Осознанность — это не только "что", но и "как"

Мы с вами уже говорили о том, что делать, практикуя осознанность:
⏩наблюдать,
⏩описывать,
⏩участвовать.

Но важно не только что делать, практикуя осознанность, но и как это делать.

Для этого в ДБТ есть 3 ключевых навыка "как":

1️⃣безоценочно,
2️⃣однонаправленно,
3️⃣эффективно.

Если коротко:
🟢наблюдать можно с осуждением - а можно безоценочно,
🟢описывать можно через поток мыслей - а можно однонаправленно,
🟢участвовать можно из желания быть правым - а можно эффективно.

Давайте разберёмся, в чём разница и как эти навыки дополняют всё, что мы уже обсуждали.

📎Безоценочно - видеть, не навешивая ярлыки

Этот навык кажется простым, пока вы не заметите, насколько часто внутри звучит голос:
"я всё испортил", "она ведёт себя очень нагло", "этот был ужасный день".

В ДБТ мы учимся замечать и признавать: это не факты, а оценки.
Они окрашивают восприятие, накручивают эмоции и мешают действовать.

Безоценочно - значит:
✖️не "я тупой", а "я не справился с задачей"
✖️не "ты токсичный", а "твой тон звучит резко, и мне от этого неприятно"
✖️не "я всё испортил", а "вот что пошло не так, и вот последствия"

Безоценочность - не одобрение всего подряд.

Это умение видеть, что есть, без "плохо" или "хорошо", чтобы потом уже выбрать, как с этим быть. Это навык, который снижает эмоциональные качели и даёт опору в реальности.

📎Однонаправленно - быть в одном месте за раз

Вы слушаете лекцию, и одновременно проверяете мессенджер.
Едите, и одновременно листаете рилс.

📌Однонаправленность - это возвращение внимания в одну точку.

✔️Это когда вы не просто наблюдаете или участвуете - а делаете это с полным вниманием, не разбрасываясь.

*️⃣Моете посуду - просто мойте.
*️⃣Вышли с друзьями в ресторан - не проверяйте рабочие чаты.
*️⃣Описываете своё состояние - параллельно не думайте о том, как на это отреагируют.

✏️Этот навык особенно важен для тех, у кого тревога, частые перегрузки, эмоциональная неустойчивость. Он снижает руминации, возвращает в тело, помогает не разлететься.

📎Эффективно - делать то, что работает

Эффективность в ДБТ - это делать то, что помогает достичь цели, а не просто следовать сиюминутному импульсу к действию.

✔️Это в какой-то степени про стратегическое мышление и умение играть в долгую.

*️⃣Если вы хотите, чтобы человек услышал вас - говорите так, чтобы он услышал, а не замкнулся или отстранился.

*️⃣Хотите получить поддержку - попросите о ней, а не проверяйте, догадаются ли.

*️⃣Хотите улучшить отношения - делайте то, что укрепляет контакт, а не то, что кажется вам справедливым в моменте и поможет выплеснуть эмоции.

Это навык, который помогает свериться: "чего я глубинно хочу на самом деле?" и выбрать действия, которые этому действительно способствуют.

🔄Всё вместе: как это работает🔄

Допустим, вы злитесь после переписки с другом.
Вы останавливаетесь и:

1. Наблюдаете, что внутри: напряжение, раздражение, обида.
2. Описываете: "Я чувствую злость и думаю, что меня не ценят".

3. Участвуете: позволяете себе прожить эмоцию, не блокируете.
4. Безоценочно: не "он козёл", а "его слова вызвали у меня раздражение и обиду".

5. Однонаправленно: не убегаете в соцсети жаловаться или отвлекаться на рилс, а остаетесь с тем, что есть.
6. Эффективно: выбираете, что сейчас действительно поможет: возможно, не сразу резко среагировать, а подышать, отдохнуть, и написать чуть позже и спокойно проговорить свои чувства.

🙂Итого

⏩Эти навыки - не теория. Это способ вернуться к себе, стать яснее, устойчивее и свободнее в своих действиях.

⏩Идеально они работают вместе (навыки осознанности «что» практикуются каждый отдельно и сочетаются с любым навыком «как).

⚡️Но если пока выходит только что-то одно - это уже отлично.

