идее.

➡️ Повторяя это упражнения время от времени, вы каждый раз укрепляете "наблюдателя" внутри себя.

💌 Поделитесь в комментариях: какая мысль чаще всего мешает вам сконцентрироваться? Давайте вместе разбираться!

🔥Время пришло!🔥

⚡️Часто ко мне обращаются люди, которым я не могу помочь по тем или иным причинам (нет мест в терапию, не работаю с этим запросом, не стыкуемся по времени, не подходит цена консультаций и т.д.)

❗️В связи с этим приглашаю специалистов к себе в команду(психологов в 1 очередь, а также врачей-психотерапевтов и психиатров).

🔜Если вы хотите качественно помогать клиентам/пациентам с ментальными расстройствами (и с НЕ клиническими запросами тоже), делать жизнь людей лучше, при этом совершенствовать свои знания и навыки, - нам точно по пути, заполняйте гугл-форму по ссылке, затем я с вами свяжусь.

🪴В своей команде для специалистов планирую проводить регулярные интервизии, клинические разборы (если клиент дает согласие), внутреннее обучение специалистов (вместе подумаем, что именно сделать!), гарантирую регулярные выплаты без задержек (работа за процент с каждой консультации). С нами будет работать чудесный администратор, фея и лучший специалист по коммуникации.

➡️Вы сможете консультироваться со мной и другими коллегами, если возникнут сложности или просто будут любые вопросы, одних вас не оставим уж точно!

💬Идея зрела давно, настало время воплощать. В планах: ведение соц сетей для нашего комьюнити, чтобы о достойных специалистах узнало больше людей, которым нужна помощь; возможна очная работа в СПб и даже других городах, если вы и клиент этого захотите (администратор арендует и оплатит вам кабинет, подходящий по локации вам и клиенту).

⏩Конечно же, как описал выше, я доступен и на связи, если у вас возникнут любые сложности и нужно будет задать вопрос. Планирую внутреннее обучение и тематические встречи (например: по диагностике психических расстройств, психофармакологии, работе в конкретных подходах, с конкретными нозологиями, можем даже сделать группу ДБТ для специалистов внутри нашего коллектива, если захотите).

✔️Заполняйте гугл-форму, если среди ваших ценностей есть профессионализм, структурированность, креативность, а среди потребностей - желание быть в классном сообществе специалистов!

📱После заполнения формы я свяжусь с вами в течение 3-7 дней и мы обсудим все детали подробнее. А пока пишите свои вопросы в комментариях🤪

Коллеги, кто заполнил форму, не переживайте! Со всеми до конца этой недели свяжется моя чудесная помощница – Юля @yulia_grek и предложит вам время и дату для созвона со мной, можно считать это собеседование, поэтому будет супер скинуть резюме мне на почту заранее (Юля сообщит мою почту) 🙃

✉️Не ожидал такого отклика, уже 24 анкеты получил! Спасибо за доверие, читал и радовался тому, какие вы крутые все🔥

❤️ Обзор модуля навыков "Эмоциональной регуляции" в ДБТ: как укротить бурю внутри

❤️‍🩹 Большинство из нас время от времени так или иначе захлестывает буря сильных эмоций: гнев, печаль, стыд, паника.

❤️‍🩹 Многие с СДВГ и ПРЛ сталкиваются с этим и вовсе ежедневно: эмоции диктуют наши поступки, мы очень легко "взрываемся" - или наоборот - замыкаемся.

🙂 Эмоциональная регуляция в ДБТ - это модуль, который учит не бороться с эмоциями, а понимать их, принимать, и осмысленно ими управлять.

🌟 Что там за навыки?