▶️Старайтесь замечать, в какой момент включается оценка, расфокус или попытка быть правым любой ценой.

И если получится хотя бы раз в день поймать себя на этом и выбрать иначе - это уже прогресс.

На этом я пока что заканчиваю рассказывать вам о навыках из Модуля Осознанности.

Следующий на очереди - Эмоциональная регуляция.

Накидайте огоньков 🔥если ждёте!

⚡️Мы столкнулись с тем, что люди приходящие на собеседования на тренинг навыков, совсем плохо разбираются в структуре ДБТ.

Спойлер:они и не должны разбираться, для этого есть мы, чтобы все объяснить!

😕А также специалисты, направляющие людей на ДБТ, не разбираются в том, что там будет происходить. И соответственно не могут объяснить это клиентам/пациентам. А это очень и очень важно!

💬Поэтому для специалистов эфир тоже будет полезен 100%

👆👆Из-за вышеперечисленного возникают сложности и недопонимания. Давайте устраним этот пробел. Мы вам все расскажем, вы обязательно поймёте эту нашу ДБТ, обещаю 😂

P.S. А обещанный эфир/встреча для специалистов по схема-терапии тоже будет, он запланирован, все в порядке, я помню об этом обещании. Ориентировочно конец июля-начало августа

Стресс - это не сбой в системе. Это и есть часть жизни

💬Мы живём в такое время, когда у большинства из нас стресса по разным причинам хватает на ежедневной основе.

🔺И как бы мы ни старались, мы не можем сделать так, чтобы в жизни больше никогда не было боли, потерь, перегрузок, неопределённости или давления. Но мы можем научиться не терять устойчивость в таких ситуациях.

🔺В ДБТ для этого выделен отдельный модуль - навыки Стрессоустойчивости. Подумал, что после навыков Осознанности всё же логичнее рассказать вам далее именно о нём.

✅Навыки стрессоустойчивости - это не о том, "как сделать, чтобы стало легко". Но это то, что поможет справляться, когда легко не будет.

Модуль делится на два блока:
– Навыки переживания кризиса
– Навыки принятия реальности

©️Оба работают с сильными эмоциями, внутренним хаосом и чувствами беспомощности. Но задачи у них разные.



📎Навыки переживания кризиса

Это инструменты для острой фазы. Когда эмоции захлёстывают, накатывает паника, или хочется сделать что-то разрушительное, лишь бы хоть как-то сбросить напряжение.

Их задача - не позволить усугубить ситуацию, выиграть время, вернуть контроль, дать опору.

✅Вот ключевые:

1️⃣СТОП - техника, чтобы остановиться и не действовать на автомате: Стой, Сделай шаг назад, Осмотрись, Подумай, как действовать

2️⃣ТРУД - работает через тело: холод, расслабление, физическая активность и дыхание. Помогает "переключить" физиологическое состояние

3️⃣ПЕРЕЖИТь - семь способов отвлечься и перенаправить фокус, когда эмоции зашкаливают: от помощи другим до переключения мыслей

4️⃣Самоуспокоение - заземление через органы чувств: запахи, вкус, прикосновения, звуки. Всё, что говорит телу "мы в безопасности"

5️⃣ПОПРАВьте_момент - методы, которые делают конкретный момент более выносимым: визуализация, переключение, вера, юмор

6️⃣За и против - инструмент, помогающий взвесить последствия: что будет, если поддаться импульсу, и что будет, если удержаться

⬆️Эти навыки не решают проблему, но они помогают выдержать, справиться в моменте - и только после этого переходить к взвешенным действиям по решению проблемы.



📎Навыки принятия реальности

Этот блок помогает справляться там, где изменить ситуацию невозможно - по крайней мере, сейчас.
Принятие - это не пассивность или одобрение. Это отказ от внутренней войны с той реальностью, которая уже произошла.

1️⃣Радикальное принятие - признание фактов: "Это так. Мне это не нравится, но это уже случилось"

2️⃣Поворот сознания - сознательный выбор снова и снова разворачиваться к принятию

3️⃣Готовность - быть с тем, что есть, вместо борьбы и контроля

4️⃣Полуулыбка и ладони готовности - поддержка тела: расслабленное лицо, открытые руки как способ включить принятие через физику

5️⃣Осознанность к мыслям - замечать: "Это - мысль". Не реальность, не приговор, не руководство к действию



⚡️Навыки стрессоустойчивости - это фундамент, так необходимый всем нам в современной реальности.