🔵Понимание эмоций. Мы разбираем компоненты эмоций, их функции и учимся лучше осознавать, что с нами происходит.
🟢Проверка фактов. Когда накатывает паника, страх или обида, мы учимся определять, что вызвало эти эмоции и какие реальные объективные факты нам стоит проверить и отделить от своих внутренних интерпретаций.
🟣Противоположное действие. Страх публичного выступления подталкивает изолироваться? Идём выступать. Сильный гнев на партнёра может разрушить отношения? Берём паузу и практикуем Навыки стрессоустойчивости.
🟡Решение проблемы. Когда эмоция соответствует фактам, учимся определять, какие реальные и эффективные шаги мы можем предпринять, чтобы разрешить нашу ситуацию.
🔵Аккумулирование положительных эмоций. Обращаемся к своему опыту и к тому, что нас радует. Ежедневно выполняем хотя бы одно такое действие. Можно воспользоваться уже готовым списком, который мы выдаем на тренинге, а можно составить свой. Это нужно, чтобы обеспечить для себя своеобразную "подушку" для поддержки и улучшения настроения, даже посредством мелочей.
🟢Выработка мастерства. Есть занятия, которые повышают нашу уверенность в себе, наше чувство компетентности, и т.д. При изучении этого навыка мы учимся определять эти самые занятия и разбираем, как они работают и как с их помощью повысить чувство собственного мастерства.
🟣Снижение уязвимости. Обращаем внимание на факторы, которые влияют на нашу эмоциональную уязвимость: сон, питание, движение. Учимся снижать свою уязвимость за счет осознанного отношения к этим факторам.
🟡Осознанность к текущим эмоциям. В этом навыке мы учимся наблюдать за своими эмоциями, отмечать, что с нами происходит, и действовать не автоматически, поддаваясь их влиянию, а взвешенно и осознанно.

🍀 Что это даёт?

⏩ Вы учитесь слышать свой внутренний мир, а не бежать от него, а вместо автоматической импульсивной реакции появляется осознанный выбор❤️

📎 В следующих постах распишу об этих навыках чуть подробнее 🍀

✉️ Какой из перечисленных навыков показался вам наиболее трудным или остался не до конца понятным?

🔥 Кстати, 10 ноября будет новый шанс войти в тренинг навыков, поэтому кто давно собирался и не решался - у вас будет возможность присоединиться к группе и освоить все эти навыки вместе с тренерами на практике, так что следите за обновлениями 🙂

⚡️ Почему вы реагируете на то, чего нет?

➡️ Представьте ситуацию: ваш партнёр несколько дней подряд постоянно молчит за ужином, и вам начинает казаться, что возможно он вас разлюбил и не решается в этом признаться. Вы пытаетесь об этом поговорить, но и без того напряжённая обстановка перерастает в скандал.

💔 Бывало ли у вас подобное? Когда наши эмоции и реакция запускаются не самими событиями, а их интерпретациями.

✏️ Как работают эмоции

📎 событие 🔜 наша мысль/интерпретация 🔜 эмоция

▶️Если посмотреть на ситуацию выше, то не сам факт (молчание партнёра) вызывает боль, а субъективная интерпретация этого молчания ("вдруг это значит, что меня разлюбили").

🔥 И чем сильнее эмоция, тем больше она окрашивает наше восприятие реальности.

🙂 Навык "Проверка фактов" из модуля "Эмоциональной регуляции" ДБТ

👇Вот простой алгоритм из ДБТ, который я часто использую сам и учу этому клиентов:

1️⃣ Какую эмоцию я хочу изменить?
"Обида" или "страх, что партнёр меня разлюбил"
⏩Важно: Проверка фактов делается только на 1 конкретную эмоцию за раз

2️⃣ Какие факты я наблюдаю?
Только то, что видите/слышите: "Партнёр за ужином молчит уже 20 минут"

3️⃣ Мои интерпретации?
"Он меня больше не любит" - это мысль, а не факт.
Ведь здесь могут быть и другие причины: устал, думает о проблеме на работе, плохо себя чувствует.

4️⃣ Где здесь угроза?
"Боюсь, что отношения закончатся".
Вероятность? На основе чисто одного молчания за ужином - низкая.

5️⃣ Соответствует ли эмоция фактам? Нет
Лёгкая тревога за отношения - да, вполне допустима.
Паника, обвинения и выяснение отношений - сделают только хуже.

⚡️ Практика

▶️Когда вас накрывает сильная эмоция, спросите себя: "На что именно я сейчас реагирую: на голые факты или на мою интерпретацию?"

⏩Этот навык поможет вам провести чёткое различие: где есть реальная угроза, а где домыслы нашего встревоженного разума, и как правильно отреагировать.

💬 Как часто вы ловите себя на том, что реагируете не на факты, а на личные интерпретации этих фактов?

🔥 Почему делать то, что вам не хочется - лучший способ справиться с бурей эмоций

⏩Уверен, что у каждого из вас был момент, когда эмоции взяли верх и навязали моментальные решения: кричать, уходить или заниматься самобичеванием. Знакомо?

⚡️ Дело в том, что привычка действовать "по эмоциям" почти всегда усугубляет ситуацию.

✔️ Но есть навык из ДБТ, который учит не просто сдерживаться, а делать действительно противоположное от того, куда нас толкает первый импульс - и это меняет всё 🙃

✖️Почему важно остановиться и разобраться?

📌 Эмоции передают сигналы о действительно важных потребностях: безопасности, признании и т.д. Но часто мы путаем их с автоматическими реакциями, которые подкреплялись годами травм и стресса.

⭐️Лично мне помогает простой вопрос: "Соответствует ли моя эмоция фактам? Что говорит разум?" (о навыке "Проверка фактов" уже писал здесь)

🔜 И если эмоция необоснованна или её выражение неэффективно - значит пора применять навык "Противоположное действие" ✔️

📌Как это работает на практике?

1️⃣ Определите и назовите свою эмоцию. Например, "мне сейчас страшно", а не просто "мне плохо".

2️⃣ Проверьте, соответствует ли эмоция фактам. Допустим, страх - это нормально, если опасность реальна. Но если страх не обоснован (или вы слишком катастрофизируете), то нужно с ним работать.

3️⃣ Опишите позыв к действию от этой эмоции. Например, гнев может подталкивать к крику, страх - к бегству, грусть - к самоизоляции.

4️⃣ Подумайте: эффективно ли поддаваться импульсу и действовать именно так? Поможет ли это решить проблему? Если нет - то переходите к шагу 5.

5️⃣ Определите, какое противоположное действие вам нужно сделать. Например,

*️⃣при страхе - не убегать, а медленно приближаться к ситуации, держать глаза открытыми, стараться дышать равномерно, сохранять уверенность в теле

*️⃣при гневе - сделать паузу, глубокий вдох-выдох, попытаться понять другого человека и постараться проявить доброжелательное отношение

*️⃣при грусти - постараться стать чуть более активным, сделать бережные шаги к социализации, изменить позу, выровнять осанку и дыхание

*️⃣при стыде - открыто рассказать о своих чувствах кому-то, кто точно поддержит и т.д.

6️⃣ Начните действовать противоположно, и делайте это во всех отношениях: телом, мимикой, голосом, дыханием. Это поможет буквально изменить химические процессы в теле, которые произойдут от глубоких вдохов и выдохов, расслабления мышц, открытой позы и т.д.

7️⃣ Продолжайте выполнять это противоположное действие, пока эмоция не снизится по интенсивности. Знайте, что будет сложно и может не сразу получаться, но именно через повторение формируется новая здоровая привычка.

🙂Когда я сам практикую этот навык, то понимаю, что это не про принцип "хорошенько принудил себя - и сразу стало легко". Это начинает работать постепенно, через многократные повторения, через принятие своей слабости и осознанный выбор нового пути, который противоречит первому импульсу, но ведёт к свободе от импульсивного поведения и действительно эффективному решению проблем.

📎 Регулярная отработка и практика навыков - ключевой момент в усвоении этих знаний. Именно это мы делаем на тренинге навыков ДБТ: постепенно, с поддержкой, с глубокой проработкой и обратной связью в группе.

✏️ Следующий набор стартует 10 ноября

⭐️Чтобы попасть в группу, записывайтесь на короткое бесплатное онлайн-собеседование ко мне или моей коллеге Лесе - для этого вам нужно написать моей ассистентке Юле @yulia_grek, что вы хотите на тренинг, и вместе вы подберёте подходящий день и время для созвона❤️

⚡️ Навык "Решение проблемы" в ДБТ: как вытащить себя из сложной ситуации

💔 Вам знакомо чувство, когда проблемы множатся будто сами собой? Многие из нас порой избегают неприятных разговоров, трудных решений, ждут что всё "само рассосётся", либо навешивают на себя вину и живут страдают с ней дальше вместо того, чтобы действительно что-то изменить.
⭐️ Но дело в том, что умение решать проблемы - один из главных навыков, который помогает не только справиться с эмоциями, но и построить именно ту жизнь, которую хочется.

❓Когда применять "Решение проблемы"?