©️Эти навыки не отменяют эмоции, но помогают с ними быть и справляться. Они сами по себе не устраняют проблемы и боль, но позволяют её выдерживать, не разрушая себя. Они помогают оставаться в контакте с собой, принимать взвешенные решения в моменте, чтобы потом уже двигаться дальше и решать проблемы без паники и резких движений.

©️Я не буду здесь разбирать каждый навык подробно - во-первых, потому что они требуют практики, а не пересказа; во-вторых - потому что делать это безопаснее и эффективнее в формате тренинга.

⬇️Но в следующих постах я всё же расскажу подробнее о ключевых навыках переживания кризиса, потому что именно они могут стать для многих спасательным кругом во многих ситуациях.

💛Если сейчас вы в сложном периоде - начните с того, чтобы не делать хуже.

💜Если нет - эти навыки всё равно могут пригодиться. Потому что стресс - это не сбой, это часть пути. И мы можем научиться идти по нему устойчиво.

⚡️Чтобы я продолжил, дайте знать, ставьте огоньки⚡️

Следующая возможность попасть в группу будет 08.09.2025

✅Занятия проходят онлайн в Zoom по понедельникам с 10:00 до 12:30, время московское (посередине занятия перерыв 10-15 минут).
✅Полный круг тренинга навыков - 24 недели.
✅Подробнее о содержании тренинга, кому он показан, и модулях, которые мы проходим, можно почитать в этом посте.

🔺Стоимость одного занятия - 2800 руб.
🔺Оплата производится блоками по 4 занятия.

📎Как записаться на собеседование:
Напишите моей ассистентке Юле @yulia_grek или напрямую Лесе @OlesyaVezhenko - и договоритесь об удобном времени для созвона.


⚡️Навигация по ДБТ:

Если вы только недавно присоединились или хотите подробнее узнать о навыках ДБТ - собрал для вас все посты по теме:

Введение в ДБТ:
▪️Что такое DBT простыми словами
▪️Короткое аудио о DBT-терапии
▪️Кому показана диалектико-поведенческая терапия (ДБТ)
▪️Диалектическая-поведенческая терапия - это для вас? Опросник Томаса Марра
▪️Запись встречи, где говорил про ДБТ, ПРЛ, суть и особенности терапии
▪️Зачем нужны ДБТ группы
▪️Иерархия целей и стадий ДБТ-терапии. Часть 1 и Часть 2
▪️Содержание каждого модуля тренинга навыков ДБТ - в картинках
▪️Почему ДБТ работает?
▪️Как меняется жизнь после прохождения группы ДБТ и внедрения навыков?

Навыки и практики ДБТ:
▪️Обзор навыков Модуля Осознанности
▪️Навык Наблюдения
▪️Навык Описания
▪️Навык Участия
▪️Как практиковать осознанность? - Безоценочно, эффективно, однонаправленно
▪️Несколько заданий на практику осознанности и концентрацию внимания
▪️Короткое упражнение, чтобы направить внимание из головы в тело
▪️Идеи для практики наблюдения через возврат к своим чувствам
▪️Вчера, гуляя по лесу, старался применить навыки осознанности... #личное
▪️Обзор навыков модуля Стрессоустойчивости
▪️Стрессоустойчивость
▪️ДБТ навык во время стрессовых ситуаций, когда нужно быстро прийти в себя
▪️Навык для переживания кризисных ситуаций ТРУД
▪️Самоуспокоение через 5 органов чувств
▪️Забота о теле
▪️Еще немного о заботе о себе
▪️Эмоциональная стабильность
▪️"Мудро мыслить" #ДБТ
▪️Как правильно валидировать? #ДБТ о валидации
▪️Из блока тренинга навыков ДБТ по эмоциональной регуляции
▪️Анализ недостающего звена
▪️Решение проблемы

ДБТ и расстройства:
▪️ПРЛ + ДБТ
▪️Эффективность ДБТ и схема-терапии при ПРЛ
▪️Депрессия + ДБТ