*️⃣Навык решения проблемы работает только если эмоция объективно объясняет ситуацию: например, злость из-за несправедливости или тревога перед экзаменом.

*️⃣Если захватывающие эмоции действительно оправданы фактами, лучший способ справиться - это не подавлять чувства, а попробовать изменить саму ситуацию, которая эти чувства вызвала.

*️⃣Ключевой момент: эмоция - это лишь сигнал, а менять нужно корень ситуации.

📌Какие ситуации требуют работы с проблемой?

*️⃣Ситуации и люди, которые вызывают болезненные или деструктивные эмоции, а также те, которых мы по этой причине склонны избегать.

*️⃣Единичные проблемные ситуации или повторяющиеся "грабли": одни и те же неудачи, конфликты, срывы привычек и т.д.

*️⃣Хронические проблемы: от ненавистной работы до нездоровых отношений или домашнего насилия.

📎 Как применять? Пошаговый алгоритм:

1️⃣ Определите и безоценочно опишите проблему. Сформулируйте, что происходит, что является проблемным в ситуации, возможные последствия ситуации, которые создают для вас проблему, и препятствия на пути решения.

2️⃣ Проверьте факты. Не попадайтесь в ловушки интерпретаций: спросите себя, не катастрофизируете ли вы ситуацию. Если проблема действительно серьёзная и требует решения - идём дальше.

3️⃣Определите свою цель в решении этой проблемы. Не "решить все проблемы сразу", а достичь чего-то конкретного: "наладить общение с X", "пройти собеседование", "сделать шаг к улучшению X".

4️⃣ Мозговой штурм. Запишите все варианты решения, даже абсурдные, но пока без оценки. Чем шире спектр, тем больше шансов найти рабочее решение.

5️⃣ Выберите оптимальный вариант. Приоритезируйте решения, выберите 2-3 наиболее целесообразных, оцените "за" и "против". Решение должно быть реально выполнимым и приближать вас к цели.

6️⃣ Превратите решение в действие. Это самая трудная часть: здесь может мешать инертность ("Это сложно", "Я устал"), страх ("Это не сработает и я буду выглядеть глупо"), своеволие ("Это не моя проблема, пусть сами решают!") и т.д. Важно пробовать, даже если страшно ошибиться.

7️⃣ Оцените результат. Если стало хоть немного лучше - хорошо. Если нет - проанализируйте, чего не хватило, и попробуйте снова.

🔜 Мифы и ошибки:

⏩"Я ничего не смогу сделать, это тупик". Часто мы недооцениваем себя потому что неосознанно слишком боимся провала.

⏩"Должно получиться с первого раза!" На практике же, проб и ошибок может понадобиться несколько подходов.

⏩"Менять должны другие". В ДБТ мы учимся замечать свои границы ответственности: менять ситуацию - это не значит спасать всех вокруг; это в первую очередь управлять собой и своими реакциями.

🍀 Как закрепить навык

📌 Прежде чем "Решение проблемы" начнёт хорошо получаться в реальной жизни, этот навык нужно отработать в "лабораторных условиях". Можно самостоятельно, можно с поддержкой специалиста - в зависимости от того, что вам нужно.

🔜 Я часто вижу, как люди ждут, что проблема решится сама, или надеются, что кто-то другой решит её за них. Но вот парадокс: чем дольше мы не действуем, тем хуже становится.

📎 Но это работает и в обратном направлении: каждый маленький шаг в сторону решения - это уже маленькая победа.

❓ У вас есть проблема, которая давно требует решения? Та, которую вы откладываете "на потом"? Возьмите её и примените хотя бы первые три шага алгоритма.

💬 Поделитесь результатом в комментариях. Я серьёзно - даже если что-то не получилось. Особенно интересны будут истории, где вы натолкнулись на препятствие, застряли и не знаете, что дальше. Попробуем разобраться? ❤️

Вот и закончилась 3 Всероссийская конференция по схема терапии
Был в Москве, было супер, уже вернулся, готов рассказать про самое интересное, нужно ? 😊
Ставьте реакции, а с меня пост🔥

Итак, про конференцию по схема-терапии

1️⃣Туда я ездил с любимыми моими коллегами❤️и одно только это сделало пребывание в Москве чудесным. Мы и учились, и болтали, и смеялись-веселились, наши счастливые дети были активны! Это радует, было НЕ скучно

✔️По части содержательной:

🔘в первый же день и час мы начали с мастер-класса на тему работы с комплексной травмой (кПТСР) при сопутсвующей диссоциации.