Тренинг навыков ДБТ
▪️Про тренинги навыков DBT – часть 1
▪️Про тренинги навыков DBT – часть 2
▪️Какие модули и навыки изучают на тренинге навыков ДБТ
▪️Что будет на тренинге навыков ДБТ для специалистов
▪️Почему специалистам тоже будет полезно пройти тренинг навыков ДБТ

⚡️Навык СТОП: как не усугубить ситуацию, когда эмоции на пике⚡️

Обещал рассказать вам о ключевых навыках переживания кризиса, и "СТОП" - первый из таких навыков. В момент сильного стресса он помогает остановиться, а не среагировать на автомате. Он особенно полезен в ситуациях, когда велик соблазн сорваться, сказать лишнее, или сделать что-то, о чём потом придётся жалеть.

СТОП - это аббревиатура. За ней 4️⃣ шага:

1️⃣С - Стой

⏩Первое, что важно сделать - это остановиться. Буквально. Не говорить, не реагировать, не делать следующий шаг. Если позволяет обстановка - замрите!

⏩Эта короткая пауза может сохранить отношения, здоровье, репутацию или ресурсы.
Некоторым помогает представить перед собой дорожный знак STOP. Это якорь, который напоминает: сейчас важно сохранить контроль, а не выразить эмоцию.

2️⃣Т - Только шаг назад

⏩Это не бегство, а тактическое отступление, ведь когда эмоции на пике, сложно рассуждать здраво.

⏩Отойти от ситуации - физически или мысленно - позволяет немного сбросить напряжение и оценить, что сейчас действительно происходит. Дистанция помогает переключиться с реакции на наблюдение.

⏩На этом этапе сделает также сделать пару вдохов и выдохов, глубоко и медленно, чтобы дать телу сигнал о безопасности.

3️⃣О - Осмотритесь

⏩Пронаблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас. Кто еще включен в ситуацию? Кто что делает или говорит?

⏩Чтобы сделать правильный выбор, не делайте поспешных выводов. Вместо этого обратите внимание на сухие факты, чтобы понять, что про­исходит и какие у вас есть варианты действий. Подключайте такие на­выки осознанности, как Наблюдение и Безоценочность.

⏩Задача этого шага - вернуться к реальности, а не к её образу в голове.

4️⃣П - Попытайтесь действовать осознанно

✔️Теперь можно задать себе 3 вопроса:

*️⃣Что я хочу от этой ситуации, каковы мои цели?
*️⃣Что поможет мне этого достичь?
*️⃣А что может наоборот только ухудшить ситуацию?

⏩Важно помнить, что здесь идёт речь не о сдерживании себя любой ценой, а об эффективном выборе.

⏩Когда мы включаем осознанность, появляется пространство для эффективного поведения, а не только для эмоционального отклика.

📎Этот навык сам по себе не решает конфликт и не отменяет трудные чувства, но позволяет не сделать хуже в моменте и даёт необходимую паузу, чтобы более трезво оценить ситуацию с сделать правильный выбор. И это уже важный шаг к тому, чтобы справиться с кризисом и сохранить то, что действительно важно.

Если навык пока даётся с трудом - начните хотя бы с первого шага. Например, с короткой паузы перед ответом. И уже потом постепенно нау'читесь выстраивать всю последовательность.

💬Знали об этом навыке? Кто уже применял?
Кто слышит об этом впервые?

🔥Если нужно продолжить - ставьте огоньки! По реакциям я понимаю, что пишу это не зря:)

Навык ТРУД: как быстро снизить эмоциональное напряжение

🟡Когда эмоции зашкаливают - мысли путаются, дыхание сбивается, тело напряжено, а многие привычные стратегии и навыки перестают работать.

🔵В такие моменты на помощь приходит навык ТРУД - четыре простых, но физиологически обоснованных и достаточно быстрых способа стабилизировать своё эмоциональное состояние. Аббревиатура расшифровывается так:

Т - Температура
Р - Релаксация мышц
У - Упражнения
Д - Дыхание

1️⃣Т - Температура

⏩Резкое охлаждение лица запускает так называемый "рефлекс ныряльщика": он активирует парасимпатическую нервную систему - ту самую, которая отвечает за снижение напряжения.

⏩Самый простой способ - умыться холодной водой. Более выраженный эффект даёт погружение лица в прохладную воду с задержкой дыхания. Подойдёт также пакет со льдом, приложенный к области глаз и щёк.

⏩Этот приём особенно полезен при вспышках гнева, отчаяния, тревоги, руминациях или состояниях, когда вас эмоционально "накрывает", трясёт и т.д. Отлично работает при побуждениях к проблемному поведению (самоповреждения, употребление и т.д.)

*️⃣Важно: при сердечно-сосудистых заболеваниях или повышенной чувствительности к холоду лучше сначала проконсультироваться с врачом.

2️⃣Р - Релаксация

⏩Снижение мышечного напряжения напрямую влияет на уровень возбуждения в нервной системе: если расслабить тело, это отразится и на психике.

⏩Метод прост: попеременно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (например, руки, плечи, живот, ягодицы и т.д.). Если вы в общественном месте, достаточно выбрать незаметные мышцы. Сожмите их на вдохе, расслабьте на выдохе. Неспеша повторите несколько раз.

⏩Это помогает перевести фокус внимания, вернуть контакт с телом и замедлить внутренний ритм. Отлично подходит, если тревога или раздражение накапливаются фоном, и вы замечаете, что постоянно физически напряжены.

3️⃣У - Упражнения

⏩Для многих это является одним из самых любимых и рабочих приёмов, хотя его и не всегда можно применить моментально.

⏩Но интенсивная физическая активность в течение хотя бы 20 минут - это проверенный способ переработать гормоны стресса. Во время тренировки тело делает именно то, к чему его подготовила эмоция: действует. После этого уровень напряжения снижается, а способность к принятию более обдуманных решений восстанавливается.

⏩Если вам нужно быстро вернуться в рабочее состояние после эмоционального всплеска - движение помогает быстрее, чем просто самоконтроль "на силе воли". Это не обязательно должна быть именно тренировка, но даже 10-20 минут быстрой ходьбы, пробежки, приседаний или любой другой активной нагрузки сделают своё дело.

4️⃣Д - Дыхание

⏩Замедленное дыхание с акцентом на выдох снижает частоту сердцебиения и активирует "тормозящую" часть нервной системы, помогает переключить её с тревожного режима на спокойный.

⏩Стандартная схема: вдох на 4 секунды, выдох - на 6-8. Дышите животом, не грудью. Это снижает частоту сердцебиения и даёт ощущение опоры, и уже через пару минут тело начнёт успокаиваться.
⏩Можно дышать сидя, стоя, в транспорте, на работе, и в целом вообще в любой обстановке. Главное - замедлиться и направить внимание на процесс.

📎Если вы в напряжении, растерянности, панике или на грани срыва - не спешите пытаться что-то глубоко анализировать.

✔️Сначала нужно успокоить тело, физиологию, вернуть себе способность видеть ясно и действовать точно. А уже потом получится и всё остальное.

Думаю, многие из вас уже пробовали применять навыки ТРУД, даже если не слышали о ДБТ ранее. Кто-то осознанно, а кто-то - интуитивно. Расскажите, как это было, и что работает лучше всего именно для вас?

P.S. В стрессовые моменты я использую все, кроме релаксации (надо добавить себе в копилку), но в острые кризисы лучшее для меня - окунуться в таз с холодной водой с задержкой дыхания! Это помогало не ухудшить ситуацию еще больше 👌

⚡️Навык "За и против": как принимать решения, когда эмоции берут верх

⏩Иногда мы совершаем импульсивные поступки, о которых жалеем уже через несколько минут: срываемся на близких, кричим, хлопаем дверью, уходим, говорим "всё, мне плевать!" - хотя на самом деле не плевать.

⏩В эмоциональной перегрузке легко попасть в ловушку краткосрочного облегчения: сделать хоть что-то, лишь бы не чувствовать боль, тревогу, злость, стыд.

🟡Навык "за и против" - это структурированный способ замедлиться перед действием, взять паузу, посмотреть на ситуацию шире.

✔️Он помогает заранее справляться с "проблемным поведением", рассматривая все его плюсы и минусы.

Зачем нужен этот навык?

В ДБТ мы используем "за и против" в двух ключевых случаях:

1️⃣Чтобы оценить поведенческие альтернативы. Например, остаться в отношениях или уйти? Уволиться или взять отпуск? Сказать сейчас или подождать?