⏩Говорили о том, что если мы хотим с этими состояниями работать, нам нужен КОРОТКИЙ период стабилизации клиента, обучаем стрессоустойчивости, учим заземляться и даем пару навыков эмоциональной регуляции (иногда хватает 6-8 сессий), а далее приступаем к работе непосредственно с травматическими воспоминаниями.

⏩А именно, если мы говорим про схема терапию, берем определенную схему (например, дефективность) и составляем так называемую “карту травмы”, если интересно, расскажу подробнее, пишите в комментариях!

⏩Ну и далее проводим серию рескриптингов, иногда по 2-3 за сессию. Есть протокол, где исследование проводилось при сеттинге 2 раза в неделю по 90 минут, и это было эффективно (но! я даже задавал вопрос ведущим мастер-класса, насколько это реалистично в обычных наших условиях, когда у нас есть 50-60 минут 1 раз в неделю, и мне ответили, что это ок и так тоже можно).

⏩Итого: на примере сборного случая из практики ведущих мы все это подробно обсудили, сделали отработку в двойках. Похожий семинар я уже проходил, но никогда не вредно повторить уже пройденное. Так что я с кПТСР в схема-терапии работаю, умею, научен, приходите, разберемся!

🔘далее, что логично, мы с коллегами пошли на мастер-класс Эммы Агасарян по работе со схемой недоверия/ожидания жестокого обращения, было много полезного, куча нюансов, сюда и не впишешь. Но если кратко, для терапевтов, крепитесь! Это работа в долгую и доверие клиента нужно заслужить, создавая искренние и надежные терапевтические отношения. И эта схема точно будет проявляться у вас в кабинете, так что ваша задача замечать активацию этой схемы и совместно работать над формированием нового опыта доверия, для начала в терапии, а потом и в остальной жизни.

🔘Затем нас ждала церемония открытия, где выступили наши зарубежные коллеги - звезды в области научной и практической стороны схема-терапии из США и Европы - Джоан Фаррел, Арно Арнц и другие.

⏩Там я почувствовал, что все мировое сообщество схема терапевтов действительно связано, интегрировано и с радостью делится знаниями, теплотой, заботой и новыми разработками друг с другом открыто. Сообщество схема-терапевтов напоминает мне большую семью, где каждый может проявлять себя искренне, получить поддержку, заботу и наставничество.

⏩Далее был фуршет и неформальное общение с коллегами, мы болтали, обменивались новостями, ели и снова болтали и много смеялись!

⚡️ И это только первый день, представьте!

💬Мои эмоции в течение и после первого дня: интерес, предвкушение, восторг, радость, удовольствие, чувство общности и связи. В общем самый настоящий счастливый ребенок!

📌Продолжить про следующие два дня? Как вам такого формата пост?

❓Что еще интересно узнать про конференцию? Не стесняйтесь, пишите в комментариях!

🔥Ну и конечно, ставьте реакции, так я понимаю, что пост и тема интересны вам🔥

🔘Второй день конференции начался с того, что я проспал начало конференции и пришел к мастер-классу по сложностям и “сюрпризам” во время рескриптинга.

⏩Вела класс чудесная Мария Скрябина (психиатр, психотерапевт, сертифицированный в ISST схема терапевт), познакомились мы еще в летнем лагере для схема-терапевтов. У нас была классная практика, я делал рескриптинг своей коллеге, применяли техники по работе с избегающими режимами. Так что теперь, избегающие режимы, я умею с вами обращаться, даже если вы появитесь внутри рескриптига!😆

🔘Оооо, а потом был великолепный скилл-класс Сергея Крайнюкова по возможностям динамической модели привязанности в практике схематерапии. Привязанность - важная тема в терапии любого человека, но особенно важно это в терапии клиентов со схемами из домена нарушения связи и отвержения, а именно:

*️⃣Эмоциональная депривация (Emotional Deprivation)
*️⃣Покинутость / Нестабильность (Abandonment / Instability)
*️⃣Недоверие / Ожидание жестокого обращения (Mistrust / Abuse)
*️⃣Дефективность / Стыд (Defectiveness / Shame)
*️⃣Социальная отчужденность (Social Isolation/Alienation)

⏩При работе со схемами из этого домена зачастую мы касаемся самого раннего детского опыта неудовлетворения базовых эмоциональных потребностей, так что терапевтам обязательно нужно знать и понимать, как работает модель привязанности.