2️⃣Чтобы справиться с кризисным побуждением. Например: не напиться, не закатить скандал, не удариться в избегание, не поддаться мыслям о самоповреждении.

⏩В эмоциональной ситуации наше мышление сужается: хочется действовать сейчас, исходя из "лишь бы стало легче". А о том, что будет "потом" в моменте зачастую совершенно не думаем.

📌Навык "за и против" помогает увидеть:
– что я получу, если поддамся импульсу
– чего мне это будет стоить
– какие будут плюсы и минусы, если я удержусь

Как это работает? Что делать шаг за шагом:

1️⃣Выбираем поведение, над которым хотим подумать. Это может быть побуждение (сорваться, накричать), или альтернатива (уйти из группы, обвинить партнёра в ответ, изолироваться и т.д.)
2️⃣Составляем четыре списка:
1. Плюсы, если я поддамся побуждению/действию
2. Минусы, если я поддамся
3. Плюсы, если я удержусь/выберу другое поведение
4. Минусы, если я удержусь
3️⃣Важно рассматривать и краткосрочные, и долгосрочные последствия.

⏩Краткосрочно накричать на близкого или напиться может казаться облегчением. Долгосрочно - это последствия в здоровье, отношениях, самооценке.

📎Пример
Вы испытываете острую злость на близкого, хочется накричать в ответ.

Если накричу:
+ выпущу пар, станет легче
- испорчу контакт, скорее всего не донесу то, что важно, потом буду жалеть и винить себя.

Если удержусь и подышу:
+ не испорчу отношения, смогу поговорить позже спокойно
- останусь наедине с сильной эмоцией, которая требует выхода (но смогу применить навыки стрессоустойчивости)

Такой анализ не требует мгновенного решения, но он даёт пространство для него. Он может не изменить чувства - но есть шанс, что изменит действия в моменте в следующий раз.

🎯Зачем тренировать заранее?

Разумеется, в реальной жизни не во всех ситуациях есть возможность и желание садиться и писать списки. Именно поэтому этот навык следует неоднократно тренировать заранее, в безопасных, нейтральных ситуациях, чтобы в кризисной ситуации он в нужный момент сработал "в голове" автоматически.

🔥А еще лучше внести этот список в заметки и обращаться к нему в кризисе.

⏩⏩Попробуйте прямо сейчас: выберите ситуацию, в которой вы сейчас колеблетесь, и составьте все четыре списка.
Что вас тянет сделать - и что будет, если не поддаться?

Если хотите - делитесь примерами в комментариях, это может быть началом очень полезной практики.

Коллеги-специалисты, психологи и психиатры/психотерапевты, (кто оставлял или оставит тут + в комментариях), сегодня вам напишет мой ассистент – Юля @yulia_grek и скинет ссылку на завтрашний созвон по схема-терапии

✏️Завтра в 12ч по мск обсудим:

⏩Что такое схема-терапия
⏩Показания (кому нужно проводить схема-терапию)
⏩Основные понятия (потребности, схемы, режимы)
⏩Техники работы (кратко про эмоционально-фокусированные, когнитивные и поведенческие)

📎Посмотрим на примере сборного кейса, как работает этот подход последовательно

⚡️И вы сможете задать любые свои вопросы, а я отвечу

💙Атмосфера будет дружелюбной и теплой, это я вам гарантирую

⭐️Сканирование тела в ДБТ: пошаговая практика

👆В предыдущем посте я уже упоминал навык сканирования тела в ДБТ и обещал рассказать о нём подробнее. Поэтому сегодня именно о том, как шаг за шагом делать эту практику, которая помогает лучше осознавать свои ощущения, управлять стрессом и не "тонуть" в эмоциях.

📎Что такое сканирование тела?

Это практика медленного и внимательного проведения своего сознания по разным частям тела - от пальцев ног до макушки головы. Главное - наблюдать ощущения (тепло, давление, покалывание, напряжение), не оценивая и не пытаясь их изменить. При этом мы держим фокус внимания на дыхании, что помогает поддерживать состояние расслабленности и осознанности.

❓Зачем это нужно?
В стрессовых состояниях мы часто теряем контакт с телом: оно может сигналить тревогой или напряжением, но мы можем не замечать этого. Сканирование тела возвращает внимание к реальным ощущениям, помогает снять напряжение и стать более осознанным.

*️⃣Как выполнить сканирование тела*️⃣

1️⃣Подготовка. Сядьте на стул или лягте на спину. Руки положите на живот или бедра. Глаза можно полузакрыть, чтобы расслабиться, но не засыпать.
2️⃣Настройтесь на дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как тело расслабляется.
3️⃣Начинайте сканирование. Перенесите внимание на кончики пальцев левой ноги. Спросите себя: "Что я ощущаю здесь?" — тепло, холод, давление, покалывание?
4️⃣ Продвигайтесь вверх по ноге. Медленно перемещайте внимание на стопу, пятку, лодыжку, голень, колено, бедро. Сохраняйте лёгкий акцент на дыхании.
5️⃣Переходите к другим частям тела. Просканируйте таз и поясницу, живот (обратите внимание на движение при дыхании), грудь, руки, плечи.
6️⃣Дойдите до головы. Не забывайте про шею, подбородок, рот, нос, глаза, лоб и макушку.
7️⃣Завершение. Отпустите внимание, почувствуйте тело целиком, спокойно откройте глаза.

❗️Важные моменты
⏩Если мысли или звуки отвлекают - не ругайте себя за это, просто мягко верните внимание к телу.
⏩Не оценивайте ощущения - просто наблюдайте с любопытством и без критики.

✔️Как часто и когда применять?
Можно начинать с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время. Это упражнение хорошо делать утром, чтобы настроиться на день, или вечером - чтобы расслабиться после нагрузки. Важно помнить: это не способ избавиться от эмоций, а инструмент для их сохранения внутри себя с уважением и вниманием.

💬Личный опыт
*️⃣Я, как человек с СДВГ, знаю, как трудно порой удерживать внимание. Сканирование помогает "сшивать" разбросанные ощущения и замедляться.

📎Этот навык - базовый кирпичик в работе с эмоциями в ДБТ. Он простой, но мощный, и отлично помогает вам стать хозяином своего тела и чувств, а не заложником импульсивных реакций.

▶️▶️▶️Попробуйте прямо сейчас: найдите удобное место, закройте глаза, и проведите своё внимание по телу. Напишите в комментариях, что почувствовали, какие ощущения заметили.

Будьте внимательны к себе, это уже половина пути к внутреннему спокойствию.

🌟 Почему ДБТ - золотой стандарт при ПРЛ и СДВГ?

⏩Диалектическая поведенческая терапия не случайно получила статус "золотого стандарта" в лечении пограничного расстройства личности и СДВГ у взрослых, за этим стоят десятилетия серьёзных исследований и впечатляющие результаты: [1], [2], [3].

⏩Сегодня решил принести вам немного доказательной базы и ссылок на исследования, если вдруг вы всё ещё сомневаетесь 🤪

📕 Научная основа эффективности

ДБТ создала американский психолог Марша Линехан в 1987 году специально для людей с ПРЛ, склонных к суициду.

🟣Уникальность ДБТ в том, что это единственный метод лечения ПРЛ, по которому проведено достаточно исследований для серьёзного научного анализа.

🟢Исследования демонстрируют снижение суицидального поведения на 50%, уменьшение самоповреждений на 37%, а также значительное уменьшение случаев госпитализации: [4].

🟡При СДВГ результаты не менее впечатляющи. Крупнейшие рандомизированные исследования показали, что ДБТ-тренинг превосходит стандартное лечение в снижении основных симптомов СДВГ, улучшении исполнительных функций и улучшении качества жизни: [5], [6].

⚡️ Почему именно ДБТ работает при этих состояниях?

⏩И ПРЛ, и СДВГ объединяет ключевая проблема: дисрегуляция эмоций.

🔥 ДБТ обучает четырём блокам навыков, которые напрямую "попадают" в эти трудности:

1️⃣ Осознанность – развивает внимание и снижает импульсивность
2️⃣ Стрессоустойчивость – помогает выдержать кризис без деструктивных действий
3️⃣ Эмоциональная регуляция – снижает интенсивность "эмоциональных штормов"
4️⃣ Межличностная эффективность – решает проблемы в отношениях

✔️ Что меняется в реальной жизни

⏩Участники тренингов отмечают, что вместо хаотичных реакций появляется возможность остановиться, посмотреть на ситуацию как бы со стороны и выбрать осознанное действие, а эффект от полного курса тренинга закрепляется долгосрочно: [7].