📌Узнал о неутешительных данных (из презентации докладчика).

Вот результаты исследования Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ), проведённого в 2012 году с использованием опросников Adverse Childhood Experiences
Study Questionnaires на российской популяции молодых взрослых:

• 84,6% опрошенных сообщили о наличии хотя бы одного
вида неблагоприятного детского опыта (НДО).
• У 17,4% опрошенных встречалось 4 и более видов НДО.
• Наиболее распространёнными видами НДО были эмоциональное (57,9%) и физическое пренебрежение (53,3%).

Грустно, правда?

🔘Затем обсуждали значимые черты А («избегающего») и типа С («тревожно-амбивалентного») типов привязанности:

Тип А:
*️⃣прячет или отщепляет негативный аффект, заменяя его на ложный позитивный
*️⃣отсутствуют воспоминания о детстве
*️⃣нормализует не защищающее, негативное поведение родителей

Тип С:
*️⃣преувеличивает чувства «бедного меня» или гнева для эмоционального воздействия на другого
*️⃣удерживает детские обиды, занимает обиженно-правую позицию в стремлении вызвать жалость и сострадание
*️⃣вовлекает в полное разделение своей точки зрения, в утешение механизмом расщепления: они дураки, а ты молодец

(некоторые пункты из типа С для меня звучат оценочно, но это мое личное восприятие)

➡️В соответствии с типом привязанности мы строим свою терапевтическую стратегию, адаптируем терапию под клиента и его потребности. Очень важные моменты, согласитесь, коллеги?

🌟А после была схема-вечеринка, было вкусно, весело, но я почему-то не хотел активно участвовать/танцевать, а скорее наблюдал за коллегами, пил шампанское и ел. И так стало грустно в какой-то момент (кстати связываю это с алкоголем, так он на меня влияет, хотя я никогда не пью много), активизировались некоторые мои схемы. Но потом мой здоровый взрослый режим (который мы стремимся развивать в терапии) с этим справился, применял ДБТ-шные навыки стрессоустойчивости, осознанности и смог снизить активацию схем. Мне стало легче. Вечер закончился приятным общением, это было мне очень нужно и помогло лучше себя чувствовать.

💬Большой получился пост, много мыслей, надеюсь вам окей!

🔥Если было интересно, ставьте реакции, и я продолжу писать про последний день конференции и еще один свободный денек в Москве🔥

🔥Коллеги! Про всех помню, начну всем отвечать после 4 декабря*️⃣

Собеседования почти все провел, но еще несколько человек осталось
До всех дойду, со всеми свяжусь.

🔥Скажу одно - вы супер!

Нэнси Мак-Вильямс в книге «Психоаналитическая диагностика» пишет в главе про нарциссических личностей следующее:

«Я уже упоминала многие особенности самопереживания людей с нарциссическим диагнозом. Они включают в себя чувство смутной фальши, стыда, зависти, пустоты или незавершенности, уродства и неполноценности или их компенсаторные противоположности — самоутверждение, чувство собственного достоинства, презрение, защитная самодостаточность, тщеславие и превосходство. Кернберг (Kernberg, 1975) описывает эти полярности как противоположные состояния Эго, грандиозное (все хорошо) или, наоборот, истощенное (все плохо) восприятие собственного “Я”. Данные полярности являются единственными возможностями организации внутреннего опыта для нарциссических личностей. Чувство, что они “достаточно хороши”, не входит в число их внутренних категорий.»

*️⃣И действительно, мир «нарциссов» очень сложен внутри, это бесконечное самобичевание, стремление к высочайшим достижениям, обесценивание себя и других, перфекционизм, страдания, одиночество и так далее.

⏩Хочется больше писать на тему нарциссизма и снимать стигму с «нарциссов». Очень много в обществе осуждения этой темы, как будто это какие-то «уроды» или «гады», но что скрывается за этим фасадом? Давайте исследовать.

⚡️Вводим тему нарциссизма в блог? Вам интересно?