🔥 ВАЖНАЯ НОВОСТЬ

🔜 Скоро стартует новый круг тренинга навыков ДБТ, и на этой неделе уже открывается новый набор в онлайн-группу.

🙂 Если эмоциональные качели и импульсивность мешают вашей жизни – это возможность освоить инструменты, эффективность которых подтверждена наукой ✔️

📌 Подробнее о тренинге, формате и прочих организационных моментах уже рассказывал здесь.

Присоединяйтесь 💛

Итоги лета и планы на осень

Я снова чуть подвыпал из канала😒

🔥В конце августа был в лагере для психологов, психиатров и психотерапевтов, потом заболел, а потом поступил на переподготовку в университет Мечникова, но обо всем по порядку

▶️Лагерь был организован московским институтом схема-терапии (МИСТ), все дни мы работали со своими детскими частями (так называемыми в схема-терапии - детскими режимами): с сердитым, счастливым, недисциплинированным и уязвимым ребенком (ребенками😂)

⏩Было ооочень много практических упражнений, упражнений в парах/тройках и командах побольше. За время лагеря познакомился с чудесными людьми, а еще со мной были уже хорошо знакомые, любимые мои коллеги. Так что мы успели и повеселиться, и поучиться! Я стал определенно свободнее и открытее к новому опыту благодаря лагерю, в следующем году думаю стоит поехать тоже! В общем, если вам интересны подробности про лагерь, пишите в комментариях свои вопросы, а я отвечу)

🥲 Да, были и отрицательные последствия от лагеря (лично для меня)- это сенсорная перегрузка, перегрузка от общения, взаимодействия.

📎Добавьте сюда новое место, много незнакомых людей, новые/непривычные условия и адаптация к ним - это та еще задачка для нейроотличного мозга.

⏩Видимо я так впечатлился и словил перегрузку, что приехал и через время заболел (конечно, это не единственная и не главная причина, но точно один из факторов уязвимости). И когда я заболел, около 3 дней подряд у меня шпарила температура 39, я ничего не мог делать, кроме как лежать и что-то смотреть (кстати теперь рекомендую вам посмотреть сериал “Переполненная комната” - он очень меня впечатлил!).

😕А еще мне стало грустно, что я дал себе возможность буквально ничего не делать и полностью отдыхать, только заболев, теперь исправляюсь - буду отдыхать и бездельничать чаще пхххаха😆. Кстати как у вас с этим? Умеете ничего не делать и при этом не винить себя за это?

⭐️Ну а про переподготовку я думал давно (чтобы наконец был диплом именно “врач-психотерапевт”, хотя я итак занимаюсь психотерапией, это скорее формальность, но мне хочется вот, чтоб был!) + какие никакие знания там получить тоже можно.

📕Учеба, конечно, необычная, скажем так, чтобы меня не отчислили (пзахпхпх)! Не знаю, как коллеги-психиатры, которые там учатся будут работать после такого обучения, но это их проблемы, конечно, надеюсь они будут учиться дополнительно и совершенствовать знания (мои обучения по психотерапии вы можете изучить в закрепе “образовательные документы). Конечно, эта переподготовка не делает специалиста автоматически психотерапевтом, поэтому и нужно еще кучу пройти учебных программ, чтобы им стать. Так что когда видите диплом “врач-психотерапевт” не спешите на это “клевать”, изучите все остальные сертификаты и образование специалиста) Но я постараюсь даже на такой неполноценной программе взять максимум пользы и сделать лимонад из тех лимонов, что нам там дают!

▶️Планы на осень еще такие: начать 3х годичную (самую полную программу в России) по когнитивно-поведенческой терапии, стартуем 13 октября. Думаю, хоть я и проходил базовое обучение КПТ, это будет очень полезно и интересно! Всё же КПТ - это база и никогда не лишним будет все повторить + узнать новое!

🙃🔥Ну вот, как-то так! А как вы? Как ваше настроение этой осенью и какие планы?